Μελέτη σε περισσότερους από 6.500 ανθρώπους συνδέει την καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης με βελτίωση σημαντικών παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου.
Είναι όντως πιο υγιεινά τα προϊόντα ολικής άλεσης; Τι πρέπει να κοιτάμε στην ετικέτα
Δύο μεγάλες φέτες ψωμί την ημέρα
Μια απλή αλλαγή στη διατροφή θα μπορούσε να συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Νέα μελέτη δείχνει ότι η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης σχετίζεται με μικρότερη περίμετρο μέσης, χαμηλότερη χοληστερόλη και βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι ερευνητές εξέτασαν τα διαθέσιμα στοιχεία από 87 κλινικές δοκιμές, στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 6.500 άνθρωποι από την Ασία, την Ευρώπη, τις ΗΠΑ, τον Καναδά και τη Βραζιλία.
Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο European Heart Journal και επικεντρώθηκαν στην ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης που μπορεί να συνδέεται με ουσιαστικές αλλαγές στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι περίπου 48 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως συνδέονταν με βελτιώσεις σε αρκετούς δείκτες υγείας.
Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε δύο μεγάλες φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή σε ένα μπολ βρώμης.
Στα τρόφιμα ολικής άλεσης περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, το ψωμί ολικής άλεσης, η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι.
Σε αντίθεση με τα πιο επεξεργασμένα προϊόντα, τα δημητριακά ολικής άλεσης διατηρούν περισσότερα από τα συστατικά του καρπού, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ακόρεστα λιπαρά και φυτοθρεπτικά συστατικά.
Το Νο1 δημητριακό που προτείνουν οι διαιτολόγοι για άμεση απώλεια βάρους
Μικρότερη μέση και χαμηλότερη χοληστερόλη
Η κατανάλωση 48 γραμμαρίων ολικής άλεσης την ημέρα συνδεόταν με απώλεια περίπου 0,2 κιλών λίπους κατά μέσο όρο.
Παράλληλα, η περίμετρος της μέσης μειωνόταν περίπου κατά 0,22 εκατοστά. Η μικρότερη περίμετρος μέσης σημαίνει και λιγότερο σπλαχνικό λίπος, δηλαδή το λίπος που συγκεντρώνεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα.
Η ίδια ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης συνδεόταν επίσης με μείωση της συνολικής χοληστερόλης κατά περίπου 0,10 mmol/L.
Η μεγαλύτερη αλλαγή αφορούσε την LDL χοληστερόλη, τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη, η οποία μειώθηκε κατά περίπου 0,07 mmol/L.
Η LDL μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία λιπαρών εναποθέσεων στις αρτηρίες, περιορίζοντας τη ροή του αίματος και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.
Τα τριγλυκερίδια, ένας ακόμη τύπος λίπους στο αίμα που συνδέεται με την καρδιακή υγεία όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, μειώθηκαν κατά 0,04 mmol/L.
7 σημάδια ότι το ψωμί που αγοράζετε δεν είναι υγιεινό – Τι να προσέξετε
Τι έδειξε η μεγαλύτερη κατανάλωση
Οι πιο έντονες αλλαγές παρατηρήθηκαν όταν η ημερήσια πρόσληψη αυξήθηκε στα 60 έως 100 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης.
Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε τέσσερις μεγάλες φέτες ψωμιού.
Σε αυτό το επίπεδο κατανάλωσης καταγράφηκαν οι μεγαλύτερες μειώσεις σε αρκετούς από τους παράγοντες που εξετάστηκαν:
- Η μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν τρεις φορές μεγαλύτερη.
- Η συνολική χοληστερόλη μειώθηκε κατά 0,21 mmol/L.
- Η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 0,16 mmol/L.
- Τα τριγλυκερίδια μειώθηκαν κατά 0,08 mmol/L.
Παράλληλα, η συστολική αρτηριακή πίεση, δηλαδή ο μεγαλύτερος αριθμός στη μέτρηση της πίεσης, μειώθηκε κατά 0,82 mmHg στην ομάδα που κατανάλωνε 48 γραμμάρια ημερησίως.
Ψωμί ολικής ή πολύσπορο; Ποιο είναι πιο υγιεινό, σύμφωνα με τους ειδικούς;
Γιατί τα δημητριακά ολικής άλεσης διαφέρουν
Τα προϊόντα ολικής άλεσης υφίστανται μικρότερη επεξεργασία από αντίστοιχα προϊόντα, όπως το λευκό ψωμί.
Ως αποτέλεσμα, διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες θεωρούνται σημαντικές για την υγεία του εντέρου, ενώ τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν επίσης να συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η κατανάλωσή τους έχει επίσης συνδεθεί εδώ και χρόνια με προστασία απέναντι σε παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Το ερώτημα που ήθελαν να απαντήσουν οι ερευνητές
Παρά τα γνωστά οφέλη των δημητριακών ολικής άλεσης, οι ερευνητές ήθελαν να προσδιορίσουν ποια ποσότητα θα μπορούσε να προσφέρει ουσιαστική βελτίωση στην καρδιαγγειακή υγεία.
«Αυτό άφηνε αναπάντητο ένα σημαντικό πρακτικό ερώτημα: πόσα δημητριακά ολικής άλεσης θα πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι ώστε να βελτιώσουν ουσιαστικά την καρδιαγγειακή τους υγεία;» δήλωσε η Dr Helda Tutunchi, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Tabriz University of Medical Sciences στο Ιράν και επικεφαλής της μελέτης.
Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι ακόμη και η ποσότητα των 48 γραμμαρίων την ημέρα συνδεόταν με αλλαγές σε βάρος, περίμετρο μέσης, χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, δεν ήταν δυνατό να προσδιοριστεί πόσο γρήγορα επήλθε η απώλεια βάρους. Οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση είχαν διάρκεια από μόλις δύο εβδομάδες έως δύο χρόνια.
Δεν μετρήθηκαν απευθείας εμφράγματα και εγκεφαλικά
Οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι η μελέτη δεν εξέτασε άμεσα την εμφάνιση καρδιαγγειακών συμβάντων, όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.
Η εικόνα αυτή συνάδει με τα ευρήματα μιας παλαιότερης μεγάλης μετα-ανάλυσης που δημοσιεύθηκε στο The BMJ. Οι ερευνητές ανέλυσαν 45 προοπτικές μελέτες και εξέτασαν τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η ανάλυση έδειξε ότι υψηλότερη κατανάλωση ολικής άλεσης συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ωστόσο, όπως και στην πρόσφατη μελέτη, πρόκειται για στοιχεία που δείχνουν συσχέτιση και δεν αποδεικνύουν από μόνα τους ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης προλαμβάνουν άμεσα ένα έμφραγμα.
Επομένως, τα αποτελέσματα δεν αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει άμεσα τον αριθμό των εμφραγμάτων ή των εγκεφαλικών. Για να απαντηθεί αυτό το ερώτημα χρειάζονται μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας.
Ωστόσο, οι ερευνητές εντόπισαν βελτίωση σε αρκετούς παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιαγγειακές επιπλοκές.
«Τα ευρήματά μας παρέχουν μια πρακτική ένδειξη της ποσότητας δημητριακών ολικής άλεσης που μπορεί να χρειάζεται για να επιτευχθούν ουσιαστικές βελτιώσεις στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου», δήλωσε η Dr Tutunchi.
«Η αύξηση της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης αποτελεί μια σχετικά απλή, προσβάσιμη και οικονομική διατροφική στρατηγική που μπορεί να συμπληρώσει άλλες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής και την ιατρική θεραπεία».
Τι θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα πιο θρεπτικό σάντουιτς
Η μελέτη δεν εξέτασε συγκεκριμένες συνταγές για σάντουιτς, αλλά το βασικό στοιχείο που συνδέθηκε με τα οφέλη ήταν η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης. Έτσι, ένα σάντουιτς με δύο μεγάλες φέτες ψωμί ολικής άλεσης θα μπορούσε να αποτελέσει έναν πρακτικό τρόπο για την καθημερινή πρόσληψή τους.
Για να γίνει ακόμη πιο θρεπτικό, θα μπορούσε να συνδυαστεί με τρόφιμα που προσθέτουν πρωτεΐνη και λαχανικά, χωρίς να αλλάζει το βασικό χαρακτηριστικό που εξετάστηκε στη μελέτη, το ψωμί ολικής άλεσης.
Μια τέτοια επιλογή θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- δύο μεγάλες φέτες ψωμί ολικής άλεσης,
- άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα,
- ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι ή άλλα λαχανικά,
- μια μικρή ποσότητα αβοκάντο ή άλλη πηγή ακόρεστων λιπαρών.
Το ψωμί κάνει καλό μετά τα 50 – Ποιο πρέπει να τρώνε οι γυναίκες, σύμφωνα με τους ειδικούς
Με αυτόν τον τρόπο, το σάντουιτς μπορεί να συνδυάζει δημητριακά ολικής άλεσης, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λαχανικά. Ωστόσο, η συγκεκριμένη μελέτη δεν απέδειξε ότι αυτός ο συνδυασμός προσφέρει επιπλέον καρδιαγγειακό όφελος ούτε εξέτασε τα συγκεκριμένα υλικά ξεχωριστά, απλώς αποτελεί έναν νόστιμο τρόπο να εντάξετε το ψωμί ολικής άλεσης στη διατροφή σας.