Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη λειτουργία των οστών, των μυών, του ανοσοποιητικού και του εγκεφάλου — ωστόσο η ανεπάρκεια είναι εξαιρετικά κοινή σε παγκόσμιο επίπεδο. Με τις πηγές τροφίμων να είναι περιορισμένες και την έκθεση στον ήλιο να μην είναι πάντα αξιόπιστη, διαιτολόγοι λένε ότι υπάρχουν απλοί, καθημερινοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδά σας χωρίς να καταφύγετε σε συμπληρώματα. Τι συμβουλεύουν;
Ήλιος και αυτοάνοσα νοσήματα: Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα σε σκλήρυνση κατά πλάκας και διαβήτη
Η βιταμίνη D είναι σημαντική αλλά πολλοί δεν προσλαμβάνουν αρκετή – 6 τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψή σας φυσικά
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για γερά οστά, υγιείς μύες, μεταβολισμό, ανοσία και ακόμη και την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως δεν λαμβάνουν αρκετή, σύμφωνα με έρευνα. Οι βασικοί λόγοι είναι ότι ελάχιστες τροφές περιέχουν βιταμίνη D φυσικά, οι εμπλουτισμένες επιλογές είναι περιορισμένες και η ηλιακή ακτινοβολία – η άλλη κύρια πηγή – επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.
Το Food and Nutrition Board συστήνει 600–800 IU καθημερινά για ενήλικες, αν και ορισμένοι ειδικοί προτείνουν διαφορετικά επίπεδα, καθώς η έρευνα συνεχίζεται. Η μη επαρκής πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών στην εγκυμοσύνη, αυτοάνοσων νοσημάτων, χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης ή ο καρκίνος, και ακόμη και κατάθλιψης. Τα καλά νέα είναι ότι με τις σωστές τροφές, συνήθειες και, σε ορισμένες περιπτώσεις, συμπληρώματα, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D.
Αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D
Σύμφωνα με επιστημονική εργασία του 2023 με τίτλο «Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022», σχεδόν 1 στους 2 ανθρώπους παγκοσμίως είχε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ενώ περίπου 1 στους 6 είχε σοβαρή ανεπάρκεια. Το πρόβλημα ήταν εντονότερο στην Ανατολική Μεσόγειο, τον χειμώνα και την άνοιξη, στις γυναίκες, σε άτομα που ζουν σε μεγαλύτερα γεωγραφικά πλάτη και σε χώρες με χαμηλότερα εισοδήματα.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλείται κυρίως από την έλλειψη έκθεσης στον ήλιο και τη χαμηλή διαιτητική πρόσληψη, αλλά και ο τρόπος ζωής, οι ιατρικές παθήσεις και τα φάρμακα παίζουν ρόλο. Βασικοί παράγοντες είναι:
- Χαμηλή έκθεση στον ήλιο (υψηλό γεωγραφικό πλάτος, αντηλιακό, σκουρόχρωμη επιδερμίδα)
- Κακή διατροφή / χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D
- Δημογραφικά και τρόπος ζωής: παχυσαρκία, κάπνισμα, χαμηλό εισόδημα/εκπαίδευση, νεότερη ηλικία, μη λευκές πληθυσμιακές ομάδες
- Ιατρικές αιτίες: κοιλιοκάκη, κυστική ίνωση, ηπατικές παθήσεις, ορισμένα φάρμακα (αντιεπιληπτικά, ριφαμπικίνη)
6 τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D χωρίς να πάρετε συμπληρώματα διατροφής
1. Φάτε άγρια λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης D, ειδικά τον χειμώνα. «Τα άγρια λιπαρά ψάρια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D από τα εκτρεφόμενα», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Katherine Brooking, M.S., RD, σύμφωνα με το Eating Well. Μόλις 85 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού προσφέρουν 570 IU (περίπου το 95% της ΣΗΠ), ενώ ο εκτρεφόμενος σολομός προσφέρει μόνο 250–400 IU. Αν δεν σας αρέσει ο σολομός, δοκιμάστε σκουμπρί, ρέγγα ή σαρδέλες.
Το ψάρι μαγειρεύεται γρήγορα. Τα φρέσκα ή τα κατεψυγμένα φιλέτα μπορούν να μπουν κατευθείαν στο τηγάνι, τον φούρνο ή τη σχάρα, ενώ οι κονσέρβες ή τα καπνιστά ψάρια είναι ιδανικά για σαλάτες ή σάντουιτς. Για εύκολα γεύματα, προσθέστε σολομό ή σαρδέλες σε τάκος, μπολ με σιτηρά, ομελέτες, σάντουιτς πρωινού ή ακόμα και τοστ με αβοκάντο και καπνιστό ψάρι.
2. Καταναλώστε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε ακτινοβολία UV
Η μόνη φυτική τροφή που περιέχει φυσικά βιταμίνη D είναι τα μανιτάρια εκτεθειμένα σε UV ακτινοβολία. «Τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως (όπως τα maitake ή τα UV-επεξεργασμένα portobello) μπορούν να προσφέρουν 150 έως 200 IU ανά 100 γραμμάρια, με ορισμένους τύπους να φτάνουν τα 400 έως 500 IU ανά μερίδα», λέει η Brooking.
Είναι ευέλικτα. Μπορείτε να τα απολαύσετε τα ωμά σε σαλάτες, χρησιμοποιήστε portobello για αυγά φούρνου ή σαν ψωμάκι για μπέργκερ, ή μαγειρέψτε τα σε stir-fry, ψητά ή στο air fryer. Για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D, συνδυάστε τα με υγιή λιπαρά όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς και σπόρους.
3. Πιείτε ένα ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα
«Ανεξάρτητα από το ποσοστό λιπαρών, σχεδόν όλο το αγελαδινό γάλα που πωλείται στις Η.Π.Α., συμπεριλαμβανομένων των εκδοχών χωρίς λακτόζη, είναι εμπλουτισμένο με τυποποιημένη ποσότητα βιταμίνης D», εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος Jamie Mok, M.S., RD. Κάποια γάλατα στην Ελλάδα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Αναζητήστε τα για να αυξήσετε την πρόσληψή σας μέσω της διατροφής σας.
Ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 120 IU (15% της Ημερήσιας Αξίας), σύμφωνα με το USDA. Απολαύστε το σε milk shakes, lattes, τσάι, overnight oats, πουτίγκες με σπόρουςτσίς ή απλώς ως ρόφημα.
4. Φάτε ολόκληρο το αυγό
Οι κρόκοι αυγών είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά όπως φώσφορο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, χολίνη και πρωτεΐνη— και παρέχουν επίσης βιταμίνη D. «Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 44 IU βιταμίνης D, περίπου το 6% της ΣΗΠ. Ωστόσο, η ποσότητα μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη αν τα κοτόπουλα είναι ελευθέρας βοσκής ή τρέφονται με ζωοτροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D, η οποία μπορεί να φτάσει έως και 500 IU ανά κρόκο», σημειώνει η Brooking.
Απολαύστε τα αυγά σας ομελέτα, βραστά, τηγανητά, σε πίτα, πάνω σε τοστ, με λαχανικά ή ψημένα σε σάλτσα ντομάτας. Είναι ευέλικτα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εύκολος τρόπος να πάρετε βιταμίνη D.
5. Πιείτε εμπλουτισμένο χυμό φρούτων
Ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού δεν προσφέρει μόνο βιταμίνη C — περιέχει βιταμίνη D και ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 100 IU βιταμίνης D, αν και δεν είναι όλα τα προϊόντα εμπλουτισμένα, οπότε ελέγξτε την ετικέτα.
«Συνδυάστε τον χυμό πορτοκαλιού με τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και φυστικοβούτυρο. Και οι τρεις τροφές είναι πηγές μαγνησίου, ενός ακόμη μεταλλικού στοιχείου που βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης D», λέει η Mok. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τον χυμό σε smoothies, γρανίτες ή dressing για σαλάτες.
6. Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, με ασφάλεια
Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε ακτίνες UVB και ακόμη και περιστασιακές υπαίθριες δραστηριότητες όπως τένις, γκολφ ή κηπουρική μετρούν — δεν χρειάζεται μαύρισμα. Όμως η έκθεση στον ήλιο ενέχει κινδύνους όπως το μελάνωμα. Το American Institute of Family Research σημειώνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παράγουν αρκετή βιταμίνη D με μόλις 5 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, δύο φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τον τόνο του δέρματος και την ώρα της ημέρας. Εφαρμόστε αντηλιακό για να προστατέψετε το δέρμα σας.
Ποιοι είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα;
Νέες οδηγίες από το Endocrine Society, που δημοσιεύτηκαν το 2024, αναφέρουν ότι οι υγιείς ενήλικες κάτω των 70 ετών δεν χρειάζονται συμπληρώματα. Ωστόσο, οι οδηγίες τονίζουν ότι οι ενήλικες άνω των 70, μαζί με παιδιά και εφήβους, μπορεί να ωφεληθούν από μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης D και να χρειάζονται συμπλήρωμα.
Έλλειψη βιταμίνης D στα νεογέννητα – Πώς αυξάνει τις πιθανότητες για αυτισμό, ΔΕΠΥ και σχιζοφρένεια
Οι έγκυες χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D για να μειωθεί ο κίνδυνος προεκλαμψίας, πρόωρου τοκετού και άλλων επιπλοκών. Οι οδηγίες αποκαλύπτουν επίσης ότι και τα άτομα με προδιαβήτη ίσως ωφεληθούν από μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D και πιθανώς από συμπλήρωμα. Αν δεν είστε βέβαιοι αν έχετε ανεπάρκεια, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας – μπορεί να σας προτείνει να κάνετε αιματολογικές και να σας συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων.
Πηγές: Eating Well, Frontiers, Nature Scientific Reports, Oxford Academic, Frontiers, NIH