Ένα γλυκό φρούτο ξεχωρίζει, σύμφωνα με ειδικούς, για την ικανότητά του να βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου, ανατρέποντας την αντίληψη ότι όλα τα γλυκά φρούτα επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδά του.
Το γλυκό φρούτο που μπορούν να φάνε οι διαβητικοί
Γενικά, η κατανάλωση φρέσκων φρούτων συνιστάται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή προδιαβήτη, καθώς μελέτες, όπως αυτή του BMJ, δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ιδιαίτερα σε άτομα με φυσιολογική γλυκαιμία.
Σε έρευνα από την Κίνα με 79.922 μη διαβητικούς συμμετέχοντες, η συχνή κατανάλωση φρέσκων φρούτων (>7 φορές/εβδομάδα) συσχετίστηκε με 48,6% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη σε άτομα με φυσιολογική ανοχή στη γλυκόζη, ενώ ανά 100g/ημέρα αυξημένη πρόσληψη φρούτων συνδέθηκε με 2,8% μειωμένο κίνδυνο συνολικά. Ωστόσο, η προστατευτική δράση ήταν λιγότερο εμφανής σε άτομα με προδιαβήτη (IGR), υπογραμμίζοντας την αξία των ολικών φρούτων λόγω φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.
Μπορεί να ακούγεται απίστευτο, αλλά έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μάνγκο, ένα φρούτο γνωστό για τη φυσική του γλυκύτητα, μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του George Mason University αποκάλυψε ότι άτομα που κατανάλωναν μάνγκο καθημερινά είχαν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειωμένο σωματικό λίπος σε σύγκριση με εκείνους που επέλεγαν σνακ με χαμηλά σάκχαρα. Τα ευρήματα της μελέτης, που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Foods τον Αύγουστο του 2025 με τίτλο: «Daily Mango Intake Improves Glycemic and Body Composition Outcomes in Adults with Prediabetes: A Randomized Controlled Study», τονίζουν πως το διατροφικό πλαίσιο της ζάχαρης μέσα στα ολόκληρα τρόφιμα είναι σημαντικότερο από την ίδια την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Κάστανα: Ο καρπός που είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και μπορεί να ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα
Η επιστήμη πίσω από τα οφέλη του μάνγκο
Σε συνέντευξή της στο Science Daily, η Raedeh Basiri, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφής και Διατροφικών Μελετών του George Mason, εξήγησε ότι δεν έχει σημασία μόνο πόση ζάχαρη περιέχει ένα τρόφιμο, αλλά και το συνολικό διατροφικό του προφίλ. Τα μάνγκο, για παράδειγμα, προσφέρουν μια μοναδική ισορροπία, παρόλο που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αυτά συνοδεύονται από φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βασικές βιταμίνες. Αυτός ο συνδυασμός επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, διατηρώντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά.
Αντιθέτως, τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά ή τα συσκευασμένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, δεν διαθέτουν αυτή τη φυσική ισορροπία και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Οι φυτικές ίνες που περιέχει το μάνγκο υποστηρίζουν την πέψη και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης και στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής, κάτι που ενισχύει περαιτέρω τη διαχείριση του βάρους.
Δείκτης γλυκαιμικού φορτίου και συμβουλές ασφαλούς κατανάλωσης
Τα μάνγκο κατατάσσονται στη μέτρια περιοχή του γλυκαιμικού δείκτη (GI), με σκορ μεταξύ 51 και 56, μια τιμή συγκρίσιμη με εκείνη του χυμού πορτοκαλιού. Σύμφωνα με την American Diabetes Association (ADA), αυτή η τιμή τοποθετεί τα μάνγκο στην κατηγορία χαμηλού έως μέτριου GI, καθιστώντας τα κατάλληλα για μέτρια κατανάλωση. Η ADA συνιστά την επιλογή φρούτων που είναι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Μια τυπική μερίδα φρούτου πρέπει να παρέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων, κάτι που αντιστοιχεί σε περίπου δύο τρίτα του φλιτζανιού mango. Η ADA επισημαίνει επίσης ότι τα φρέσκα φρούτα τείνουν να είναι πιο ικανοποιητικά από τα αποξηραμένα, καθώς η ποσότητα των αποξηραμένων είναι μικρότερη και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη σακχάρων.
Επιπλέον οφέλη για την υγεία
Πέρα από τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τα μάνγκο μπορεί επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition το 2011 παρατήρησε ότι ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και είχαν λάβει επιπλέον κατεψυγμένο μάνγκο παρουσίασαν χαμηλότερο σωματικό λίπος, μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης σε σύγκριση με ποντίκια που είχαν λάβει φαρμακευτικές αγωγές για τη μείωση των λιπιδίων ή του σακχάρου.
Η έρευνα υπογραμμίζει ότι η ενσωμάτωση ολόκληρων φρούτων όπως το μάνγκο στη διατροφή όχι μόνο ικανοποιεί φυσικά τις γλυκές επιθυμίες, αλλά και υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία, καθιστώντας αυτό το τροπικό φρούτο μια απροσδόκητα έξυπνη επιλογή για μια ισορροπημένη ζωή.
Πορτοκάλια: Το φρούτο που μπορεί να προστατεύσει από πέτρες στα νεφρά και να ενισχύσει τον εγκέφαλο
Σημάδια υψηλού σακχάρου στο αίμα
Σύμφωνα με αναφορά της Cleveland Clinic, τα πρώιμα σημάδια υψηλού σακχάρου στο αίμα, γνωστό και ως υπεργλυκαιμία, εμφανίζονται σταδιακά και μπορεί να περιλαμβάνουν υπερβολική δίψα ή πείνα, συχνή ούρηση, πονοκεφάλους και θολή όραση. Αυτά τα συμπτώματα προκύπτουν καθώς το σώμα δυσκολεύεται να διαχειριστεί τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης. Αν δεν αντιμετωπιστούν έγκαιρα, η χρόνια υπεργλυκαιμία μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα, όπως επίμονη κόπωση, ανεξήγητη απώλεια βάρους, επαναλαμβανόμενες μυκητιάσεις (κολπικές ή δερματικές) και πληγές που αργούν να επουλωθούν.
Η αναγνώριση αυτών των προειδοποιητικών σημαδιών εγκαίρως είναι κρίσιμη, καθώς έγκαιρες αλλαγές στον τρόπο ζωής και ιατρική παρέμβαση μπορούν να προλάβουν σοβαρές επιπλοκές όπως η νευροπάθεια ή άλλες παθήσεις σχετιζόμενες με τον διαβήτη.
Μήλο: Το φρούτο που μπορεί να ρίξει τη χοληστερίνη και να προστατεύσει από τον διαβήτη
Πώς να διατηρείτε το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα
Για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα:
- Επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά.
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα τυποποιημένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά.
- Τρώτε μικρότερα, τακτικά γεύματα για να αποφύγετε απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης.
- Παραμείνετε δραστήριοι, ασκούμενοι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα (π.χ. έντονο περπάτημα ή yoga).
- Διαχειριστείτε το άγχος μέσω διαλογισμού ή βαθιών αναπνοών, καθώς οι ορμόνες του στρες μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο.
- Κοιμηθείτε επαρκώς και παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Παρακολουθείτε τακτικά τα επίπεδα γλυκόζης σας και ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας ώστε να διατηρείτε το σάκχαρο σε φυσιολογικά πλαίσια.