Ο μεταβολισμός δεν επιβραδύνεται όπως πιστεύουν οι περισσότεροι. Οι ειδικοί εξηγούν τον ρόλο της μυϊκής μάζας, της καθημερινής κίνησης και της εμμηνόπαυσης στην προσπάθεια μας για να χάσουμε βάρος.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους; Τι μας κάνει να ξαναπαίρνουμε τα κιλά
Γιατί στα 20 τα κιλά φεύγουν ευκολότερα
Η απώλεια μερικών κιλών στη δεκαετία των 20 έμοιαζε συχνά εύκολη. Λίγο μικρότερες μερίδες, περιορισμός των γλυκών ή μερικές εβδομάδες χωρίς αλκοόλ μπορούσαν να κάνουν αισθητή διαφορά.
Στα 45, όμως, η ίδια στρατηγική μπορεί να έχει πολύ μικρότερο αποτέλεσμα. Η Melissa Joan Hart, 50 ετών, παραδέχθηκε ότι φοβόταν πως λόγω της περιεμμηνόπαυσης το σώμα της δεν μπορούσε πλέον να χάσει βάρος. Εξέφρασε μάλιστα την έκπληξή της όταν έχασε περίπου 9,5 κιλά αφού έκοψε τη ζάχαρη και το αλκοόλ.
Η εξήγηση δεν βρίσκεται απαραίτητα σε έναν μεταβολισμό που «φρενάρει» με την ηλικία. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Science κατέληξε ότι η ενεργειακή δαπάνη παραμένει περίπου σταθερή από τα 20 έως τα 60 έτη.
Η δεκαετία των 20 συνδέεται συχνά με έναν μεταβολισμό που λειτουργεί τόσο γρήγορα ώστε «συγχωρεί» τις διατροφικές υπερβολές. Ωστόσο, οι επιστήμονες δίνουν διαφορετική εξήγηση.
«Μια συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι ο μεταβολισμός μειώνεται σταθερά από τη δεκαετία των 20 και μετά», αναφέρει ο Professor Leigh Breen, ειδικός στη φυσιολογία στο University of Leicester και ειδικός του Myprotein για την υγιή γήρανση.
«Στην πραγματικότητα, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας παραμένει αξιοσημείωτα σταθερός κατά την πρώιμη και μέση ενήλικη ζωή, όταν λαμβάνονται υπόψη οι διαφορές στο μέγεθος και τη σύσταση του σώματος».
Η σύσταση του σώματος είναι καθοριστική. Στα 20, οι άνθρωποι τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Επειδή οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν, περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει και μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων.
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι το σωματικό λίπος βρίσκεται συνήθως στα χαμηλότερα επίπεδά του στη δεκαετία των 20 και στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά. Σε αυτή την ηλικία, πολλοί μπορούν να καταναλώνουν περίπου 200 επιπλέον θερμίδες ημερησίως, πέρα από τις 2.000-2.500, χωρίς σημαντική αλλαγή στη ζυγαριά.
Το νόστιμο σάντουιτς που μειώνει την περίμετρο μέσης και τη χοληστερίνη, σύμφωνα με μελέτη
Η αλλαγή μετά τα 35
Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι ότι οι άνθρωποι κινούνται λιγότερο όσο μεγαλώνουν. Ο Naveed Sattar, Professor of Metabolic Medicine στο University of Glasgow, επισημαίνει ότι πολλοί δεν αντιλαμβάνονται πόσο μειώνεται σταδιακά η καθημερινή δραστηριότητα μετά τα μέσα της δεκαετίας των 20.
Ακόμη και χωρίς γυμναστήριο, στα νεότερα χρόνια μπορεί να περπατούσατε περισσότερο για τη δουλειά, να βγαίνατε για χορό ή απλώς να περνούσατε λιγότερες ώρες καθιστοί.
Από περίπου τα 35 αρχίζει επίσης η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας. Χωρίς ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αντιστάσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώνεται κατά περίπου 1% ετησίως.
Ο Professor Breen αναφέρει ότι οι άνθρωποι «κινούνται λιγότερο απ’ όσο αντιλαμβάνονται και γίνονται περισσότερο καθιστικοί τόσο στην εργασία όσο και στο σπίτι».
«Μπορεί επίσης να βιώνουν ανεπαίσθητες αλλαγές στις διατροφικές τους συνήθειες και στο μέγεθος των μερίδων».
Μελέτη του 2018 σε 963 άτομα ηλικίας 38 έως 50 ετών κατέγραψε, σε βάθος δεκαετίας, δύο χαρακτηριστικές μεταβολές:
- Ο χρόνος καθιστικής ζωής αυξήθηκε περίπου 40 λεπτά την ημέρα.
- Η ήπια σωματική δραστηριότητα μειώθηκε περίπου 30 λεπτά ημερησίως.
Παράλληλα, τα παιδιά, οι περισσότερες ώρες εργασίας και τα γεύματα αργά μπορούν να επηρεάσουν τις καθημερινές συνήθειες. Ακόμη και τα περισσεύματα από τα γεύματα των παιδιών μπορεί να αποτελέσουν πηγή απρογραμμάτιστων θερμίδων.
Όλες αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν, με την πάροδο των ετών, να δημιουργήσουν ένα θερμιδικό πλεόνασμα που σταδιακά αυξάνει το βάρος.
Περιεμμηνόπαυση και λίπος στην κοιλιά
Για τις γυναίκες, η μέση ηλικία φέρνει και αλλαγές στον τρόπο αποθήκευσης του λίπους.
Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων συνδέεται με μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά αντί για τους γοφούς και τους μηρούς.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το λίπος μπορεί να ανταποκρίνεται καλά στον περιορισμό των θερμίδων. Ωστόσο, μέρος του είναι σπλαχνικό και βρίσκεται γύρω από τα όργανα. Έτσι, μπορεί να μειώνεται με διατροφή και άσκηση χωρίς η αλλαγή να είναι εξίσου εμφανής στον καθρέφτη.
Ο Prof Sattar προσθέτει ότι οι εξάψεις μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης και πυροδοτώντας την απελευθέρωση ορμονών που συνδέονται με την πείνα.
Ο Prof Breen, πάντως, προειδοποιεί να μην αποδίδονται όλα στις ορμόνες.
«Η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση του σώματος και την κατανομή του λίπους, αλλά σπάνια αποτελεί τη μοναδική εξήγηση για την αύξηση του σωματικού βάρους», εξηγεί.
Τι αλλάζει μετά τα 60
Στη δεκαετία των 60 εμφανίζεται μια διαφορετική πρόκληση. Οι μύες γίνονται λιγότερο δεκτικοί στα αμινοξέα της πρωτεΐνης που φυσιολογικά δίνουν το σήμα για ανάπτυξη και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Το φαινόμενο είναι γνωστό ως «αναβολική αντίσταση».
Γι’ αυτό οι ειδικοί δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην πρωτεΐνη και στην άσκηση ενδυνάμωσης.
«Η άσκηση με αντιστάσεις είναι ζωτικής σημασίας, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της κινητικότητας», αναφέρει ο Prof Sattar. Προσθέτει, όμως: «Η καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική, επειδή πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να χρειάζεται να καίνε θερμίδες».
Οι μεγαλύτεροι ενήλικες εκτιμάται ότι χρειάζονται περίπου 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, έναντι περίπου 0,8 γρ./κιλό της τυπικής αναφοράς για τους ενήλικες. Σε περίπτωση ασθένειας, οι ανάγκες μπορεί να φτάσουν περίπου τα 1,5 γρ./κιλό.
Για έναν υγιή μεγαλύτερο ενήλικα, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 70-84 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Η European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) χρησιμοποιεί ως ενδεικτική εκτίμηση περίπου 30 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για τους μεγαλύτερους ανθρώπους.
Ποια ώρα πρέπει να τρώμε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό για να μην παχύνουμε
Έτσι, για έναν ενήλικα 70 κιλών, η ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου 2.100 θερμίδες την ημέρα. Το ζητούμενο στις μεγαλύτερες ηλικίες δεν είναι απλώς να τρώμε λιγότερο, αλλά να εξασφαλίζεται επαρκής ενέργεια και πρωτεΐνη ώστε να διατηρούνται η μυϊκή δύναμη, η κινητικότητα και η ανεξαρτησία.
Πηγές: