Αυτό το θρεπτικό λαχανικό περιέχει πολλές φυτοχημικές ουσίες που έχει αποδειχτεί ότι έχουν ευεργετικά οφέλη στην υγεία όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η προστασία του DNA από βλάβες, η καλύτερη ρύθμιση των ορμονών και η μείωση των φλεγμονών.
Τί είναι το σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που προέρχεται από την Περσία. Είναι μέλος της οικογένειας των τεύτλων και σχετίζεται με τα παντζάρια. Η πρώτη καταγεγραμμένη αναφορά για αυτό το θρεπτικό λαχανικό χρονολογείται από τον 2ο αιώνα π.Χ., όταν ο Έλληνας γιατρός Θεόφραστος το περιέγραψε ως “κωνοφόρο“. Έγινε δημοφιλές στην Ευρώπη τον Μεσαίωνα, όταν οι μοναχοί το καλλιεργούσαν ως τροφή για τους εργάτες τους.
Σπανάκι: Διατροφική αξία
Το σπανάκι είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ωμού σπανακιού περιέχει:
- Θερμίδες: 23
- Πρωτεΐνες: 2,9 g
- Υδατάνθρακες: 3,6 g
- Φυτικές ίνες: 2,2 g
- Βιταμίνη Α: 250% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Βιταμίνη C: 20% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Κ: 150% της ΣΗΠ
- Φυλλικό οξύ: 35% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 16% της ΣΗΠ
- Σίδηρο: 3% της ΣΗΠ
- Ασβέστιο: 7% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 8% της ΣΗΠ
Σπανάκι: Οφέλη
Το σπανάκι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Μειώνει την πίεση.
- Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
- Ωφελεί στην όραση.
- Ενισχύει την υγεία των οστών.
- Αυξάνει τη μυική δύναμη.
- Καταπολεμά τον καρκίνο.
- Βοηθά στην πέψη.
1. Μειώνει την πίεση
Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή νιτρικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the American Medical Association διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 300 γραμμάρια ωμό σπανάκι την ημέρα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από αυτούς που δεν κατανάλωναν.
2. Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2
Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια μπορούν να μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetes Care διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
3. Ωφελεί στην όραση
Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα μάτια από τη φθορά που προκαλείται από τη γήρανση. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, το οποίο είναι το ευαίσθητο στο φως μέρος του ματιού. Εκεί, βοηθούν στην προστασία των φωτοευαίσθητων κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Archives of Ophthalmology διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στο αίμα τους είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μιας κοινής αιτίας τύφλωσης σε άτομα άνω των 60 ετών.
Επίσης, το σπανάκι έχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, η οποία φαίνεται να προστατεύει την υγεία των ματιών από την ηλιακή ακτινοβολία αλλά και να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ερεθισμών, ξηροφθαλμίας και καταρράκτη.
4. Ενισχύει την υγεία των οστών
Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 2,5 φλιτζάνια ωμό σπανάκι την ημέρα είχαν υψηλότερη πυκνότητα των οστών από αυτές που δεν κατανάλωναν.
Επίσης περιέχει βιταμίνη Κ, η ανεπάρκεια της έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την καλή υγεία, καθώς βοηθά τον οργανισμό να παράγει την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που βελτιώνει την οστική μάζα, τη μεταφορά του ασβεστίου στα οστά και μπορεί να μειώσει την ποσότητα ασβεστίου που αφήνει το σώμα στα ούρα.
5. Αυξάνει τη μυική δύναμη
Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους μυς. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, η οποία είναι απαραίτητη για τη μυϊκή λειτουργία.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 500 γραμμάρια ωμού σπανακιού την ημέρα είχαν βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
6. Καταπολεμά τον καρκίνο
Περιέχει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών όπως τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή, η βιταμίνη C και το φολικό οξύ. Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες μπορούν να συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, να προστατέψουν τα κύτταρα από βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο.
7. Βοηθά στην πέψη
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Πώς να το καταναλώσετε
- Το σπανάκι μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.
- Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σούπες, στιφάδο και πιάτα ζυμαρικών.
- Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σπανακόπιτας, χούμους και άλλων πιάτων.
Σπανάκι: Παρενέργειες
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε:
- Άτομα με πέτρες στα νεφρά: Το σπανάκι περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να σχηματίσει πέτρες στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση.
- Άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα: Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα των αντιπηκτικών φαρμάκων.
- Άτομα με αλλεργία στο σπανάκι: Η αλλεργία στο σπανάκι είναι σπάνια, αλλά μπορεί να εμφανιστεί. Εάν έχετε αλλεργία στο σπανάκι, θα πρέπει να το αποφύγετε εντελώς.