Το μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο στοιχείο που κρατά σε ισορροπία την καρδιά, τους μύες, την ενέργεια και τη διάθεση. Ωστόσο, πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα — μέχρι να ξεκινήσουν να εμφανίζουν συμπτώματα ή να κάνουν αιματολογικές εξετάσεις. Ποια είναι τα συμπτώματα που δείχνουν ότι μπορεί να έχετε έλλειψη μαγνησίου;
Μαγνήσιο: Η καλύτερη ώρα για να πάρετε το συμπλήρωμα – Τι να προσέξετε
Προειδοποιητικά σημάδια έλλειψης μαγνησίου – Ποια τα πιθανά αίτια
Τα ανόργανα στοιχεία είναι απαραίτητα για την υγεία και λίγα είναι τόσο σημαντικά όσο το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε «πάνω από 300 διαφορετικές ενζυμικές δραστηριότητες που βοηθούν στη ρύθμιση των βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα μας», λέει η Αμερικανή Dr. Dana Habash-Bseiso, M.D., από τα University Hospitals, σύμφωνα με το Health Digest.
Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, των νεύρων και του σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν τα οστά, την ανοσία, τα επίπεδα ενέργειας και διάθεσης. Άρα, το μαγνήσιο είναι σημαντικό για να διατηρηθεί ισορροπία στο σώμα. Ωστόσο, παρόλο που υπάρχει σε πολλές τροφές, έρευνες δείχνουν ότι σχεδόν το 60% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν λαμβάνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε μαγνήσιο — συχνά χωρίς να το γνωρίζει.
Δεδομένου ότι τα φυσιολογικά επίπεδα στον ορό κυμαίνονται από 1,7 έως 2,2 mg/dL, μόνο μια εξέταση αίματος μπορεί να επιβεβαιώσει την έλλειψη — που μερικές φορές αποκαλύπτει υποκείμενες παθήσεις όπως μη ελεγχόμενο διαβήτη, νεφρική νόσο, αλκοολισμό ή τη χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων.
Συνηθισμένες αιτίες έλλειψης μαγνησίου
Η έλλειψη μαγνησίου είναι πολύ συχνή σήμερα και συνήθως συμβαίνει λόγω της σύγχρονης διατροφής και του τρόπου ζωής. Σύμφωνα με εργασία του 2024 με τίτλο «A Comprehensive Review on Understanding Magnesium Disorders: Pathophysiology, Clinical Manifestations, and Management Strategies», η έλλειψη μαγνησίου προκαλείται κυρίως από κακή διατροφή (χαμηλή σε φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως), προβλήματα στο έντερο (όπως κοιλιοκάκη, Crohn, χρόνια διάρροια) και απώλειες από τα νεφρά.
Αυτές οι νεφρικές απώλειες μπορούν να επιδεινωθούν από διουρητικά, αλκοόλ, αναστολείς αντλίας πρωτονίων, αντιβιοτικά και φάρμακα χημειοθεραπείας, τα οποία μειώνουν το μαγνήσιο είτε μπλοκάροντας την απορρόφηση είτε αυξάνοντας την αποβολή.
Κοινές αιτίες μπορεί να είναι:
- Κακή διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένες τροφές – χαμηλό μαγνήσιο σε επεξεργασμένες τροφές και καλλιέργειες που έχουν αναπτυχθεί σε εξαντλημένα εδάφη.
- Προβλήματα στο έντερο – η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη ή η χρόνια διάρροια μειώνουν την απορρόφηση.
- Απώλειες από τα νεφρά και λόγω φαρμάκων – τα διουρητικά, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, τα αντιβιοτικά και τα φάρμακα χημειοθεραπείας αυξάνουν την αποβολή.
- Κατανάλωση αλκοόλ – επιταχύνει την απώλεια μαγνησίου.
- Ηλικία και τρόπος ζωής – οι ηλικιωμένοι, το στρες, η καφεΐνη, η εφίδρωση και η χαμηλή πρόσληψη αυξάνουν τον κίνδυνο.
- Ζητήματα με εξετάσεις – οι εξετάσεις αίματος συχνά δεν ανιχνεύουν την πραγματική έλλειψη, αφού το περισσότερο μαγνήσιο βρίσκεται στα οστά και στους ιστούς.
8 συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν ότι κάποιος έχει έλλειψη μαγνησίου
1. Ναυτία
Ένα επίμονο αίσθημα ναυτίας μπορεί να είναι ένα πρώιμο, συχνά αγνοημένο σημάδι ότι ο οργανισμός έχει χαμηλά αποθέματα σε μαγνήσιο, καθώς το ανόργανο αυτό στοιχείο ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών στον γαστρεντερικό σωλήνα και υποστηρίζει τη φυσιολογική πέψη. Χωρίς αρκετό μαγνήσιο, οι μύες του εντέρου ενδέχεται να μην χαλαρώνουν σωστά, προκαλώντας διαταραχή της κινητικότητας, φούσκωμα, κράμπες ή κοιλιακή δυσφορία.
Συμβάλλει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, οπότε τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να διαταράξουν αυτή την επικοινωνία και να προκαλέσουν ναυτία ακόμη και χωρίς άλλα πεπτικά προβλήματα. Επειδή η ναυτία είναι μη ειδικό σύμπτωμα, συχνά αγνοείται – αλλά αν επιμένει χωρίς εμφανή αιτία, ένας ειδικός μπορεί να προτείνει συμπληρώματα μαγνησίου, τα οποία επίσης μπορούν να ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα ή τη δυσπεψία.
Δείτε πώς η καφεΐνη επηρεάζει το μαγνήσιο στον οργανισμό σας – Τι πρέπει να κάνετε
2. Μυϊκές κράμπες
Επώδυνοι σπασμοί ή κράμπες είναι ένα κλασικό σύμπτωμα έλλειψης μαγνησίου, καθώς το στοιχείο αυτό βοηθά τους μύες να χαλαρώνουν μπλοκάροντας το ασβέστιο, το οποίο διαφορετικά συνδέεται με τις πρωτεΐνες και προκαλεί συσπάσεις. Όταν το μαγνήσιο είναι χαμηλό, το ασβέστιο κυριαρχεί, οδηγώντας σε δυσκαμψία και κράμπες, συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τροφές όπως μπανάνες, αμύγδαλα και σπανάκι αποτελούν καλές πηγές, αλλά όσο μεγαλώνουμε, απορροφούμε λιγότερο μαγνήσιο και μπορεί να χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Ενώ οι περιστασιακές κράμπες είναι φυσιολογικές, η συχνή εμφάνιση μπορεί να δείχνει ανισορροπία που πρέπει να εξεταστεί από ειδικό.
3. Κόπωση
Συνεχής κόπωση, ακόμα και μετά από επαρκή ύπνο, μπορεί να είναι ένδειξη χαμηλών επιπέδων μαγνησίου, καθώς το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του μορίου που παρέχει ενέργεια στα κύτταρα. Χωρίς επαρκές μαγνήσιο, η ATP δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά, αφήνοντας τα κύτταρα ανίκανα να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ενέργεια και σας κάνει να νιώθετε αδύναμοι, με βάρος ή εξαντλημένοι.
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου επηρεάζει επίσης την αποκατάσταση των μυών, καθιστώντας ακόμα και απλές δραστηριότητες κουραστικές. Έρευνες δείχνουν ότι επαρκή επίπεδα μαγνησίου υποστηρίζουν βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο μέσω της ρύθμισης νευροδιαβιβαστών όπως η GABA και η μελατονίνη, οπότε οι ανήσυχες νύχτες ή η δυσκολία στο να παραμείνετε σε ύπνο μπορεί επίσης να σχετίζονται με έλλειψη.
4. Αρρυθμίες
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, καθώς το στοιχείο αυτό βοηθά στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού μαζί με ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο. Υποστηρίζοντας τη λειτουργία των κυττάρων, τη χρήση οξυγόνου και εμποδίζοντας την υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου, το μαγνήσιο αποτρέπει ακανόνιστες συσπάσεις που μπορεί να προκαλέσουν αρρυθμία, ταχυπαλμία, ζάλη ή δύσπνοια.
Η Αμερικανή ερευνήτρια Andrea Rosanoff, PhD, δήλωσε σύμφωνα με το New Hope Network ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με όλους τους κύριους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, όπως υψηλή χοληστερίνη, υπέρταση, αθηρωματική πλάκα, σκλήρυνση των αρτηριών και αποτιτάνωση των μαλακών ιστών. Ακόμα, ο Αμερικανός καρδιολόγος Dr. David Rizik, M.D., δήλωσε σύμφωνα με το Parade ότι το μαγνήσιο είναι «ένα από τα πιο ανεπαρκή ανόργανα στοιχεία στο γενικό πληθυσμό». Εάν η αρρυθμία σχετίζεται με έλλειψη μαγνησίου, ένας ειδικός μπορεί να συστήσει ενδοφλέβια αγωγή και στη συνέχεια από του στόματος λήψη.
5. Χαμηλή διάθεση
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να παίξει ρόλο στις εναλλαγές διάθεσης, καθώς το στοιχείο αυτό σταθεροποιεί τους νευροδιαβιβαστές και μειώνει την κορτιζόλη – την ορμόνη του στρες που επιδεινώνει το άγχος και την κατάθλιψη όταν παραμένει αυξημένη για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μελέτη του 2017 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο είναι χρήσιμο στη διαχείριση του άγχους, ενώ ο Αμερικανός ψυχίατρος Dr. Joseph Austerman από το Cleveland Clinic ανέφερε ότι μπορεί να μιμηθεί τις επιδράσεις ορισμένων φαρμάκων κατά του άγχους, ηρεμώντας τα υπερδιεγερμένα νεύρα στα κέντρα συναισθηματικού ελέγχου του εγκεφάλου.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο είναι ασφαλής για τους περισσότερους, αλλά όσοι έχουν νεφρικές ή καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να είναι προσεκτικοί – και όποιος εξετάζει το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων, θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του έτσι ώστε να αποφευχθούν παρενέργειες από υπερβολική δόση.
6. Μούδιασμα
Μουδιάσματα ή αισθήματα «βελόνων» που εμφανίζονται χωρίς προφανείς λόγους, όπως το να κάθεται κανείς πολλή ώρα με άνιση κατανομή του βάρους, μπορεί να είναι ένδειξη έλλειψης μαγνησίου, το οποίο διαταράσσει την ισορροπία άλλων ηλεκτρολυτών όπως το ασβέστιο και το κάλιο. Καθώς η ανεπάρκεια εξελίσσεται, οι άνθρωποι συχνά νιώθουν τσιμπήματα σε χέρια ή πόδια και αυτή η απώλεια αίσθησης μπορεί να γίνει επικίνδυνη αν εμποδίζει την αντίληψη ζέστης, κρύου ή τραυματισμών.
Πέρα από τη δυσφορία, το μούδιασμα μπορεί να επηρεάσει καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το μαγείρεμα, η πληκτρολόγηση ή η οδήγηση – γι’ αυτό είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί εγκαίρως η αιτία, είτε είναι πιθανή έλλειψη μαγνησίου είτε κάποια άλλη πάθηση.
7. Δυσκοιλιότητα
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να συμβάλλουν στη δυσκοιλιότητα, διαταράσσοντας τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία στον πεπτικό σωλήνα και μειώνοντας τη δυνατότητα μαλακώματος των κοπράνων, καθιστώντας τις κενώσεις πιο δύσκολες. Ο Αμερικανός Dr. Kevin M. Cronley δήλωσε σύμφωνα με το The Healthy ότι «ορισμένοι ασθενείς θα βρουν ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα με συμπληρώματα μαγνησίου», ενώ η Αμερικανή Dr. Noorhan Nassar από το Houston Methodist σημείωσε ότι μελέτες δείχνουν πως το μαγνήσιο έχει υπακτική δράση και μπορεί να προάγει την κανονικότητα στις κενώσεις.
Ωστόσο, η Dr. Nassar προειδοποιεί ότι το μαγνήσιο δεν αποτελεί συνήθως την πρώτη γραμμή θεραπείας – εκτός αν υπάρχει έλλειψη – οπότε είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε γαστρεντερολόγο για να διαπιστωθεί αν χρειάζεστε συμπληρώματα, περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή ή περαιτέρω εξετάσεις για τυχόν υποκείμενες παθήσεις.
8. Απώλεια όρεξης
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της πείνας μέσω της απελευθέρωσης της χολοκυστοκινίνης (CCK), μιας ορμόνης που ενεργοποιεί το πάγκρεας και τη χοληδόχο κύστη ώστε να απελευθερώνουν χολή και ένζυμα για τη διάσπαση λιπών και πρωτεϊνών και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με μελέτη του 2021 στο Progress in Nutrition.
Μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα 3 κοινά συμπληρώματα που μπορεί να γίνουν επικίνδυνα
Η χαμηλή ποσότητα μαγνησίου μπορεί να καταστείλει έμμεσα την όρεξη μέσω συμπτωμάτων όπως ναυτία και κόπωση και συχνά εμφανίζεται μαζί με άλλες ανισορροπίες ηλεκτρολυτών. Αν υπάρχει υποψία έλλειψης, οι γιατροί ενδέχεται να αξιολογήσουν τις πιθανές αιτίες όπως φάρμακα που εξαντλούν το μαγνήσιο ή υποκείμενα πεπτικά και μεταβολικά προβλήματα και στη συνέχεια να δημιουργήσουν ένα σχέδιο αποκατάστασης των επιπέδων και της όρεξης.
Πηγές: HealthDigest, MDPI, Harvard Health Publishing, MedlinePlus, Frontiers, PMC, Frontiers, ScienceDirect, PMC