Αν έχετε κουραστεί από δίαιτες περιορισμού που σας αφήνουν πεινασμένους, η ογκομετρική δίαιτα προσφέρει μια αναζωογονητική εναλλακτική. Επικεντρώνεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό – έτσι νιώθετε χορτάτοι χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Ποια τα πλεονεκτήματα και ποια τα μειονεκτήματα;
Απώλεια βάρους: Πόσος πραγματικά χρόνος χρειάζεται για να χάσετε κιλά και να μην τα ξαναπάρετε
Τι είναι η ογκομετρική δίαιτα; Υπάρχει περιορισμός στις θερμίδες και στην ποσότητα τροφής;
Η Αμερικανή επιστήμονας διατροφής Barbara Rolls, PhD, ανέπτυξε τη ογκομετρική δίαιτα το 2000 μετά από χρόνια έρευνας. Οι αρχές της δίαιτας περιγράφονται λεπτομερώς σε τέσσερα βιβλία που έγιναν bestsellers. Σε αντίθεση με πολλές διατροφικές τάσεις που εξαφανίζονται γρήγορα, η ογκομετρική δίαιτα έχει αντέξει στον χρόνο και έχει κερδίσει τον σεβασμό των επαγγελματιών υγείας. Αλλά τι ακριβώς είναι;
Πώς συγκρίνεται με τη διαλειμματική νηστεία, την κετογονική και άλλες δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη;
Σύμφωνα με δημοσίευση του 2024 με τίτλο «Similar body composition outcomes following volumetric diet and time‑restricted eating in middle‑aged individuals: a 12‑week randomized controlled trial», τόσο η ογκομετρική δίαιτα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα όσο και το πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας διάρκειας 8 ωρών (TRE) οδήγησαν σε παρόμοιες και σημαντικές μειώσεις στο σωματικό βάρος, στη λιπώδη μάζα, στον ΔΜΣ, στην περίμετρο μέσης και γοφών, και στον λόγο μέσης προς ύψος σε διάστημα 12 εβδομάδων, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη διαλειμματική νηστεία ανέφεραν ελαφρώς καλύτερη προσκόλληση – περίπου 5,8 ημέρες/εβδομάδα έναντι 5,3 ημέρες/εβδομάδα για την ομάδα της ογκομετρικής δίαιτας.
Άλλες πρόσφατες ποιοτικές μελέτες δείχνουν ότι, ενώ η ποιότητα της διατροφής, η κατανομή των μακροθρεπτικών και τα διατροφικά πρότυπα (ογκομετρική δίαιτα, διαλειμματική νηστεία, κετογονική, υψηλή πρωτεΐνη) υποστηρίζουν όλα την απώλεια βάρους, ο κύριος παράγοντας είναι η μείωση των θερμίδων και η προσκόλληση στο πρόγραμμα, με κάποιες επιμέρους διαφορές:
- Η ογκομετρική δίαιτα (τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα) δεν περιλαμβάνεται σε πρόσφατες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, αλλά οι δίαιτες με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων συμβάλλουν σταθερά στον κορεσμό και σε βιώσιμη απώλεια βάρους 5–10 % όταν ελέγχονται οι θερμίδες.
- Οι μελέτες για τη διαλειμματική νηστεία (IF)/TRE – συμπεριλαμβανομένων μετα-αναλύσεων και τυχαιοποιημένων μελετών – δείχνουν συνολική απώλεια βάρους 2,5–9,9 %, προτιμησιακή απώλεια λιπώδους μάζας, βελτιωμένη ινσουλίνη και λιπίδια, με την TRE να διατηρεί απώλεια 3–4 κιλών στον ένα χρόνο και υψηλή προσκόλληση (~85 %).
- Οι κετογονικές δίαιτες προσφέρουν ελαφρώς ταχύτερη αρχική απώλεια (≈3 κιλά περισσότερα σε 3–6 μήνες σε σχέση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή μεσογειακού τύπου), καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και κορεσμό, αλλά σε 12 μήνες τα αποτελέσματα συγκλίνουν με άλλες δίαιτες με ίδιες θερμίδες.
- Οι στρατηγικές υψηλής πρωτεΐνης, που εφαρμόζονται συχνά στο πλαίσιο περιορισμού θερμίδων ή χαμηλών υδατανθράκων, βοηθούν στον κορεσμό και στη διατήρηση μυϊκής μάζας, προωθώντας την απώλεια βάρους και τη μεταβολική υγεία – αν και δεν υπερέχουν όταν οι θερμίδες είναι ίσες.
Στην ουσία, όλες οι προσεγγίσεις οδηγούν σε παρόμοια απώλεια βάρους (~5–10 %), με τις διαφορές να οφείλονται στην προσκόλληση και την ενεργειακή ισορροπία – επιλέξτε τη μορφή (όγκος, χρονισμός, μακροθρεπτικά) που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας για βιώσιμα αποτελέσματα.
Η ογκομετρική δίαιτα
Η βασική αρχή της ογκομετρικής δίαιτας είναι ότι ο όγκος έχει σημασία. Το πρόγραμμα καθορίζει έναν χαλαρό λόγο: Καμία τροφή δεν αποκλείεται, αλλά θέλετε να καταναλώνετε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων ειδών τροφίμων από άλλα. Γεμίζοντας με τροφές χαμηλών θερμίδων και υγιεινές, δεν αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι όσο μπορεί να συμβεί με άλλες δίαιτες.
Η Αμερικανή διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD, περιγράφει την ογκομετρική δίαιτα ως «μια πολύ χορταστική δίαιτα, κυρίως φυτικής προέλευσης, που ενθαρρύνει την κατανάλωση πολύ θρεπτικών, μη αμυλούχων λαχανικών που προσφέρουν σημαντικά διατροφικά οφέλη», σύμφωνα με το Cleveland Clinic.
Οι τέσσερις κατηγορίες
Η ογκομετρική δίαιτα χωρίζει τα τρόφιμα σε τέσσερις κατηγορίες. Για να προσδιορίσετε σε ποια κατηγορία ανήκει ένα τρόφιμο, διαιρείτε τον αριθμό θερμίδων ανά μερίδα με το βάρος του σε γραμμάρια. Το αποτέλεσμα είναι ένας αριθμός μεταξύ μηδέν και εννέα.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με την ογκομετρική δίαιτα, ενθαρρύνεστε να καταναλώνετε 1.400 θερμίδες την ημέρα. Η πλειοψηφία όσων τρώτε ημερησίως θα πρέπει να προέρχεται από τις κατηγορίες ένα και δύο, αλλά περιστασιακά και σε μικρές ποσότητες επιτρέπεται η κατανάλωση τροφών από τις κατηγορίες τρία και τέσσερα.
- Κατηγορία ένα (θερμιδική πυκνότητα κάτω από 0,6): Αυτή η κατηγορία τροφών αποτελεί τη βάση της διατροφής σας. Με άλλα λόγια, αυτά είναι τα τρόφιμα με τα οποία χορταίνετε. Αυτά τα τρόφιμα – λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό – θα πρέπει να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πλήρεις. Μερικά παραδείγματα τροφών της κατηγορίας ένα είναι:
◦ Φρούτα όπως μπανάνες, μήλα και γκρέιπφρουτ.
◦ Μη αμυλούχα λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα, παντζάρια και λαχανάκια Βρυξελλών.
◦ Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά, όπως γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή γάλα με 0 %. (Αν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, μην ανησυχείτε: Τα περισσότερα φυτικά υποκατάστατα χωρίς ζάχαρη ανήκουν επίσης σε αυτή την κατηγορία.)
◦ Σούπες με βάση το ζωμό κάθε είδους. - Κατηγορία δύο (θερμιδική πυκνότητα 0,7 έως 1,5): Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τροφές που είναι υγιεινές όταν καταναλώνονται με μέτρο. Μερικά παραδείγματα τροφών της κατηγορίας δύο είναι:
◦ Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα και άπαχα κομμάτια χοιρινού ή βοδινού.
◦ Όσπρια: φακές, ρεβίθια και ξερά φασόλια.
◦ Αμυλούχα λαχανικά: καλαμπόκι, πατάτες και κολοκύθια.
◦ Δημητριακά ολικής άλεσης: καστανό ρύζι, κινόα και φάρο. - Κατηγορία τρία (θερμιδική πυκνότητα 1,6 έως 3,9): Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τροφές που, ενώ παραμένουν σχετικά υγιεινές, πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Μερικά παραδείγματα τροφών της κατηγορίας τρία είναι:
◦ Λιπαρά κρέατα και ψάρια, καθώς και πουλερικά με την πέτσα.
◦ Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά όπως παγωτό, τυρί και πλήρες γάλα.
◦ Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, λευκό ψωμί και λευκό ρύζι. - Κατηγορία τέσσερα (θερμιδική πυκνότητα 4 έως 9): Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει επεξεργασμένες, γλυκές και λιπαρές τροφές, που πρέπει να καταναλώνονται πολύ σπάνια. Μερικά παραδείγματα τροφών της κατηγορίας τέσσερα είναι:
◦ Ξηροί καρποί και σπόροι.
◦ Έλαια, βούτυρο και άλλα λιπαρά.
◦ Fast food, καραμέλες και πατατάκια.
Εκτός από τις διατροφικές οδηγίες, η ογκομετρική δίαιτα συνιστά να γυμνάζεστε για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα.
Είναι εφικτό να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα; Τι υποστηρίζει διατροφολόγος
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ογκομετρικής δίαιτας
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και διατροφή, δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους. Η Zumpano εξηγεί ότι η επιλογή της κατάλληλης δίαιτας για εσάς είναι μια προσωπική διαδικασία.
«Επηρεάζεται από τις τροφές που σας αρέσουν και ξέρετε ότι δεν μπορείτε να αποχωριστείτε, από τη διαθεσιμότητα τροφίμων και από το πόσο κίνητρο έχετε να κάνετε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και επιλογές τροφίμων», λέει.
Ακολουθούν μερικά από τα συνήθως αναφερόμενα οφέλη και μειονεκτήματα της ογκομετρικής δίαιτας:
Πλεονεκτήματα
- Προάγει τη μακροχρόνια υγιεινή διατροφή. Η ογκομετρική δίαιτα έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι βιώσιμη και υγιεινή μακροπρόθεσμα. Είναι μια περίπτωση «ξεκινάτε για την απώλεια βάρους, μένετε για τα οφέλη υγείας».
- Η απώλεια βάρους είναι μακροπρόθεσμη. Οι δίαιτες μικρής διάρκειας συχνά οδηγούν σε εναλλαγές βάρους. Επειδή η ογκομετρική δίαιτα προορίζεται ως μόνιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής, όσοι την ακολουθούν μπορεί να χάνουν βάρος πιο αργά, αλλά έχουν περισσότερες πιθανότητες να το διατηρήσουν.
- Καμία τροφή δεν είναι «απαγορευμένη». Φάτε ένα μικρό κομμάτι τούρτας γενεθλίων. Αν λιγουρεύεστε κράκερ, φάτε λίγα. Παρόλο που πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των τροφών της κατηγορίας τέσσερα, τίποτα δεν απαγορεύεται.
- Είναι προσβάσιμη σε όλους. Είστε vegan; Έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη; Δεν υπάρχει πρόβλημα. Επειδή η ογκομετρική δίαιτα δεν έχει αυστηρούς περιορισμούς, μπορείτε να τρώτε — ή να μην τρώτε — σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
- Είναι ασφαλής. Η ογκομετρική δίαιτα δεν είναι μια δίαιτα της μόδας. Δεν σας ζητά να διατηρείτε επικίνδυνα μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα, να εξαλείφετε ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων από τη διατροφή σας ή να αναπτύξετε αρνητική σχέση με το φαγητό. Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε ξεχωριστά γεύματα για εσάς και τα παιδιά σας επειδή δεν καταναλώνετε «φαγητό διαίτης». Απλώς ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι. Πέρα από τα τέσσερα βιβλία της δημιουργού της δίαιτας, υπάρχει πλήθος επιστημονικής τεκμηρίωσης που υποστηρίζει το πρόγραμμα και πολλά διαδικτυακά sites με συνταγές.
Μειονεκτήματα
Παρόλο που οι περισσότεροι γιατροί και διαιτολόγοι συμφωνούν ότι πρόκειται για μια σταθερή προσέγγιση, η ογκομετρική δίαιτα δεν είναι τέλεια. Ακολουθούν ορισμένα μειονεκτήματα του προγράμματος:
- Περιορίζει την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών. Η δίαιτα δεν διακρίνει μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπαρών όπως κάνουν άλλα διατροφικά πλάνα. Ως αποτέλεσμα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι βρίσκονται στην ίδια κατηγορία (τέσσερα) με τις καραμέλες και το fast food.
- Μπορεί να επικεντρώνεται υπερβολικά στις θερμίδες. Ο υπολογισμός της ενεργειακής πυκνότητας είναι η βάση της ογκομετρικής δίαιτας, γεγονός που σημαίνει ότι η καταμέτρηση θερμίδων είναι θεμελιώδες στοιχείο του πλάνου. Με τον καιρό, μάθαμε ότι η καταμέτρηση θερμίδων δεν είναι αλάνθαστη. Συχνά αντιμετωπίζει τρόφιμα που έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων — όπως 30 γραμμάρια ξηρών καρπών και 30 γραμμάρια πατατάκια — ως διατροφικά ισοδύναμα. Πλέον γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Όπως το θέτει η Zumpano, «Ακόμα κι αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, ο περιορισμός θερμίδων δεν είναι ο μόνος τρόπος να φτάσετε εκεί». Το καλό νέο είναι ότι υπάρχουν τρόποι να υποβαθμιστεί η σημασία της θερμιδικής πρόσληψης. Περισσότερα γι’ αυτό αργότερα.
- Απαιτεί πολύ χρόνο. Η ογκομετρική δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για έτοιμα γεύματα μικροκυμάτων. Η έμφαση στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έναντι των επεξεργασμένων τροφών καθιστά τη δίαιτα υγιεινή επιλογή. Αλλά επίσης την κάνει δύσκολη στην εφαρμογή χωρίς τακτικά ψώνια και αρκετό μαγείρεμα στο σπίτι. Αν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με την καταγραφή τροφίμων και τον υπολογισμό ενεργειακής πυκνότητας, αυτό θα απαιτήσει επίσης χρόνο.
- Μπορεί να γίνει βαρετή. Όλες αυτές οι σούπες μπορεί τελικά να αρχίσουν να σας κουράζουν. Αν τα γεύματά σας αρχίσουν να φαίνονται προβλέψιμα, μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία — κυριολεκτικά — ενσωματώνοντας νέες συνταγές στο ρεπερτόριό σας.
- Είναι δύσκολο να φάτε έξω. Αν και πολλά εστιατόρια αλυσίδων μπορούν να σας παρέχουν διατροφικές πληροφορίες κατόπιν αιτήματος, ο σεφ δύσκολα θα σας δώσει τη συνταγή. Χωρίς αυτές τις πληροφορίες, η κατηγοριοποίηση και η καταγραφή όσων τρώτε εκτός σπιτιού θα είναι δύσκολη.
Πώς να κάνετε την ογκομετρική δίαιτα να λειτουργήσει για εσάς
Όπως με κάθε δίαιτα, η επιτυχία στην ογκομετρική δίαιτα εξαρτάται από το να ακολουθείτε ειλικρινά το πλάνο και να το προσαρμόζετε στον τρόπο ζωής σας. Η Zumpano εξηγεί «Είναι εντάξει να “πειράξετε” περιστασιακά τη δίαιτά σας, αλλά το να το κάνετε τακτικά σημαίνει ότι δεν θα έχετε τα επιδιωκόμενα οφέλη». Το κλειδί είναι να αγκαλιάσετε το πνεύμα της δίαιτας, όχι απλώς τους κανόνες της — για παράδειγμα, να επιλέγετε μια χούφτα αμύγδαλα αντί για κράκερ, παρόλο που και τα δύο ανήκουν στην ίδια κατηγορία.
Σε αντίθεση με δίαιτες που έχουν σύστημα υποστήριξης από συνομήλικους, στην ογκομετρική δίαιτα είστε υπεύθυνοι μόνο απέναντι στον εαυτό σας. Αυτή η ελευθερία μπορεί να δελεάσει κάποιους να εκμεταλλευτούν το σύστημα, αλλά κάνει επίσης τη δίαιτα προσαρμόσιμη και βιώσιμη. Δείτε πώς μπορείτε να την προσαρμόσετε στους στόχους και τον τρόπο ζωής σας:
- Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας χωρίς να χάσετε βάρος, προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων σας ενώ διατηρείτε τις αναλογίες τροφίμων της δίαιτας ή επικεντρωθείτε αποκλειστικά στη θρέψη χωρίς να μετράτε θερμίδες.
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος αλλά το να μετράτε θερμίδες σας προκαλεί στρες, παρακολουθήστε τον αριθμό τροφίμων που τρώτε από κάθε μία από τις τέσσερις κατηγορίες ή χρησιμοποιήστε μια λίστα ελέγχου υγιεινής διατροφής.
- Αν δεν μπορείτε να γυμνάζεστε για 30 λεπτά καθημερινά, κάντε ό,τι μπορείτε — όπως πέντε λεπτά διατάσεων ή να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους με βάση τη σημερινή φυσική σας κατάσταση και αυξήστε τους σταδιακά καθώς βελτιώνεστε.
Είναι η ογκομετρική δίαιτα κατάλληλη για εσάς;
Όπως με κάθε δίαιτα, τα αποτελέσματα με την ογκομετρική δίαιτα διαφέρουν. Για να αποφασίσετε αν σας ταιριάζει, αναλογιστείτε τα εξής:
- Ψάχνετε για άμεσο αποτέλεσμα ή αλλαγή τρόπου ζωής; Η ογκομετρική δίαιτα εστιάζει στη μακροπρόθεσμη υγιεινή διατροφή, όχι στην ταχεία απώλεια βάρους, οπότε είναι λιγότερο ιδανική αν θέλετε απλώς να χάσετε λίγα κιλά.
- Σας αρέσει να μαγειρεύετε; Αν το να φτιάξετε μια σαλάτα θεωρείται «μαγείρεμα» για εσάς ή αν βασίζεστε πολύ σε delivery, οι απαιτήσεις της δίαιτας σε προετοιμασία φαγητού μπορεί να είναι δύσκολες.
- Ποια είναι η τοποθεσία και το budget σας; Αν και η δίαιτα αποφεύγει τα ακριβά εξειδικευμένα τρόφιμα, η πρόσβαση σε ποιοτικά φρούτα και λαχανικά διαφέρει, και ο πληθωρισμός έχει κάνει την υγιεινή διατροφή πιο ακριβή. Εξετάστε τα έξοδα του σούπερ μάρκετ για να βρείτε υγιεινές εναλλακτικές.
- Έχετε πεπτικά προβλήματα; Αν έχετε παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, κάποια υγιεινά τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Μπορείτε να συνεχίσετε την ογκομετρική δίαιτα επιλέγοντας τροφές χαμηλές σε FODMAP (δηλαδή σε μια κατηγορία τροφίμων που λέγεται «ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες»).
Η Γκουίνεθ Πάλτροου εγκατέλειψε τη δίαιτα paleo – Γιατί άρχισε να τρώει ξανά υδατάνθρακες και τυρί
Σε αντίθεση με δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, η ογκομετρική δίαιτα είναι γενική και μπορεί να μη σας τη συστήσει ο γιατρός σας εκτός αν το ζητήσετε. Πριν από σημαντικές διατροφικές αλλαγές, κάντε την έρευνά σας και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Πηγές: Cleveland Clinic, ScienceDirect, BMC, WILEY, MDPI, PMC