Υπάρχουν 12 συχνά λάθη που μπορεί να «παγώνουν» τη ζυγαριά όταν κάνετε προσπάθεια για απώλεια βάρους χωρίς να το καταλαβαίνετε. Οι ειδικοί εξηγούν τι σαμποτάρει την προσπάθειά σας και πώς να το διορθώσετε.
Βοηθά η διακοπή της γλουτένης στην απώλεια βάρους; Τι λένε οι ειδικοί
Απώλεια βάρους: 12 λάθη που σαμποτάρουν τις προσπάθειες μας
Οι ειδικοί στο πεδίο της διατροφής και της διαχείρισης βάρους συμφωνούν ότι η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από το πόσες θερμίδες τρώτε, αλλά και από το πώς, πότε και τι τρώτε.
Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες παίζουν κρίσιμο ρόλο στο να σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να διατηρείτε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος, κάτι που, όταν συνδυάζεται με έναν λογικό θερμιδικό έλλειμμα, μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, χωρίς να στερεί ενέργεια από το σώμα σας.
Πέρα από τη σύνθεση των γευμάτων, χρόνος και κατανομή των τροφών μέσα στην ημέρα φαίνεται επίσης να επηρεάζουν την επιτυχία της προσπάθειας απώλειας βάρους. Σε ένα τυχαιοποιημένο πείραμα, άτομα που ξεκίνησαν το «παράθυρο» κατανάλωσης τροφής νωρίτερα το πρωί έχασαν περισσότερο βάρος από όσους άρχιζαν να τρώνε αργότερα, υποδηλώνοντας ότι η ευθυγράμμιση των γευμάτων με τον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους.
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες, μέθοδοι και τεχνικές που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα.
Ωστόσο, σύμφωνα με κορυφαίους διαιτολόγους, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η ζυγαριά μπορεί να μην κατεβαίνει παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας.
Ενώ το τι τρώτε παίζει μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους, ο ύπνος, το στρες και οι ώρες που τρώτε μπορούν επίσης να έχουν αντίκτυπο.
Η Anna Groom, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της British Dietetic Association, δήλωσε στην The Telegraph ότι, ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε «δίαιτες-εξπρές» για να χάσετε τα κιλά που επιμένουν, τα αποτελέσματα συχνά είναι βραχύβια και τροφοδοτούν τοξικούς κύκλους δίαιτας.
«Ενώ μπορούν να προσφέρουν αρχικά αποτελέσματα, συνήθως είναι υπερβολικά περιοριστικές για να διατηρηθούν, οδηγώντας σε περισσότερη αγωνία και απογοήτευση», αναφέρει.
«Για μακροχρόνια απώλεια βάρους, χρειάζεται να εξετάσετε τη νοοτροπία σας, τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και τον συνολικό τρόπο ζωής σας».
Με αυτό κατά νου, αυτά είναι τα 12 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν δίαιτα και πώς μπορείτε να τα διορθώσετε.
1. Τρώτε πολύ λίγο
Ένα από τα κορυφαία λάθη στη δίαιτα είναι ότι τρώτε πολύ λίγο, σύμφωνα με τη Dr Abby Hyams, chief medical officer στο Medicspot.
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ην. Βασιλείου (NHS), ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα και μια μέση γυναίκα 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της. Ωστόσο, αυτό διαφέρει ανάλογα με παράγοντες όπως το ύψος και το βάρος.
Για να χάσετε βάρος, χρειάζεται να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, κάτι που είναι γνωστό ως δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος. Αυτό μπορεί επίσης να επιτευχθεί με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
Ωστόσο, η σημαντική μείωση των θερμίδων που τρώτε μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι επιζήμια για την πρόοδό σας.
Όταν οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι πολύ χαμηλές, το σώμα σας αντιδρά.
«Ο εγκέφαλος επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να εξοικονομήσει ενέργεια και αυξάνει την όρεξή σας», δήλωσε η Dr Abby Hyams στην The Telegraph. «Είναι ο τρόπος του σώματος να σας προστατεύσει από την αντιληπτή πείνα».
Η Dr Hyams συστήνει να στοχεύετε σε 300-500 θερμίδες κάτω από το επίπεδο συντήρησής σας για να χάσετε βάρος.
«Θα χάσετε βάρος πιο αργά, αλλά θα το διατηρήσετε και θα έχετε ενέργεια για να ζείτε τη ζωή σας και να γυμνάζεστε», αναφέρει.
2. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη, που βρίσκεται φυσικά στο κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, έχει γίνει λέξη-κλειδί στις δίαιτες τα τελευταία χρόνια.
Και σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει σοβαρός λόγος γι’ αυτό.
Η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό (το αίσθημα πληρότητας) και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τον μεταβολισμό.
Ωστόσο, πολλοί παραβλέπουν τη σημασία της προτεραιοποίησης της πρωτεΐνης στα γεύματά τους, επιλέγοντας χαμηλά σε θερμίδες γεύματα που δεν σας χορταίνουν.
«Συχνά μειώνετε θερμίδες χωρίς να σκέφτεστε από πού προέρχονται», εξηγεί η Dr Hyams.
«Τρώτε μια σαλάτα χωρίς πρωτεΐνη και μετά απορείτε γιατί πεινάτε στις 3 το μεσημέρι».
Η πρωτεΐνη χωνεύεται αργά, ενεργοποιώντας ορμόνες κορεσμού όπως η GLP-1 και μειώνοντας την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη.
Η Dr Hyams προτείνει να στοχεύετε σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, όπως μια μερίδα κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή τόφου στο μέγεθος της παλάμης σας, 150g γιαουρτιού ή 100g cottage cheese.
10 νόστιμες τροφές που μας αδυνατίζουν και χτίζουν μύες, σύμφωνα με ειδικό
3. Δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Η επιστήμονας του εντέρου Dr Emily Leeming συστήνει να ενισχύετε τα γεύματά σας με φυτικές ίνες για να αποφύγετε το αίσθημα πείνας ανάμεσα στα γεύματα.
Οι φυτικές ίνες είναι κρίσιμο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, προσφέροντας εκτεταμένα οφέλη, όπως βελτιωμένη πεπτική υγεία, καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιωμένη διαχείριση βάρους μέσω της ενίσχυσης του κορεσμού.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται έντονα με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικού και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η Dr Leeming προτείνει να αντικαθιστάτε το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι με προϊόντα ολικής άλεσης.
4. «Τσιμπολογάτε» τρόφιμα που θεωρείτε αθώα
Μπορεί εύκολα να ξεχάσετε τα μπισκότα που φάγατε φτιάχνοντας ένα τσάι, τις πατάτες που τελειώσατε από το πιάτο του συντρόφου σας ή το «λίγο» ελαιόλαδο στη σαλάτα σας, αλλά αυτές οι θερμίδες αθροίζονται γρήγορα.
Υποτιμάτε την πρόσληψή σας κατά περίπου 30%, σύμφωνα με το National Diet and Nutrition Survey.
Ως λύση, οι ειδικοί συστήνουν να καταγράφετε την πρόσληψη τροφής και να έχετε επίγνωση του ασυνείδητου φαγητού.
5. Πίνετε τις θερμίδες σας
Οι «κρυφές» θερμίδες σε αναψυκτικά, χυμούς φρούτων και καφέδες με γάλα ταλαιπωρούν εδώ και καιρό όσους κάνετε δίαιτα.
Πολυτελείς ζεστές σοκολάτες μπορεί να φτάνουν και τις 500 θερμίδες, όσες περίπου εννέα φέτες μπέικον.
Ακόμη και τα γαλακτώδη τσάγια ή ένα βραδινό ποτήρι κρασί μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες την εβδομάδα.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε εύκολα να επιλέγετε μικρότερα ροφήματα, να αποφεύγετε τα σιρόπια και να προτιμάτε επιλογές χωρίς ζάχαρη.
6. Κάνετε μόνο διάδρομο και όχι βάρη
Ενώ η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετική για φυσική κατάσταση, η συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις, με ασκήσεις όπως καθίσματα και άρσεις θανάτου, προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη, ενδυναμώνοντας το σώμα και βελτιώνοντας τη σύσταση σώματος και τη μεταβολική υγεία.
Μια μετα-ανάλυση στο Obesity Reviews διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις, σε συνδυασμό με ελεγχόμενη σε θερμίδες διατροφή, ήταν η πιο αποτελεσματική στρατηγική απώλειας λίπους.
«Η μυϊκή ανάπτυξη είναι το μυστικό σας όπλο για μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους», αναφέρει η Dr Hyams.
7. Δίαιτα τις καθημερινές, υπερφαγία το Σαββατοκύριακο
Το να κάνετε αυστηρή δίαιτα όλη την εβδομάδα αλλά να «ξεφεύγετε» το Σαββατοκύριακο είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να σας πάει πίσω.
Μια λύση είναι να εντάσσετε προγραμματισμένα κεράσματα και πιο θερμιδικά γεύματα στους στόχους σας αντί να υιοθετείτε μια λογική «όλα ή τίποτα».
8. Τρώτε σε λάθος ώρες
Η διαλειμματική νηστεία, όπως 12 ώρες νηστεία και 12 ώρες κατανάλωση τροφής, μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο για καύση λίπους.
Ωστόσο, πολλοί εστιάζετε στη νηστεία το πρωί, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση το βράδυ.
Η παράλειψη πρωινού μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και σίδηρο, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας, «θολούρα» σκέψης και αυξημένες λιγούρες για υψηλοθερμιδικά τρόφιμα αργότερα.
Συνδέεται με χειρότερη καρδιαγγειακή υγεία, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και πιθανή αύξηση βάρους.
Μελέτη στο Jama Internal Medicine διαπίστωσε ότι ο πρώιμος χρονικός περιορισμός τροφής μεταξύ 7 π.μ. και 3 μ.μ. οδήγησε σε 50% περισσότερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με κατανάλωση τροφής σε διάστημα 12 ωρών ή περισσότερο.
53χρονη ισχυρίζεται πως έκοψε «μαχαίρι» μια τροφή και έχασε 45 κιλά: «Τελικά δεν ήταν τόσο δύσκολο»
9. Τρώτε μεγάλες μερίδες
Είναι εύκολο να υπερεκτιμήσετε το σωστό μέγεθος μερίδας, ιδιαίτερα σε τρόφιμα όπως δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι.
Η λύση είναι να ζυγίζετε και να μετράτε τις μερίδες μέχρι να «εκπαιδεύσετε» το μάτι σας να αναγνωρίζει τη σωστή ποσότητα.
10. Δεν κοιμάστε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου, ιδιαίτερα λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα, προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους διαταράσσοντας τις ορμόνες πείνας (αυξάνοντας τη γκρελίνη, μειώνοντας τη λεπτίνη), αυξάνοντας την κορτιζόλη και ενισχύοντας τις λιγούρες για υψηλά σε θερμίδες, γλυκά τρόφιμα.
Η κόπωση μειώνει τη φυσική δραστηριότητα, ενώ ο κακός ύπνος μειώνει και την ανοχή στη γλυκόζη.
Μελέτη στο The Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι μόλις δύο νύχτες περιορισμένου ύπνου αύξησαν την πείνα και τις λιγούρες, ιδιαίτερα για σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες και θερμίδες.
Η λύση είναι να κοιμάστε περισσότερο, πηγαίνοντας νωρίτερα για ύπνο και μειώνοντας τον χρόνο οθόνης το βράδυ.
Χαλαρό δέρμα μετά από απώλεια βάρους: Πότε εμφανίζεται και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί
11. Δεν «ταΐζετε» το έντερό σας
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, κυρίως βακτήρια, αλλά και ιούς και μύκητες, γνωστούς ως μικροβίωμα του εντέρου.
Αυτοί βοηθούν στη διάσπαση της τροφής, υποστηρίζουν το εντερικό τοίχωμα και παράγουν ενώσεις που επηρεάζουν την πέψη, τη φλεγμονή, τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Όταν το μικροβίωμα είναι ισορροπημένο, τα ωφέλιμα βακτήρια διατηρούν το έντερο σταθερό και καταστέλλουν πιο επιβλαβή στελέχη.
Όταν όμως η ισορροπία διαταραχθεί, μια κατάσταση που αποκαλείται δυσβίωση, μπορεί να προκύψουν συμπτώματα όπως φούσκωμα και ακανόνιστες κενώσεις και έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθεια.
Για να διατηρείτε το έντερό σας υγιές, δώστε προτεραιότητα σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες ή ξινολάχανο.
12. Βασίζεστε μόνο στη θέληση
«Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στη δίαιτα είναι να πιστεύετε ότι η θέληση αρκεί», δήλωσε η Sandra Roycroft-Davis, ιδρύτρια του Slimpod και συγγραφέας του The Weight’s Over – Take Back Control, στην The Telegraph.
«Στην πραγματικότητα, έως και το 90% της διατροφής σας καθοδηγείται από το υποσυνείδητο. Γι’ αυτό συχνά “ξέρετε τι πρέπει να κάνετε αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε”».
«Η θέληση είναι σαν μπαταρία, εξαντλείται», εξηγεί. «Δεν είναι ότι σας λείπει η πειθαρχία· ο εγκέφαλός σας κάνει αυτό που νομίζει ότι χρειάζεστε. Οι δίαιτες πολεμούν τον εγκέφαλό σας. Αντί γι’ αυτό, χρειάζεται να τον επανεκπαιδεύσετε».
Η λύση είναι να αναλογιστείτε τις συνήθειές σας και να εντοπίσετε τα ερεθίσματα που σας επηρεάζουν.
«Μόλις τα αναγνωρίσετε, μπορείτε να διακόψετε το μοτίβο», εξηγεί η Ms Roycroft-Davis.
Απώλεια βάρους: Η καλύτερη ώρα για να πάρετε συμπληρώματα που βοηθούν, σύμφωνα με ειδικούς
«Αν ξεφύγετε, επαναπλαισιώστε το – πείτε “είναι απλώς μια μικρή αναστάτωση”, όχι “απέτυχα”. Αυτό σπάει τον κύκλο ενοχής».