Τα φρούτο της νεότητας είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν πολλές πτυχές της υγείας μας. Μελέτες δείχνουν ότι προστατεύουν την καρδιά, ενισχύουν την υγεία του εντέρου, μεταξύ άλλων. Ποιο είναι;
Ποιο είναι το φρούτο της νεότητας και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Τ φρούτο της νεότητας είναι ένα οικονομικό φρούτο που μπορούμε να το βρούμε εύκολα όλο τον χρόνο, με σχεδόν 2.000 ποικιλίες που κυμαίνονται σε χρώμα από ανοιχτό κίτρινο και πράσινο έως βαθύ κόκκινο. Η γεύση και η υφή τους διαφέρουν σημαντικά – μερικά είναι ζουμερά και γλυκά, άλλα σφιχτά και ξινά. Χάρη σε αυτήν τη μεγάλη ποικιλία, μπορούν να βρεθούν όλο τον χρόνο, αν και η κύρια περίοδός τους είναι από τον Σεπτέμβριο έως τον Φεβρουάριο.
Μήλα ή χυμός μήλου – τι είναι πιο υγιεινό;
Σύμφωνα με εργασία του 2025 με τίτλο «Whole Fruits Versus 100% Fruit Juice: Revisiting the Evidence and Its Implications for US Healthy Dietary Recommendations», η μετατροπή ολόκληρων φρούτων σε χυμό αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών και μειώνει σημαντικά τα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Η εργασία εξηγεί επίσης ότι τα ολόκληρα φρούτα σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και υποστηρίζουν καλύτερα την υγεία του εντέρου σε σύγκριση με τον χυμό.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα ολόκληρα μήλα είναι γενικά πιο υγιεινά από τον χυμό μήλου, κυρίως επειδή τα μήλα διατηρούν τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τη δομή τους, ενώ ο χυμός χάνει τα περισσότερα από αυτά κατά την επεξεργασία. Ακολουθούν τα βασικά σημεία:
- Τα ολόκληρα μήλα συνδέονται με χαμηλότερη θνησιμότητα σε άτομα με υπέρταση, ενώ ο χυμός μήλου δεν δείχνει παρόμοιο όφελος.
- Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες στα ολόκληρα μήλα υποστηρίζουν το αίσθημα κορεσμού, την υγεία του εντέρου και την καρδιά – οφέλη που μειώνονται σημαντικά όταν τα μήλα γίνονται χυμός.
- Τα παιδιά που τρώνε ολόκληρα μήλα παρουσιάζουν καλύτερη ποιότητα διατροφής σε σύγκριση με όσα καταναλώνουν μόνο χυμό.
- Οι ανασκοπήσεις για χυμούς 100% φρούτων δείχνουν ουδέτερα ή ήπια οφέλη, όχι όμως τα ισχυρά αποτελέσματα που παρατηρούνται με τα ολόκληρα φρούτα.
Διατροφική αξία μήλων
1 μέτριο μήλο (182g), περιέχει:
- Θερμίδες: 95
- Λιπαρά: 0,3g (0,4% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,1g (0,3% της ΣΗΠ)
- Τρανς λιπαρά: –
- Χοληστερίνη: 0mg (0% της ΣΗΠ)
- Νάτριο: 2mg (0,1% της ΣΗΠ)
- Υδατάνθρακες: 25g (9% της ΣΗΠ)
- Καθαροί υδατάνθρακες: 21g
- Φυτικές ίνες: 4g (16% της ΣΗΠ)
- Σάκχαρα: 19g
- Πρωτεΐνη: 0,5g
Το φρούτο «μαύρος χρυσός» που μπορεί να ρίξει το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση
Μήλα: Οφέλη για την υγεία
1. Μπορεί να μειώσουν τη χοληστερίνη
Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, μία φυσική φυτική ίνα. Πρόσφατη έρευνα από το European Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων μήλων πλούσιων σε πηκτίνη είχε αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερίνης σε υγιή άτομα, σε σύγκριση με τον χυμό μήλου. Άλλη μελέτη του Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 75g αποξηραμένου μήλου (περίπου δύο μήλα) βοήθησε στη μείωση της χοληστερίνης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
2. Μπορεί να προστατεύουν από τον διαβήτη
Τα μήλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Αυτό, σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη – κάτι που είναι σημαντικό τόσο για τον έλεγχο του βάρους όσο και για την πρόληψη του διαβήτη.
3. Μπορεί να προλαμβάνουν την παχυσαρκία
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η πηκτίνη που εξάγεται από τα μήλα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του μικροβιώματος του εντέρου (ευεργετικά βακτήρια), κάτι που με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και άλλων φλεγμονωδών διαταραχών. Οι μελέτες σε ανθρώπους είναι επίσης ενθαρρυντικές, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
4. Μπορεί να προστατεύουν από καρδιοπάθειες
Τα μήλα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, προστατευτικές φυτικές ενώσεις, μία από τις οποίες είναι η κερκετίνη. Έρευνα του American Journal for Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα κερκετίνης (κυρίως μέσω της κατανάλωσης μήλων) είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για αρκετές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιοπαθειών αλλά και του άσθματος.
5. Μπορεί να ωφελούν την υγεία των οστών
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών φαίνεται να σχετίζεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και βελτιωμένη υγεία των οστών. Ευρήματα από μελέτη σε υγιείς γυναίκες υπέδειξαν ότι τα μήλα, συγκεκριμένα, μπορεί να μειώνουν την απώλεια ασβεστίου από το σώμα – ενισχύοντας έτσι την αντοχή των οστών.
Η κρυφή υπερτροφή που μπορεί να καταπολεμήσει το άγχος και να προστατεύσει το έντερο
Πιθανοί κίνδυνοι
Οι περισσότεροι μπορούν να απολαμβάνουν τα μήλα με ασφάλεια, αν και λίγοι ενδέχεται να εμφανίσουν αντιδράσεις στα σαλικυλικά που περιέχουν φυσικά, όπως εξανθήματα ή πρήξιμο. Όσοι ανησυχούν για τα φυτοφάρμακα, συχνά επιλέγουν βιολογικά μήλα. Συνολικά, τα μήλα είναι εξαιρετικά ωφέλιμα – πλούσια σε φυτικές ίνες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και γεμάτα προστατευτικές φυτικές ενώσεις, συμβάλλουν σε χαμηλότερη χοληστερίνη, υγιέστερο βάρος, προστασία από χρόνιες παθήσεις και πιο δυνατά οστά.
Πηγές: goodFOOD, Frontiers, ResearchGate, BMC Nutrition Journal, Cambridge University Press, Eat this much