Υπάρχουν έξι απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνο το πρωί για να μειώσετε τη φλεγμονή μέσα στην ημέρα. Μικρές καθημερινές συνήθειες που βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί πιο ήρεμα και ισορροπημένα.
Η χρόνια φλεγμονή είναι υπεύθυνη για πολλές παθήσεις
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αμυντική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε λοίμωξη ή βλάβη ιστών, αλλά όταν γίνεται χρόνια και συστηματική διαταράσσει την ομοιόσταση και συμβάλλει στην ανάπτυξη πολλών χρόνιων νοσημάτων, όπως καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, καρκίνο και νευροεκφυλιστικές παθήσεις, σύμφωνα με το Oncotarget.
Η παρατεταμένη παραγωγή προ-φλεγμονωδών κυτταροκινών, η ενεργοποίηση μακροφάγων και άλλων ανοσοκυττάρων και το οξειδωτικό στρες οδηγούν σε βλάβη του ενδοθηλίου, διαταραχές στην ινσουλινοαντίσταση, προαγωγή αγγειοσκλήρυνσης και δημιουργία μικροπεριβάλλοντος που ευνοεί τη μετάλλαξη και την εξέλιξη καρκινικών κυττάρων. Έτσι, η φλεγμονή, αν και απαραίτητη για την άμυνα και την επούλωση, όταν δεν «σβήνει» σωστά, γίνεται κεντρικός παθοφυσιολογικός μηχανισμός που επιταχύνει τη γήρανση και επιβαρύνει πολλαπλά οργανικά συστήματα.
Επομένως, κάθε βήμα που μπορείτε να κάνετε για να την προλάβετε, μπορεί να σας κρατήσει πιο υγιείς μακροπρόθεσμα.
Το καλύτερο αντιφλεγμονώδες γλυκό περιλαμβάνει μόνο 4 υλικά – Πώς να το φτιάξετε
6 πρωινές συνήθειες που μειώνουν τη φλεγμονή
Ακολουθούν έξι αντιφλεγμονώδεις πρωινές συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε από σήμερα.
1. Πιείτε νερό
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας χάνει υγρά, κι έτσι ξυπνάτε φυσιολογικά ελαφρώς αφυδατωμένοι. Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με λίγο νερό είναι εξαιρετική επιλογή για πολλούς λόγους. Η ενυδάτωση σχετίζεται με τη μακροζωία, τον μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και τη συνολική υγεία και ευεξία.
Αν αυτοί οι λόγοι δεν σας αρκούν, να γνωρίζετε πως η αφυδάτωση συνδέεται με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα. Η χρόνια αφυδάτωση μπορεί ακόμα και να οδηγήσει σε φαινόμενα «φλεγμονώδους γήρανσης», δηλαδή χρόνια φλεγμονή που αναπτύσσεται με την πάροδο της ηλικίας. Επιπλέον, το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό είναι μια απλή και προσιτή αντιφλεγμονώδης συνήθεια που μπορείτε να εντάξετε εύκολα στην καθημερινότητά σας.
2. Κινηθείτε ήπια
Τα κατοικίδιά σας ξέρουν καλά τι κάνουν όταν τεντώνονται μόλις ξυπνήσουν. Όμως, η ήπια κίνηση το πρωί δεν πρέπει να είναι αποκλειστικά προνόμιο των τετράποδων φίλων μας. Η τακτική άσκηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου για χρόνια φλεγμονή.
Αν και η φυσική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη, η έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά τους φλεγμονώδεις δείκτες. Παρόλο που τα συνολικά οφέλη υπερτερούν των πιθανών επιπτώσεων, αν ο στόχος σας είναι η μείωση της φλεγμονής, καλό είναι να ξεκινάτε τη μέρα σας με ήπια κίνηση.
Η έρευνα δείχνει πως η μέτρια και ελαφριά δραστηριότητα δεν αυξάνει τους φλεγμονώδεις δείκτες όπως η έντονη γυμναστική. Εδώ έρχεται το τέντωμα: τα οφέλη του είναι πολύ περισσότερα από ένα ευχάριστο αίσθημα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το τέντωμα μπορεί να μειώσει φλεγμονώδεις δείκτες στο σύνολο του σώματος αλλά και τοπικά στους μύες και τους ιστούς που ενεργοποιείτε. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο ή μια ήπια συνεδρία γιόγκα.
Αρθρίτιδα: Η καλύτερη τροφή για να προστατευτείτε από τις φλεγμονές – Την έχετε ήδη στο ντουλάπι σας
3. Εκτεθείτε στο πρωινό φως
Ίσως έχετε ακούσει ότι η έκθεση στο πρωινό φως βοηθά στον καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωινή ηλιοφάνεια ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τον βιολογικό σας ρυθμό ύπνου και εγρήγορσης. Αυτό σας βοηθά να ξυπνάτε πιο φυσικά και να κοιμάστε ευκολότερα το βράδυ.
Όμως, ο κιρκάδιος ρυθμός δεν επηρεάζει μόνο τον ύπνο. Είναι άμεσα συνδεδεμένος με το ανοσοποιητικό σύστημα και τη φλεγμονή.
Αντιθέτως, η έλλειψη φωτός το πρωί μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία του κιρκαδικού ρυθμού και να οδηγήσει σε αύξηση της φλεγμονής.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, των οποίων ο κιρκάδιος ρυθμός είχε απορρυθμιστεί, παρουσίαζαν υψηλότερα επίπεδα CRP (C-reactive protein), ενός δείκτη συστηματικής φλεγμονής.
Επιπλέον, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία βοηθά το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D, η οποία είναι γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της.
Έρευνες δείχνουν πως η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της φλεγμονής και να μειώσει τον κίνδυνο για μεταβολικά, καρδιαγγειακά και αυτοάνοσα νοσήματα.
4. Φάτε μούρα
Τα βαθιά μοβ, έντονα κόκκινα και πλούσια μπλε χρώματα που χρωμαίζουν τα αγαπημένα σας μούρα είναι ενδείξεις του πόσο πλούσια είναι αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα σε αντιοξειδωτικά.
Τα μούρα περιέχουν πληθώρα φαινολικών ενώσεων, όπως οι ανθοκυανίνες και φλαβονόλες, που συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Επιπλέον, είναι πεντανόστιμα. Όταν είναι στην εποχή τους, φροντίστε να προμηθευτείτε φρέσκα, πολύχρωμα μούρα. Αν δεν μπορείτε να βρείτε φρέσκα, τα κατεψυγμένα μούρα είναι εξίσου ωφέλιμα και συχνά πιο οικονομικά και βολικά. Δοκιμάστε τα μαζί με στραγγιστό γιαούρτι ή προσθέστε τα σε ένα smoothie για ένα θρεπτικό και νόστιμο πρωινό.
Χρόνιες ασθένειες: Πώς μπορούμε να τις προλάβουμε, σύμφωνα με μελέτη
5. Ασκηθείτε στη συνειδητότητα
Το στρες είναι ένας ύπουλος παράγοντας που πυροδοτεί τη φλεγμονή. Γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν είστε στρεσαρισμένοι, το σώμα σας ενεργοποιεί τον μηχανισμό «μάχης ή φυγής», απελευθερώνοντας ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη.
Αυτό μπορεί να ήταν χρήσιμο όταν έπρεπε να τρέξετε να ξεφύγετε από έναν τίγρη.
Σήμερα, όμως, ο ίδιος μηχανισμός ενεργοποιείται όταν εμφανίζεται ξαφνικά ένα πρωινό meeting στις 9:00 στο ημερολόγιό σας.
Κάτι τέτοιο πού και πού δεν είναι πρόβλημα. Όταν, όμως, το στρες είναι συνεχές, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στον εγκέφαλο και το σώμα.
Για να μειώσετε το στρες και την στρες-σχετιζόμενη φλεγμονή, αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε πρωί σε ασκήσεις ενσυνειδητότητας όπως βαθιά αναπνοή, σάρωση σώματος ή ένα σύντομο διαλογισμό.
6. Πιείτε καφέ ή τσάι
Η πρωινή σας κούπα καφέ ή τσαγιού δεν είναι απλώς μια ήρεμη συνήθεια που σας δίνει μια δόση καφεΐνης για να ξεκινήσετε τη μέρα. Είναι επίσης γεμάτη με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Το πράσινο τσάι, για παράδειγμα, είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά όπως το EGCG (epigallocatechin-3-gallate), το οποίο σύμφωνα με την έρευνα, συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής.
Το μαύρο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έχουν φανεί να ηρεμούν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις.
Ο καλύτερος ξηρός καρπός για τη μείωση της φλεγμονής – Είναι νόστιμος και θρεπτικός
Αλλά μην υποτιμήσετε τον καφέ, ειδικά αν είναι η αγαπημένη σας πρωινή συνήθεια. Ο καφές περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες από το πράσινο τσάι, μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στο σώμα σας.
Πηγές: Oncotarget, EbioMedicine, International Journal of Molecular Sciences, Journal of Biological Rhythms, Current Issues in Molecular Biology, Current Opinion in Food Science, Biomedicines, International Journal of Molecular Sciences, Antioxidants