Η διατροφή δεν μπορεί να αλλάξει παράγοντες όπως η ηλικία ή η κληρονομικότητα, μπορεί όμως να επηρεάσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, το σάκχαρο και τη συνολική υγεία των αγγείων. Διαιτολόγοι και καρδιολόγοι ξεχωρίζουν οκτώ κατηγορίες τροφών που αξίζει να ενταχθούν πιο συχνά στο καθημερινό διαιτολόγιο για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η Sharon Stone θυμάται τη δύσκολη περίοδο μετά το εγκεφαλικό: «Πώς πήρα τη ζωή μου πίσω»
Η συνολική διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο
Παρότι δεν είναι δυνατόν να επηρεάσει κανείς ορισμένους παράγοντες κινδύνου, όπως την ηλικία ή τη γενετική προδιάθεση, υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν. Ανάμεσά τους βρίσκεται και η βελτίωση της διατροφής, με την προσθήκη τροφών που ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο μπορεί να συμβάλει στη μείωση πολλών παραγόντων κινδύνου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αυξημένη χοληστερόλη και η ανεπαρκής ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, εξηγεί ο Cheng-Han Chen, M.D., επεμβατικός καρδιολόγος και ιατρικός διευθυντής του Structural Heart Program στο MemorialCare Saddleback Medical Center.
Δύο από τα διατροφικά πρότυπα που έχουν συνδεθεί περισσότερο με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού είναι η δίαιτα DASH και η μεσογειακή διατροφή.
«Αυτά τα διατροφικά πρότυπα είναι παρόμοια, καθώς και τα δύο ενθαρρύνουν την αύξηση της κατανάλωσης τροφών φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και όσπρια, καθώς και άπαχου κρέατος, ψαριών, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών και λιπαρών που είναι ωφέλιμα για την καρδιά, όπως το ελαιόλαδο», εξηγεί η Kristine Dilley, R.D.N.
«Εκτός από τα διατροφικά τους οφέλη, αυτά τα πρότυπα έχουν συνήθως χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ακόμη και σχετικά μικρή μείωση του σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού».
Αν και καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να αποτρέψει από μόνη της ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, ορισμένες επιλογές συγκεντρώνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Η κοινή διαταραχή στον ύπνο που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό
1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το kale και η ρόκα βρίσκονται ανάμεσα στις κορυφαίες επιλογές των ειδικών, κυρίως χάρη στην περιεκτικότητά τους σε νιτρικά άλατα.
«Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νιτρικά άλατα», αναφέρει η Sonya Angelone, R.D.N.
«Ο οργανισμός μετατρέπει τα νιτρικά σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των αρτηριών, προάγει την υγιή κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση».
Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο European Journal of Epidemiology συνέδεσε την ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 60 mg νιτρικών από λαχανικά με 17% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε ένα φλιτζάνι πράσινων φυλλωδών λαχανικών.
Τα λαχανικά αυτά περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, η οποία συμμετέχει στη ρύθμιση της πήξης του αίματος.
«Περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού», προσθέτει η Angelone.
2. Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
Τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ προσφέρουν βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο, συστατικά με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Παράλληλα, περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Η αυξημένη χοληστερόλη αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό.
Η βιταμίνη C θεωρείται επίσης σημαντική, καθώς ερευνητικά δεδομένα έχουν συνδέσει την πρόσληψή της με πιθανή μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.
Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή με το γκρέιπφρουτ, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Η Angelone συνιστά να προηγείται επικοινωνία με τον γιατρό, ώστε να διαπιστώνεται αν υπάρχει κάποια πιθανή αλληλεπίδραση.
Πότε ο λόξιγκας μπορεί να είναι σύμπτωμα εγκεφαλικού
3. Καρύδια
Τα καρύδια θεωρούνται ιδιαίτερα φιλικά προς το καρδιαγγειακό σύστημα και έχουν μελετηθεί επανειλημμένα για την επίδρασή τους στη χοληστερόλη.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο περιοδικό Circulation έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου μισού φλιτζανιού καρυδιών ημερησίως επί δύο χρόνια συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης.
Το βασικό πλεονέκτημά τους είναι η περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- «Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τη φλεγμονή στον οργανισμό», αναφέρει η Keri Gans, R.D.N.
- «Αποτελούν καλή πηγή άλφα-λινολενικού οξέος, ενός τύπου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος», λέει η Angelone.
- «Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», προσθέτει.
Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν προστασία στο καρδιαγγειακό σύστημα.
4. Γιαούρτι
Το γιαούρτι μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της πίεσης και των λιπιδίων, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά περισσότερο επεξεργασμένες ή πλούσιες σε ζάχαρη επιλογές.
«Το γιαούρτι παρέχει ασβέστιο, κάλιο και προβιοτικά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ισορροπίας των λιπιδίων, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα σνακ», αναφέρει ο Keatley.
Δεδομένα δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, μπορεί να εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Η Angelone επισημαίνει επίσης ότι το γιαούρτι περιλαμβάνεται στη δίαιτα DASH, ένα διατροφικό πρότυπο που έχει συνδεθεί με την πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων.
Οι ειδικοί προτείνουν επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, καθώς η αυξημένη πρόσληψή της μπορεί να ενισχύσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ποια ομάδα αίματος έχει αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό κατά 16% πριν τα 60
5. Βρόμη
Η βρόμη και τα άλλα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Τα συγκεκριμένα συστατικά βοηθούν στην προστασία των αγγείων και στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
«Παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα», αναφέρει ο Keatley.
Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης ενδέχεται επίσης να βοηθά στον περιορισμό της φλεγμονής στον οργανισμό, μειώνοντας έτσι έναν ακόμη παράγοντα που σχετίζεται με την αγγειακή βλάβη.
6. Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι πλούσια σε EPA και DHA, δύο μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την καρδιά και τα αγγεία.
«Οι ουσίες αυτές μειώνουν τη φλεγμονή, σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ και κάνουν τα αιμοπετάλια λιγότερο “κολλώδη”, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβων», εξηγεί ο Keatley.
Ερευνητικά δεδομένα έχουν συνδέσει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Τα ψάρια αυτά μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, δύο βασικών παραγόντων κινδύνου.
Παράλληλα, αποτελούν άπαχη πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Το αυξημένο σωματικό βάρος συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης εγκεφαλικού.
Το Νο1 ρόφημα που μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού – Το προτείνουν οι ειδικοί
7. Τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες συγκρατούν νερό και δημιουργούν μια μορφή γέλης στο γαστρεντερικό σύστημα, επιβραδύνοντας την πέψη.
Βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στον καλύτερο έλεγχο των απότομων αυξήσεων του σακχάρου, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία.
Ανάμεσα στις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών βρίσκονται:
- τα μήλα
- τα βερίκοκα
- τα σύκα
- τα αχλάδια
- τα καρότα
- το μπρόκολο
- οι γλυκοπατάτες
Η συστηματική ένταξή τους στη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα τη χοληστερόλη, το σάκχαρο και τη συνολική αγγειακή υγεία.
8. Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Ο Dr. Chen συνιστά άπαχες πηγές πρωτεΐνης, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στις φυτικές επιλογές.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2024 στο The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι, σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης, εκείνοι που προτιμούσαν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη είχαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 27% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
«Τα φασόλια, όπως τα μαύρα φασόλια και τα kidney beans, αποτελούν πραγματική διατροφική δύναμη, καθώς προσφέρουν τόσο διαλυτές φυτικές ίνες όσο και σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης», αναφέρει η Dilley.
«Η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών πρωτεϊνών σας επιτρέπει να μειώσετε την πρόσληψη ορισμένων τροφών ζωικής προέλευσης που μπορεί να είναι πλουσιότερες σε κορεσμένα λιπαρά», προσθέτει.
Καμία τροφή δεν δρα μόνη της
Το βασικό συμπέρασμα των ειδικών είναι ότι η πρόληψη του εγκεφαλικού δεν εξαρτάται από μία συγκεκριμένη τροφή.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και οι φυτικές πρωτεΐνες αποδίδουν καλύτερα όταν αποτελούν μέρος ενός συνολικά ισορροπημένου διατροφικού προτύπου.
«Είμαι νευρολόγος: Αποφεύγω αυτά τα 3 πράγματα για να μειώσω τον κίνδυνο για εγκεφαλικό»
Η συνέπεια στις καθημερινές επιλογές, σε συνδυασμό με τη διατήρηση υγιούς βάρους και τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών, της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφίμων, είναι εκείνη που μπορεί να προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία στην καρδιά, στα αγγεία και στον εγκέφαλο.
Πηγές: