Το καρότο είναι ίσως η πιο γνωστή πηγή βιταμίνης Α, όμως δεν είναι η μόνη. Υπάρχουν τροφές που περιέχουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες και μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την υγεία των ματιών, του δέρματος και του ανοσοποιητικού σας. Δείτε 6 τροφές που ξεπερνούν το καρότο σε βιταμίνη Α και αξίζει να τις βάλετε στη διατροφή σας.
3 κοινά συμπληρώματα που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στο νευρικό σύστημα, σύμφωνα με ειδικό
Ποιες τροφές έχουν περισσότερη βιταμίνη Α από ένα καρότο;
Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την όραση, την ανάπτυξη, το ανοσοποιητικό και την αναπαραγωγή. Παίζει κεντρικό ρόλο στη διαφοροποίηση και ανάπτυξη των κυττάρων, στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και των βλεννογόνων, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και των νεφρών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των Η.Π.Α. (NIH).
Η βιταμίνη Α αποτελεί επίσης βασικό συστατικό της ροδοψίνης, της πρωτεΐνης που επιτρέπει στο μάτι να αντιλαμβάνεται το φως, προστατεύοντας παράλληλα την ακεραιότητα του κερατοειδούς και των επιθηλιακών ιστών. Η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό και αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων.
Αν και είναι πολύ χρήσιμο να τρώμε καρότα, υπάρχουν και άλλες τροφές που παρέχουν αντίστοιχα οφέλη και δίνουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Α για τον οργανισμό.
Πόση βιταμίνη Α χρειαζόμαστε;
- Οι άνδρες χρειάζονται 900 mcg RAE ημερησίως
- Οι γυναίκες χρειάζονται 700 mcg RAE ημερησίως
Μισό φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει 459 μικρογραμμάρια (mcg) ρετινόλης (RAE), δηλαδή περίπου το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες.
Συκώτι: Τα 7 φυσικά συμπληρώματα που μπορούν να γίνουν τοξικά ακόμα και με μικρή υπερδοσολογία
6 τροφές με περισσότερη βιταμίνη Α από το καρότο
Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές είναι αυτές:
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Λουκάνικο λίβερβουρστ
- Γλυκοπατάτες
- Σπανάκι
- Σούπα κολοκύθας
- Κολοκυθόπιτα
1. Μοσχαρίσιο συκώτι
Βιταμίνη Α: 6.582 mcg RAE
Μερίδα: 90 γρ.
Η καλύτερη πηγή βιταμίνης Α είναι το μοσχαρίσιο συκώτι. Μια μερίδα 90 γραμμαρίων περιέχει 6.582 μικρογραμμάρια (mcg) ισοδύναμα δραστικότητας ρετινόλης (RAE), δηλαδή περίπου επτά φορές την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α.
Είναι αποδεκτό να καταναλώνετε περιστασιακά συκώτι μοσχαρίσιο, αλλά υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ασθένεια. Επιπλέον, επειδή το συκώτι και άλλα εντόσθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και περιστασιακά.
2. Λουκάνικο λίβερβουρστ
Βιταμίνη Α: 1.500 mcg RAE
Μερίδα: 1 φέτα (διάμετρος 6,3 εκ, πάχος 0,6 εκ.)
Το λίβερβουρστ, ένα είδος λουκάνικου από συκώτι, είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Περιέχει 1.495 mcg RAE, δηλαδή πάνω από 5 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για άνδρες.
Βιταμίνη Α : Προστατεύει από τον καρκίνο και άλλα 6 οφέλη – Σε ποιες τροφές υπάρχει
3. Γλυκοπατάτες
Βιταμίνη Α: 1.730 mcg RAE
Μερίδα: 1 ολόκληρη μεγάλη γλυκοπατάτα, ψημένη με τη φλούδα
Μια μεγάλη γλυκοπατάτα με τη φλούδα περιέχει 1.730 mcg RAE, κάτι που σημαίνει ότι ξεπερνάτε εύκολα τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Ωστόσο, η βιταμίνη Α της γλυκοπατάτας προέρχεται από καροτενοειδή (όπως και στα καρότα), τα οποία δεν είναι επικίνδυνα σε μεγάλες ποσότητες, σε αντίθεση με τις άλλες μορφές ρετινόλης.
Το ωραίο με τις γλυκοπατάτες είναι η πολυμορφία τους. Από γλυκοπατάτες φούρνου έως σούπα, υπάρχουν πολλά πιάτα για να απολαύσετε αυτή την πηγή βιταμίνης Α.
4. Σπανάκι
Βιταμίνη Α: 573 mcg RAE
Μερίδα: 1/2 φλιτζάνι βρασμένο
Ο Popeye ήξερε τι έκανε με το σπανάκι, ίσως ήταν όλη αυτή η βιταμίνη Α που τον κρατούσε τόσο δυνατό. Μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 573 mcg RAE, αρκετά για να καλύψετε σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σας.
Οστεοπόρωση: Ποια βιταμίνη αποδυναμώνει τα οστά – Σε ποιες τροφές βρίσκεται
5. Σούπα κολοκύθας
Βιταμίνη Α: 902 mcg RAE
Μερίδα: 1 φλιτζάνι
Η κολοκύθα είναι δυνατή πηγή βιταμίνης Α: ένα φλιτζάνι περιέχει 902 mcg RAE. Ο πολτός κολοκύθας είναι εξαιρετική βάση για μια υγιεινή σούπα.
6. Κολοκυθόπιτα
Βιταμίνη Α: 902 mcg RAE
Μερίδα: 1 φέτα
Ένας γλυκός τρόπος για να προσλάβετε βιταμίνη Α είναι μια φέτα κολοκυθόπιτας. Μια εμπορικά παρασκευασμένη πίτα περιέχει περίπου 488 mcg RAE ανά φέτα.
Άλλες πηγές βιταμίνης Α
Τα καρότα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, οπότε είναι δύσκολο να βρεθούν τροφές που να τα συναγωνίζονται. Ωστόσο, μπορείτε να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης Α ενσωματώνοντας τροφές που, αν και περιέχουν λιγότερα RAE από τα καρότα, είναι σημαντικές πηγές.
Καρκίνος: 5 ισχυρά αντιοξειδωτικά που πρέπει να βάλετε στη διατροφή σας για να προστατευθείτε
Άλλες καλές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν:
- Ρέγγα (ψάρι): 219 mcg RAE ανά 90γρ.
- Παγωτό βανίλια: 185 mcg RAE ανά 2/3 φλιτζανιού
- Άπαχο γάλα, εμπλουτισμένο με βιταμίνη Α: 149 mcg RAE ανά φλιτζάνι
- Πεπόνι κανταλούπε: 135 mcg RAE ανά 1/2 φλιτζάνι
- Ρικότα (χαμηλά λιπαρά): 135 mcg RAE ανά 1/2 φλιτζάνι
- Κόκκινες πιπεριές: 117 mcg RAE ανά 1/2 φλιτζάνι
- Μάνγκο: 112 mcg RAE ανά ολόκληρο φρούτο