Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να σημαίνει αυστηρούς κανόνες, απαγορευμένες τροφές ή λύσεις μικρής διάρκειας. Τα μόνιμα αποτελέσματα προέρχονται από απλές, ρεαλιστικές συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε – χωρίς να πέσετε στην παγίδα της δίαιτας. Πόσο αποτελεσματικά είναι τα fad diets;
Πώς να φάτε έξυπνα τα Χριστούγεννα χωρίς να παχύνετε – Συμβουλές από διατροφολόγο
Πόσο αποτελεσματικά είναι τα fad diets για την απώλεια βάρους;
Πολλοί έχουν δοκιμάσει κάποιο fad diet σε κάποια φάση της ζωής τους που ήθελαν να χάσουν πολλά κιλά γρήγορα. Οι δίαιτες αυτού του τύπου υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, όμως είναι δύσκολο να διατηρηθεί το νέο βάρος. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι τα fad diets δεν λειτουργούν για μακροπρόθεσμο έλεγχο του σωματικού βάρους. Αυτό που πραγματικά βοηθά δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα, αλλά ένας βιώσιμος τρόπος ζωής που περιλαμβάνει απολαυστικό φαγητό, τακτική κίνηση και υγιεινές καθημερινές συνήθειες.
Τι είναι τα fad diets; Είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους;
Τα fad diets είναι διατροφικά πλάνα που υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους ακολουθώντας αυστηρούς ή ασυνήθιστους κανόνες, συχνά αποκλείοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή εστιάζοντας σε έναν μόνο τύπο τροφής. Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Fad dieting and psychological well-being», τα άτομα που ανέφεραν μεγαλύτερη ενασχόληση με fad diets ανέφεραν και χαμηλότερη ψυχολογική ευεξία, συμπεριλαμβανομένων υψηλότερων επιπέδων δυσαρέσκειας με το σώμα και διαταραγμένων στάσεων απέναντι στο φαγητό.
Τα ευρήματα δείχνουν ότι η επαναλαμβανόμενη ενασχόληση με fad diets συνδέεται με αρνητικά ψυχικά και συναισθηματικά αποτελέσματα, αντί για βελτιωμένη ευεξία. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι, παρότι αυτές οι δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν αρχικά σε γρήγορη απώλεια βάρους, συνήθως είναι δύσκολο να διατηρηθούν και δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα.
- Η βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι συχνή, κυρίως επειδή οι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες ή χάνουν υγρά, όχι επειδή η δίαιτα έχει κάτι «ιδιαίτερο».
- Οι περισσότεροι άνθρωποι ξαναπαίρνουν το βάρος μόλις σταματήσουν τη δίαιτα, επειδή τα fad diets είναι δύσκολο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου.
- Κανένα fad diet δεν έχει αποδειχθεί καλύτερη μακροπρόθεσμα από μια ισορροπημένη, ελεγχόμενη σε θερμίδες διατροφή για τη διατήρηση του βάρους.
- Οι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες ή κετογονικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε ταχύτερη αρχική απώλεια βάρους, όμως τα μακροπρόθεσμα οφέλη και η ασφάλειά τους παραμένουν ασαφή.
Αποτελεσματικές μέθοδοι για απώλεια βάρους
Η ποικιλία στα τρόφιμα είναι το κλειδί
Έτσι όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται το σωστό καύσιμο για να λειτουργήσει, έτσι και το σώμα χρειάζεται μια υγιεινή διατροφή για να αναπτυχθεί σωστά. Αυτό σημαίνει τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών – καθώς και πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών.
Όταν ακολουθείτε ένα fad diet και αποκλείετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο να αρρωστήσει. Η ανεπαρκής πρόσληψη κάποιου θρεπτικού συστατικού μπορεί να μη δημιουργήσει άμεσα πρόβλημα. Αν όμως η έλλειψη διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα υγείας.
Η απώλεια βάρους μετά τα 50 μπορεί να έχει ένα κρυφό κόστος για τον εγκέφαλο – Τι έδειξε νέα μελέτη
Ελέγξτε τις μερίδες σας
Οι μερίδες φαγητού έχουν αυξηθεί όλο και περισσότερο με τα χρόνια. Και τα εστιατόρια με fast food δεν είναι τα μόνα μέρη όπου θα βρείτε υπερμεγέθη γεύματα. Ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι από το 1970 έως τη δεκαετία του 1990, τα μεγέθη μερίδων σε χάμπουργκερ, μπουρίτο, σουβλάκια, πατάτες τηγανητές, αναψυκτικά, παγωτό, πίτες, μπισκότα και αλμυρά σνακ αυξήθηκαν – είτε τα τρόφιμα καταναλώνονταν στο σπίτι είτε εκτός.
Τι είναι μια υγιεινή μερίδα;
- Ένα φλιτζάνι φρούτων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από τη γροθιά σας.
- 28 γραμμάρια τυρί είναι περίπου όσο το μέγεθος του αντίχειρά σας από τη βάση έως την άκρη.
- 85 γραμμάρια κρέας, ψάρι ή πουλερικά – μια φυσιολογική μερίδα – είναι περίπου όσο η παλάμη σας.
- 28 με 57 γραμμάρια ξηροί καρποί ισοδυναμούν με μια χούφτα.
Απλά κόλπα για να μειώσετε τις μερίδες και τις θερμίδες:
- Σερβίρετε τα γεύματά σας σε μπολ αντί για μεγάλα πιάτα φαγητού.
- Αποθηκεύστε τα σνακ σε μικρά σακουλάκια.
- Όταν τρώτε έξω, μοιραστείτε το κυρίως πιάτο με έναν φίλο ή φάτε τη μισή ποσότητα και πάρτε τα υπόλοιπα πακέτο.
- Ζητήστε παιδικό γεύμα ή μικρό μέγεθος σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Ποτέ μην επιλέγετε υπερμεγέθη μερίδα.
Στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε
- Καταναλώστε ποικιλία τροφών. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, καθώς και «καλά» λιπαρά, όπως ωμέγα-3 από ψάρια και μονοακόρεστα λιπαρά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές ή ελαιόλαδο. Όταν ακολουθείτε ένα fad diet και αποκλείετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο να αρρωστήσει. Η έλλειψη κάποιου θρεπτικού συστατικού μπορεί να μη δημιουργήσει άμεσα πρόβλημα. Αν όμως διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα υγείας.
- Πείτε όχι στα «κακά» λιπαρά. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά από ζωικές πηγές και εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά από τηγανητά τρόφιμα, σνακ και προϊόντα γρήγορου φαγητού.
- Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Η ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Ένα καλό σημείο αναφοράς για ενήλικες είναι 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικών και 1,5 έως 2 μερίδες φρούτων την ημέρα.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε μικρότερα χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε γρήγορο περπάτημα για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα για 5 ημέρες.
- Καθαρίστε την κουζίνα. Πετάξτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες, πολλά λιπαρά και ζάχαρη που σας δελεάζουν να φάτε περισσότερο – πατατάκια, μπισκότα, κράκερ, παγωτό, σοκολάτες και παρόμοια. Στη συνέχεια, γεμίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καλά λιπαρά και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών.
- Τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά. Στοχεύστε σε πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Κατανείμετε τα γεύματά σας κάθε 3 με 4 ώρες. Δοκιμάστε τυρί χαμηλών λιπαρών με κράκερ ολικής άλεσης για σνακ ή μία κουταλιά φυστικοβούτυρο με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Βρείτε τρόφιμα που είναι υγιεινά και σας κρατούν χορτάτους.
- Χορτάστε με τα «καλά» τρόφιμα. Γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα και μεγάλες μερίδες από πράσινα φασολάκια, μπρόκολο, λάχανο, λαχανίδα ή άλλα λαχανικά χαμηλών θερμίδων αντί για τρόφιμα με πολλά λιπαρά, ψωμί, ζυμαρικά και επιδόρπια. Αν πεινάτε ακόμη μετά το γεύμα και θέλετε δεύτερη μερίδα, επιλέξτε λαχανικά.
- Τσιμπολογήστε μούρα. Τα σκούρα μούρα, όπως τα μύρτιλα, τα βατόμουρα, τα κεράσια και τα σμέουρα, είναι πλούσια σε υγιεινά αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Αποφύγετε τις «κενές θερμίδες». Μείνετε μακριά από αναψυκτικά και ποτά φρούτων με ζάχαρη. Περιορίστε τα επεξεργασμένα σάκχαρα που βρίσκονται σε καραμέλες, μπισκότα και κέικ.
41χρονη έχασε 27 κιλά σε 4 μήνες κόβοντας το αγαπημένο της φαγητό: «Μου είχε καταστρέψει τη ζωή»
Αν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες για την απώλεια βάρους και τη διατροφή, μιλήστε με τον προσωπικό σας ιατρό ή με έναν διαιτολόγο. Ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο είναι το «ιδανικό» βάρος για εσάς και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Επίσης, ζητήστε από φίλους, συγγενείς ή συναδέλφους να σας συνοδεύσουν στην προσπάθεια αλλαγής των διατροφικών σας συνηθειών και μείωσης του βάρους. Η τήρηση ενός πλάνου απώλειας βάρους είναι πολύ πιο εύκολη όταν έχετε υποστήριξη.
Πηγές: WebMD, PMC, MDPI, Frontiers, ScienceDirect