Η υψηλή χοληστερίνη μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία της καρδιάς. Οι ειδικοί προτείνουν πέντε ροφήματα που βοηθούν αποτελεσματικά στη μείωσή της και αξίζει να τα εντάξετε στη διατροφή σας.
Η πρωινή συνήθεια που μπορεί να αυξήσει απότομα τη χοληστερίνη σας – Πώς θα προφυλαχτείτε
Χοληστερίνη: Μπορεί να πέσει μέσω των ροφημάτων;
Η χοληστερόλη παραμένει ένας από τους σημαντικότερους δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου παγκοσμίως, με εκατομμύρια ανθρώπους να αναζητούν φυσικούς τρόπους βελτίωσης των επιπέδων τους. Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή και τη σωστή διατροφή, όλο και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μικρές, καθημερινές επιλογές, όπως το τι πίνετε, μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά. Ροφήματα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και φυτικές πρωτεΐνες φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, ενισχύοντας παράλληλα τη συνολική καρδιοπροστατευτική στρατηγική.
Οι αριθμοί δείχνουν γιατί η μείωση της χοληστερόλης έχει σημασία. Σύμφωνα με ειδικούς υγείας, περίπου 3 εκατομμύρια ενήλικες στην Ελλάδα ηλικίας αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την χοληστερίνη τους.
Παρόλο που κανένα μεμονωμένο ρόφημα δεν αποτελεί θεραπεία, τα σωστά ροφήματα μπορούν να συμπληρώσουν άλλες αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη διαχείριση της χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης μιας ισορροπημένης διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά, της διατήρησης σωματικής δραστηριότητας, της διατήρησης υγιούς βάρους και της λήψης συνταγογραφούμενων φαρμάκων εάν ο γιατρός σας τα συστήσει.
Γιατί η βρώμη μειώνει τη χοληστερόλη: ο καθοριστικός ρόλος του εντερικού μικροβιώματος
5 ροφήματα για τη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με την επιστήμη
Ας δούμε τα ροφήματα που μας προτείνουν οι ειδικοί πιο αναλυτικά.
1. Πράσινο τσάι
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, «αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, βοηθώντας στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας, εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου». Ένα από τα ισχυρότερα στοιχεία προέρχεται από μια μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal, η οποία εξέτασε 31 κλινικές δοκιμές με περισσότερους από 3.300 συμμετέχοντες. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μειώνει σημαντικά τόσο τη συνολική χοληστερόλη όσο και την LDL χοληστερόλη.
Στοχεύστε σε δύο έως τρία φλιτζάνια ζεστού ή παγωμένου πράσινου τσαγιού καθημερινά. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, οι εκδοχές χωρίς καφεΐνη εξακολουθούν να προσφέρουν τις περισσότερες κατεχίνες. Παραλείψτε την προσθήκη ζάχαρης ή κρέμας, που μπορεί να αναιρέσουν τα οφέλη του.
Προσοχή, όμως. Οι συμπυκνωμένες μορφές όπως το matcha μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης της ατορβαστατίνης. Εάν λαμβάνετε στατίνες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε το matcha καθημερινή συνήθεια.
2. Ροφήματα με βάση τη βρώμη
Αν ένα μπολ βρώμης μπορεί να βοηθήσει την καρδιά σας, τα ροφήματα με βάση τη βρώμη μπορεί να προσφέρουν τα ίδια οφέλη. Το κλειδί είναι η β-γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που βρίσκεται φυσικά στη βρώμη. Δρα σαν σφουγγάρι στο πεπτικό σας σύστημα, δεσμεύοντας τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα ώστε το σώμα σας να τα αποβάλει αντί να τα επαναπορροφήσει. Για να αντισταθμίσει, το ήπαρ σας αντλεί χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος για να παράγει περισσότερα χολικά οξέα, μειώνοντας έτσι την LDL χοληστερόλη με την πάροδο του χρόνου.
Τυρί ή βούτυρο: Τι είναι καλύτερο για τη χοληστερίνη, σύμφωνα με τους ειδικούς;
3. Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι μία από τις καλύτερες φυτικές αντικαταστάσεις που μπορείτε να κάνετε εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας. Το όφελος προέρχεται από τις πρωτεΐνες της σόγιας, ιδιαίτερα τη glycinin και τη beta-conglycinin, που βοηθούν να μειώσετε την LDL χοληστερόλη μειώνοντας την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφάται στο έντερο και ενθαρρύνοντας το ήπαρ να απομακρύνει περισσότερη από την κυκλοφορία του αίματος.
Μια μετα-ανάλυση του 2024 που δημοσιεύτηκε στο BMC Medicine εξέτασε δεκάδες μελέτες και διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του αγελαδινού γάλακτος με γάλα σόγιας δεν αύξησε τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, αντίθετα, μπορεί να τους βελτιώσει. Η ανάλυση ανέδειξε πιθανά οφέλη για τα λιπίδια του αίματος (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων), την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή σε ενήλικες με διαφορετικά προφίλ υγείας.
Η έρευνα σχετικά με τη σόγια και τη χοληστερόλη δεν έχει καταλήξει οριστικά, αλλά η γενική συναίνεση είναι ενθαρρυντική. Τουλάχιστον, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η σόγια βλάπτει τη χοληστερόλη και πολλές μελέτες δείχνουν μέτρια οφέλη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν με ασφάλεια να καταναλώνουν μία έως δύο μερίδες τροφίμων σόγιας την ημέρα. Επιλέξτε εμπλουτισμένες εκδοχές με ασβέστιο και βιταμίνη D και προτιμήστε απλές ποικιλίες για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Εάν έχετε πάθηση του θυρεοειδούς ή άλλα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα σόγιας για εσάς.
4. Χυμός ροδιού
Ο χυμός ροδιού είναι γεμάτος με πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των punicalagins και anthocyanins, που προσδίδουν στο ρόδι τη φήμη του ως καρδιοπροστατευτικό.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients ανέφερε ότι η τακτική κατανάλωση ροδιού μπορεί να μειώσει μέτρια την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την HDL χοληστερόλη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Παρ’ όλα αυτά, τα στοιχεία σε ανθρώπους θεωρούνται προκαταρκτικά. Η Mayo Clinic επισημαίνει ότι ενώ μικρές μελέτες υποδηλώνουν οφέλη για τη χοληστερόλη, τα συνολικά αποτελέσματα είναι μικτά και απαιτούνται μεγαλύτερες δοκιμές.
Περιοριστείτε σε περίπου 60-240ml καθαρού, χωρίς ζάχαρη χυμού ροδιού την ημέρα. Αν βρίσκετε τη γεύση πολύ έντονη, αραιώστε τον με νερό ή ανθρακούχο νερό. Επιλέγετε πάντα 100% χυμό ροδιού, δεν χρειάζονται πρόσθετα σάκχαρα, καθώς το φρούτο είναι φυσικά γλυκόξινο.
Ο χυμός ροδιού μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιπηκτικών και των Αναστολέων του Μετατρεπτικού Ενζύμου της Αγγειοτενσίνης. Εάν λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τον προσθέσετε στη διατροφή σας.
Τι συμβαίνει στη χοληστερίνη σας όταν τρώτε βρώμη κάθε πρωί
5. Smoothies πλούσια σε φυτικές ίνες
Η παρασκευή ενός καθημερινού smoothie με συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να αποτελέσει καλή στρατηγική για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη. Και εδώ, το κλειδί είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες, που δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα στο πεπτικό σας σύστημα και τα απομακρύνουν από το σώμα.
Μερικές από τις καλύτερες προσθήκες για διαλυτές φυτικές ίνες σε smoothie περιλαμβάνουν αλεσμένο λιναρόσπορο, σπόρους chia, βρώμη, psyllium husk (ψύλλιο), μήλα, μπανάνες και μούρα. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καθημερινή πρόσληψη λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τόσο τη συνολική όσο και την LDL χοληστερόλη.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μία κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο ή ένα κουταλάκι του γλυκού psyllium husk στο smoothie σας. Το psyllium πήζει γρήγορα, γι’ αυτό πιείτε το smoothie σας σύντομα μετά την ανάμειξη και θυμηθείτε να παραμένετε ενυδατωμένοι, καθώς οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα με επαρκή πρόσληψη νερού. Για να διατηρήσετε το smoothie σας φιλικό προς την καρδιά, βασιστείτε σε ολόκληρα φρούτα για γλυκύτητα και αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα ή τα αρωματισμένα γιαούρτια.
Το Νο1 πρωινό για μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με τους ειδικούς
Ποια ροφήματα να αποφεύγετε εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη
Ενώ ορισμένα ροφήματα μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης, άλλα μπορούν να υπονομεύσουν την πρόοδό σας. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, είναι σημαντικό να περιορίσετε ή να αποφύγετε εντελώς τα εξής:
- Ροφήματα γαλακτοκομικών με υψηλά λιπαρά: Το πλήρες γάλα, τα milkshakes και τα ροφήματα καφέ με βάση την κρέμα είναι φορτωμένα με κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την LDL χοληστερόλη.
- Ζαχαρούχα ποτά: Τα αναψυκτικά, το γλυκό τσάι, τα ενεργειακά ποτά και τα αρωματισμένα lattes προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη που μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια, να μειώσει την HDL χοληστερόλη και να συμβάλει στην αύξηση βάρους.
- Μη φιλτραρισμένος καφές: Ο French press, ο Turkish coffee και ο espresso περιέχουν ενώσεις (cafestol και kahweol) που μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη. Ο φιλτραρισμένος καφές αποτελεί καλύτερη επιλογή εάν παρακολουθείτε τα επίπεδά σας.
- Αλκοόλ: Οι ειδικοί πλέον συμφωνούν ότι δεν υπάρχει πραγματικά ασφαλής ποσότητα αλκοόλ. Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορεί να αυξήσουν τους κινδύνους για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρκίνο και άλλα χρόνια νοσήματα. Εάν επιλέξετε να πίνετε, κάντε το με μέτρο.