Το πρωινό είναι το γεύμα που μας δίνει την πρώτη δόση ενέργειας για όλη την ημέρα. Αν θέλετε να το γεμίσετε με πρωτεΐνη, δύο επιλογές ξεχωρίζουν: τα αυγά και το γιαούρτι. Ποιο όμως είναι τελικά το πιο ωφέλιμο για το ξεκίνημά σας;
Τα αυγά ή το γιαούρτι έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και γιατί έχει σημασία;
Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας και τη βελτίωση της συγκέντρωσης κατά τις ώρες πριν το μεσημεριανό, σε σύγκριση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες ή την παράλειψη του πρωινού. Σύμφωνα με πρόσφατη δανέζικη μελέτη, συμμετέχουσες που κατανάλωσαν πρωτεϊνικό πρωινό με γαλακτοκομικά και βρώμη εμφάνισαν αυξημένη αίσθηση κορεσμού και καλύτερη επίδοση σε τεστ συγκέντρωσης, παρά το γεγονός ότι δεν διαπιστώθηκε μείωση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σε σχέση με εκείνες που παρέλειπαν το πρωινό ή κατανάλωναν γεύμα με κυρίως υδατάνθρακες.
Τα αυγά και το γιαούρτι είναι δημοφιλή τρόφιμα για πρωινό, γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Αν και τα αυγά μπορεί να σας θυμίζουν νόστιμα χορταστικά γεύματα, ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από το γιαούρτι.
Ολόκληρα αυγά ή μόνο ασπράδια; Ποια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και είναι πιο υγιεινά
Το γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη
Αν ο βασικός σας στόχος είναι να εντάξετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, σκεφτείτε να επιλέγετε πρωινά που περιλαμβάνουν γιαούρτι.
Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μια μερίδα γιαουρτιού είναι περίπου 170 γραμμάρια περιέχει 15 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης, που αντιστοιχεί στο 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Τα αυγά περιέχουν 6,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ένα ολόκληρο αυγό θεωρείται μία μερίδα. Περιέχει 6,2 g πρωτεΐνης, που αντιστοιχεί στο 12,4% της ημερήσιας αξίας.
Οφέλη του ελληνικού γιαουρτιού
Το γιαούρτι είναι καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, που μπορούν να συμβάλλουν σε δυνατότερους μύες και οστά.
Περιέχει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και πεπτίδια, τα οποία μπορεί να βοηθούν στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής στο έντερο.
Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά και συμβάλλει στην υγεία του εντέρου.
Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Οφέλη από την κατανάλωση αυγών
Τα αυγά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη D, ιώδιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες χολίνης, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που διατηρεί τα κύτταρα υγιή και υποστηρίζει τη μνήμη, τον έλεγχο των μυών και τη διάθεση.
Η κατανάλωση αυγών βοηθά στην ανάπτυξη μυών και στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Αποτελούν την πιο περιβαλλοντικά βιώσιμη ζωική πηγή πρωτεΐνης.
Το μυστικό που θα απογειώσει τη γεύση της ομελέτας σας, σύμφωνα με γνωστό σεφ
Σημείωση για τα αυγά και τη χοληστερίνη
Ιστορικά, η κατανάλωση αυγών θεωρούνταν παράγοντας κινδύνου για υψηλή χοληστερίνη και καρδιαγγειακές παθήσεις, επειδή οι κρόκοι περιέχουν διατροφική χοληστερίνη. Ωστόσο, αυτό έχει πλέον διαψευστεί, σύμφωνα με το επιστημονικό περιοδικό Nutrients.
Σύγκριση διατροφικών στοιχείων: Γιαούρτι vs. Αυγό
Ακολουθεί μια συγκριτική ματιά στη διατροφική αξία του γιαουρτιού και των αυγών με στοιχεία από το USDA:
| Θρεπτικό Συστατικό | 170g γιαούρτι | 1 αυγό |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 160 | 72 |
| Πρωτεΐνη | 14,9 g | 6,2 g |
| Λιπαρά | 7,5 g | 5 g |
| Υδατάνθρακες | 8 g | 0,48 g |
| Ασβέστιο | 189 mg | 24,1 mg |
| Χολίνη | 25,7 mg | 169 mg |
| Βιταμίνη B-12 | 1,3 μg | 0,51 μg |
Το γιαούρτι περιέχει σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και ασβέστιο σε σύγκριση με τα αυγά, ενώ τα αυγά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε χολίνη. Το καθένα προσφέρει ένα μοναδικό σύνολο θρεπτικών συστατικών που αξίζει να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή.
Πώς να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρωινό
Ούτε τα αυγά ούτε το γιαούρτι αποτελούν πλήρες πρωινό από μόνα τους. Τα γεύματά σας θα πρέπει να συνδυάζουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να σας προσφέρουν παρατεταμένη ενέργεια που θα σας στηρίζει όλο το πρωινό.
Για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρωινό, πολλοί συνδυάζουν το γιαούρτι με:
- Φρούτα
- Γκρανόλα
- Βρώμη
- Ξηρούς καρπούς
- Smoothies
Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και η βρώμη μπορούν να παρέχουν φυτικές ίνες και να λειτουργούν ως προβιοτικά, βοηθώντας στη διατήρηση της ζωτικότητας των προβιοτικών του γιαουρτιού.
Τα αυγά συνήθως σερβίρονται με:
- Μπέικον ή λουκάνικα
- Τυρί
- Πατάτες
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Λαχανικά όπως σπανάκι ή ντομάτες
Να θυμάστε ότι αυτά τα συνοδευτικά επηρεάζουν το διατροφικό προφίλ του γιαουρτιού και των αυγών. Οι επεξεργασμένες σάλτσες ή οι γκρανόλες με ζάχαρη μπορεί να μειώσουν τα οφέλη, ενώ πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά προσθήκες όπως λαχανικά και φρούτα μπορούν να τα ενισχύσουν.
Τυρί Cottage ή στραγγιστό γιαούρτι: Ποιο είναι το πιο υγιεινό σνακ με περισσότερη πρωτεΐνη
Μπορείτε να καταναλώσετε πάρα πολλή πρωτεΐνη;
Είναι πιθανό να καταναλώσετε περίσσεια πρωτεΐνης. Ένας ενήλικας που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα θα πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 50 g πρωτεΐνης ημερησίως. Κατά την εγκυμοσύνη, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί στα 75 έως 100 g ημερησίως, ενώ και άτομα που επιδιώκουν αύξηση μυϊκής μάζας συχνά καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες.
Υπάρχουν ανησυχίες ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης νεφρολιθίασης (πέτρες στα νεφρά) και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Εφιάλτες: Μπορεί να συνδέονται με γιαούρτι και τυρί, σύμφωνα με νέα μελέτη
Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν έναν συγκεκριμένο ανώτατο ασφαλές όριο κατανάλωσης πρωτεΐνης.
Πηγές: Journal of Dairy Science, FDA, USDA, Nutrients, Nutrients II, USDA II, Harvard,