Η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών, την πέψη και ακόμη και για τη σύνθεση της βιταμίνης D, όμως όταν συσσωρεύεται, μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού. Παρόλο που δεν μπορείτε να αλλάξετε τα γονίδιά σας και να γυρίσετε πίσω το χρόνο, οι τροφές που επιλέγετε έχουν επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων σας. Αλλάξτε συνήθειες και κόψτε τη Νο1 τροφή για να ρίξετε κατακόρυφα την «κακή» LDL χοληστερόλη σας.
Το No1 πρωινό που μειώνει χοληστερίνη και φλεγμονές, σύμφωνα με ειδικό
Οι διαιτολόγοι αποκαλύπτουν τον μεγαλύτερο διατροφικό κίνδυνο για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη
Η χοληστερίνη συχνά περνά απαρατήρητη μέχρι να είναι πολύ αργά, δημιουργώντας αθόρυβα πλάκες που σκληραίνουν τις αρτηρίες και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Παρόλο που δεν μπορείτε να αλλάξετε τα γονίδιά σας και να γυρίσετε πίσω το χρόνο, μπορείτε να ελέγξετε τι βάζετε στο πιάτο σας. Οι τροφές που επιλέγετε μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα της χοληστερίνης ή να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια.
Σύμφωνα με κορυφαίους διαιτολόγους, μία κοινή πηγή πρωτεΐνης βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των διατροφικών λαθών που εκτοξεύουν την «κακή» χοληστερίνη, δηλαδή την LDL χοληστερόλη. Ο περιορισμός της ίσως είναι η πιο απλή και αποτελεσματική κίνηση που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Πώς επηρεάζονται τα επίπεδα χοληστερίνης από τη διατροφή
Η διατροφή παίζει κεντρικό ρόλο στη διαχείριση της χοληστερίνης, με διάφορους βασικούς διατροφικούς παράγοντες να δρουν συνεργατικά για την αύξηση ή μείωση των λιπιδίων στο αίμα σας:
- Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά τείνουν να αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερίνη, ενώ η εξάλειψη των βιομηχανικών τρανς λιπαρών έχει ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ σας.
- Η αντικατάσταση αυτών των επιβλαβών λιπαρών με μονοακόρεστα (π.χ. ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά (π.χ. ξηροί καρποί, σπόροι) βοηθά στη μείωση της LDL και ίσως ενισχύσει την HDL.
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες — όπως η β-γλυκάνη της βρώμης, το ψύλλιο και οι πηκτίνες — δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο έντερο και μειώνουν ελαφρώς την LDL.
- Οι φυτικές στερόλες και στανόλες ανταγωνίζονται τη χοληστερίνη για απορρόφηση και μπορούν να μειώσουν την LDL κατά 6–12%.
- Οι φυτικές πρωτεΐνες (ιδιαίτερα η σόγια) προσφέρουν μια επιπλέον μείωση 3–4% της LDL όταν αντικαθιστούν τις ζωικές πρωτεΐνες.
- Ολιστικά διατροφικά πρότυπα όπως η Μεσογειακή και η δίαιτα DASH συνδυάζουν αυτά τα στοιχεία — πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά έλαια — για να προσφέρουν συνεργιστικά, καρδιοπροστατευτικά οφέλη.
Αν και η διατροφική χοληστερίνη από μόνη της έχει μόνο μια μέτρια επίδραση στα λιπίδια του ορού, η συνολική ισορροπία λιπαρών, φυτικών ινών και φυτικών θρεπτικών συστατικών καθορίζει τις μεγαλύτερες αλλαγές στη συνολική και την LDL χοληστερίνη.
Πώς συνδέονται τα επεξεργασμένα κρέατα με την υψηλή χοληστερίνη
Η χοληστερίνη συχνά έχει κακή φήμη, αλλά δεν είναι όλη η χοληστερίνη κακή. Στην πραγματικότητα, χρειαζόμαστε τη χοληστερίνη για πολλές βασικές λειτουργίες, όπως η πέψη, η παραγωγή ορμονών και η σύνθεση της βιταμίνης D από το ηλιακό φως. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα χοληστερίνης γίνονται υπερβολικά υψηλά, μπορεί να οδηγήσουν σε δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Όσο περισσότερη πλάκα συσσωρεύεται, τόσο πιο δύσκολα πρέπει να δουλεύει η καρδιά σας για να σπρώξει το αίμα σε όλο το σώμα και τόσο μεγαλύτερος γίνεται ο κίνδυνος εμφράγματος ή εγκεφαλικού.
Παρόλο που παράγοντες όπως η ηλικία και τα γονίδια δεν ελέγχονται, το να υιοθετήσετε καλύτερη διατροφή και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής είναι στο χέρι σας. Οπότε, το Νο1 τρόφιμο που οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο υψηλής χοληστερίνης είναι επεξεργασμένα κρέατα.
Υψηλή χοληστερίνη: Το σύμπτωμα στο σεξ που δείχνει αν κινδυνεύετε από βουλωμένες αρτηρίες
Πιθανότατα δεν σας εκπλήσσει να ακούτε ότι τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το σαλάμι, δεν είναι και τα καλύτερα για την καρδιά σας. Ωστόσο, ίσως να μη γνωρίζετε ότι πολλά από τα αγαπημένα σας αλλαντικά όπως η γαλοπούλα και το ζαμπόν — που συχνά θεωρούνται πιο υγιεινές επιλογές — περιλαμβάνονται επίσης στη λίστα. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε γιατί ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τι βάζετε στα σάντουιτς σας.
Γιατί πρέπει να περιορίσετε τα επεξεργασμένα κρέατα και τα αλλαντικά
1. Είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά
Όταν πρόκειται για τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης, το βασικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να περιορίσετε, εκπληκτικά, δεν είναι η διατροφική χοληστερίνη αλλά τα κορεσμένα λιπαρά. Ανάλογα με το προϊόν, τα επεξεργασμένα κρέατα είναι ένας κοινός ένοχος για την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
«Τα επεξεργασμένα κρέατα είναι συνήθως πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος και είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Οι τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών είναι διαβόητες για την πρόκληση υψηλής χοληστερίνης και την αύξηση των επιπέδων λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL χοληστερίνη), συγκεκριμένα», λέει η Carly Hart, RD, LN, διαιτολόγος με έδρα τη Μοντάνα, σύμφωνα με το Eating Well.
Παρόλο που ίσως δεν σας εκπλήσσει να ακούσετε ότι το μπέικον και το σαλάμι περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, η Αμερικανή Veronica Rouse, M.A.N., RD, CDE, ιδιοκτήτρια του The Heart Dietitian, προσθέτει «Ακόμη και οι επιλογές που ακούγονται πιο “υγιεινές” — όπως το μπέικον γαλοπούλας ή τα αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά — δεν σημαίνει ότι δεν έχουν καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Είναι απλώς λίγο πιο άπαχα από τις κανονικές εκδοχές, αλλά εξακολουθούν να συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μέσα στην ημέρα», σύμφωνα με την ίδια πηγή.
2. Μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου
Η σύσταση του μικροβιώματος του εντέρου σας είναι κρίσιμη για σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης της χοληστερίνης. Έρευνες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε κρέας, ειδικά σε επεξεργασμένα κρέατα, μπορούν να μειώσουν τη διαφοροποίηση των βακτηρίων του εντέρου.
Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς ένα διαφοροποιημένο μικροβίωμα παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της απορρόφησης και απέκκρισης της χοληστερίνης. Ένα καλά ισορροπημένο μικροβίωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, ένας βασικός παράγοντας στην ανάπτυξη καρδιακής νόσου.
3. Μπορεί να έχουν πολύ νάτριο
Εκτός από τα κορεσμένα λιπαρά, τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν συνήθως πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από τα μη επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων ψητό στήθος γαλοπούλας περιέχει 99 χιλιοστόγραμμα νατρίου, ενώ η ίδια ποσότητα γαλοπούλας σε αλλαντικό περιέχει εντυπωσιακά 810 mg νατρίου — και αυτό πριν προσθέσετε νάτριο από το ψωμί του σάντουιτς, τις σος και τα άλλα υλικά.
Το νάτριο — και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες — προστίθεται για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των επεξεργασμένων κρεάτων. Αν και η συντήρηση κρεάτων ήταν κάποτε σημαντική όταν οι άνθρωποι δεν διέθεταν καταψύκτες και ψυγεία, πλέον δεν είναι απαραίτητη και ίσως κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αν και η υψηλή πρόσληψη νατρίου δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα χοληστερίνης, η Hart επισημαίνει «Μια δίαιτα υψηλή σε νάτριο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης, κάνοντας την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά», επηρεάζοντας αρνητικά τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία σας.
Άλλες στρατηγικές για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας φυσικά
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων κρεάτων στη διατροφή σας με πιο υγιεινές εναλλακτικές δεν είναι η μόνη στρατηγική για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης σας.
- Καταναλώστε πολλές φυτικές ίνες: «Ένας εξαιρετικός τρόπος για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερίνης είναι να τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε ίνες», λέει η Hart. «Όταν καταναλώνετε τρόφιμα με πολλές ίνες, οι ίνες δεσμεύονται με τα μόρια χοληστερίνης ώστε να αποτραπεί η απορρόφησή τους στην κυκλοφορία του αίματος. Τρόφιμα πλούσια σε ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και η βρώμη, για να αναφέρουμε μερικά», προσθέτει.
- Μειώστε τη χοληστερίνη σας με ωμέγα-3: «Ένας ακόμη εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε την υψηλή χοληστερίνη είναι να καταναλώνετε μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι ένα “καλό” είδος λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλεί η υψηλή χοληστερίνη. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), τους ξηρούς καρπούς, τα αβοκάντο και τους λιναρόσπορους», λέει η Hart.
- Επιλέξτε καλύτερες και πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης: Παρόλο που ένα περιστασιακό χοτ ντογκ ή σάντουιτς με αλλαντικό δεν θα καταστρέψει εντελώς την καρδιαγγειακή σας υγεία, δεν θα πρέπει να βρίσκονται συχνά στο μεσημεριανό (ή βραδινό) σας. Αντί γι’ αυτά, η Rouse συνιστά να προτιμάτε άπαχες, μη επεξεργασμένες πρωτεΐνες, είτε φυτικές είτε ζωικές, όπως ψητό κοτόπουλο, κονσερβοποιημένο σολομό ή πολτοποιημένα ρεβίθια.
Πώς συνδέονται οι στατίνες με τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του αίματος; Τι δείχνει νέα μελέτη
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα κρέατα και τα αλλαντικά με καλές πρωτεΐνες που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς
Προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας; Ίσως είναι καιρός να επανεξετάσετε τις πηγές πρωτεΐνης σας. «Πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι ένα γρήγορο σάντουιτς με γαλοπούλα είναι ένας εύκολος τρόπος να πάρουν πρωτεΐνη, αλλά τα επεξεργασμένα κρέατα όπως αυτά είναι σημαντικό να περιοριστούν όταν σας απασχολεί η χοληστερίνη», λέει η Rouse. Στη θέση τους, προτιμήστε περισσότερο μη επεξεργασμένα κρέατα, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή φυτικές πρωτεΐνες, όπως τόφου και φασόλια, ώστε να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερίνης σας υπό έλεγχο.
Πηγές: EatingWell, AHA, NIH, NMCD, Clinical Nutrition, MDPI, MDPI (2), PubMed, PMC, PMC (2)