Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ποιότητα ζωής κατά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με νέα βρετανική ανασκόπηση. Ποιες ασκήσεις ξεχώρισαν για τα ψυχολογικά τους οφέλη; Τι συμπέρανε η μελέτη.
Θρόμβωση στις γυναίκες: Πότε ο κίνδυνος αυξάνεται έως και 20 φορές
Άσκηση και εμμηνόπαυση: Τι δείχνει νέα μελέτη για τη διάθεση και την ποιότητα ζωής
Η εμμηνόπαυση είναι η οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσεως λόγω της μείωσης των ορμονικών επιπέδων και συνήθως εμφανίζεται μεταξύ 45 και 55 ετών. Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ψυχολογικά συμπτώματα, όπως κατάθλιψη, πεσμένη διάθεση, άγχος, στρες και δυσκολίες στη σκέψη και τη μνήμη.
Τα συμπτώματα αυτά μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την καθημερινότητα και την ποιότητα ζωής. Η νέα έρευνα εξέτασε κατά πόσο η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην ανακούφισή τους κατά την περιεμμηνόπαυση και την πρώιμη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο.
«Είμαι ενδοκρινολόγος — Αυτή είναι η πρώτη ερώτηση που κάνω όταν κάποιος κρυώνει συνεχώς»
Τι δείχνουν πρόσφατες έρευνες για την άσκηση στην εμμηνόπαυση
Οι έρευνες των τελευταίων ετών δείχνουν γενικά θετικά αποτελέσματα, αν και δεν είναι όλα τα ευρήματα εξίσου σαφή.
- Σύμφωνα με τη μελέτη του 2025 με τίτλο “Effects of different physical activity interventions on depressive symptoms in menopausal women: a systematic review and network meta-analysis”, η αερόβια άσκηση, τα συνδυαστικά προγράμματα και οι διατάσεις φαίνεται να συμβάλλουν περισσότερο στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση.
- Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2026 με τίτλο “Physical exercise and mind-body exercise in the menopausal transition: A systematic review and meta-analysis of effects on quality of life, symptoms, and psychological health”, η ανάλυση 12 τυχαιοποιημένων δοκιμών με 1.050 γυναίκες έδειξε βελτίωση στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, στην ποιότητα ζωής, στο άγχος και στα καταθλιπτικά συμπτώματα.
- Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2025 με τίτλο “The Effectiveness of Lifestyle Interventions, Including Exercise, Diet, and Health Education on Symptoms Experienced During Perimenopause: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials”, τα δεδομένα για τις παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής κατά την περιεμμηνόπαυση παραμένουν αντικρουόμενα, ενώ οι μελέτες υψηλής ποιότητας είναι περιορισμένες.
Εμμηνόπαυση και εργασία: Το «σιωπηλό μαρτύριο» των γυναικών-Πώς θα σπάσει η σιωπή
Τι έδειξαν τα δεδομένα 1.000+ γυναικών
Στην ανασκόπηση του 2026 με τίτλο “The effectiveness of physical activity interventions on non-physiological symptoms of menopause: A systematic review and meta-analysis”, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Menopause, ερευνητές του University College London αξιολόγησαν 12 τυχαιοποιημένες δοκιμές με πάνω από 1.000 γυναίκες. Στόχος ήταν να διερευνηθεί πώς διαφορετικά είδη άσκησης επηρεάζουν τα ψυχολογικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Τα δεδομένα προήλθαν από επτά χώρες: τη Βραζιλία, την Κίνα, την Τυνησία, την Ινδία, το Ιράν, τη Νότια Κορέα και τις ΗΠΑ. Οι μορφές φυσικής δραστηριότητας χωρίστηκαν σε δύο κατηγορίες: την αερόβια άσκηση και τις ψυχοσωματικές δραστηριότητες.
Η αερόβια άσκηση ξεχώρισε για τη διάθεση και την ποιότητα ζωής
Στις δραστηριότητες αερόβιου χαρακτήρα περιλαμβάνονται το περπάτημα, η Zumba, η αερόβια γυμναστική, ο χορός και το τεκβοντό. Οι δραστηριότητες αυτές παρουσίασαν τα πιο έντονα οφέλη στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής.
Η αυξημένη έκκριση ενδορφινών ενδέχεται να συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης. Αυτό μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία κατά την περιεμμηνόπαυση, όταν οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων ενδέχεται να επηρεάζουν τη συναισθηματική σταθερότητα.
Επιπλέον, τα προγράμματα αερόβιας άσκησης περιλάμβαναν λιγότερες συνεδρίες, γεγονός που μπορεί να τα καθιστά πιο πρακτικά για γυναίκες με περιορισμένο χρόνο και ενέργεια. Σε μία δοκιμή, οι γυναίκες περπατούσαν τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, ενώ σε μια άλλη παρακολουθούσαν μαθήματα Zumba διάρκειας μίας ώρας, τρεις φορές την εβδομάδα.
«Η φυσική δραστηριότητα είναι μια αποτελεσματική, προσιτή και μη φαρμακευτική στρατηγική για την υποστήριξη της ψυχολογικής ευεξίας και της ποιότητας ζωής κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση», εξηγεί η καθηγήτρια ψυχολογίας Aimee Spector, διευθύντρια του UCL Menopause Mind Lab στο University College London, σύμφωνα με το Medical Xpress.
Γιατί βοηθούν η γιόγκα, το τάι τσι και το πιλάτες
Στις ψυχοσωματικές δραστηριότητες περιλαμβάνονται η γιόγκα, το τάι τσι, το πιλάτες και οι διατάσεις. Οι γυναίκες που συμμετείχαν σε αυτά τα προγράμματα παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην ψυχολογική διάσταση της ποιότητας ζωής.
Οι δραστηριότητες αυτές συνδυάζουν πρακτικές ενσυνειδητότητας, αναπνευστικές τεχνικές και επίγνωση του σώματος, στοιχεία που ενδέχεται να ενισχύουν τη συναισθηματική ρύθμιση. Σε μία δοκιμή, οι γυναίκες έκαναν γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα για 75 λεπτά, ενώ σε μια άλλη ασκούνταν καθημερινά για μία ώρα.
«Οι περισσότερες παρεμβάσεις πραγματοποιούνταν σε ομάδες, γεγονός που πιθανότατα ενισχύει την κοινωνική σύνδεση και την αμοιβαία υποστήριξη, δύο παράγοντες που συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ζωής κατά την εμμηνόπαυση», συμπληρώνει η ειδικός.
Πότε φάνηκαν τα μεγαλύτερα οφέλη
Οι βελτιώσεις στα συμπτώματα κατάθλιψης, στη διάθεση και στην ποιότητα ζωής ήταν πιο εμφανείς σε γυναίκες κατά την πρώιμη μετεμμηνόπαυση, δηλαδή την περίοδο που ακολουθεί τη συμπλήρωση 12 συνεχόμενων μηνών χωρίς έμμηνο ρύση. Κατά την περιεμμηνόπαυση, η άσκηση συνδέθηκε με βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Τι σημαίνουν τα ευρήματα για τις γυναίκες
Οι ερευνητές ελπίζουν ότι τα ευρήματα θα αναδείξουν την άσκηση ως μια οικονομική και προσβάσιμη επιλογή, η οποία μπορεί να συμπληρώνει άλλες παρεμβάσεις, όπως η ορμονική θεραπεία και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.
Ορμονική υποκατάσταση στην εμμηνόπαυση: Το «μυστικό» για υγιή γήρανση και ποιότητα ζωής
«Οι επιλογές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης είναι περιορισμένες, καθώς πολλές γυναίκες δεν μπορούν ή επιλέγουν να μη λάβουν ορμονική θεραπεία. Επιπλέον, υπάρχουν σημαντικές ανισότητες στην πρόσβαση σε αυτήν, καθώς και διαφορές μεταξύ εθνοτικών ομάδων ως προς την αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης», αναφέρει η κλινική ψυχολόγος του NHS Simone Saidel, η οποία ήταν ερευνήτρια στο University College London όταν πραγματοποιήθηκε η ανασκόπηση.
«Η μελέτη αυτή συμβάλλει στη διεύρυνση των διαθέσιμων επιλογών για τη διαχείριση των συμπτωμάτων, ώστε οι γιατροί να μπορούν να συστήνουν τη σωματική άσκηση ως πρώιμη παρέμβαση ή ως συμπλήρωμα των ιατρικών και ψυχολογικών θεραπειών», καταλήγει η Saidel.
Πηγές: Medical Xpress, Menopause, PMC, PubMed, PubMed