Το καλαμπόκι είναι μια τροφή που πολλοί απολαμβάνουν, αλλά λίγοι γνωρίζουν πόσο ωφέλιμο μπορεί να είναι για την υγεία. Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, προσφέρει ενέργεια και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Στο άρθρο που ακολουθεί θα ανακαλύψετε 6 λόγους για τους οποίους αξίζει να εντάξετε το καλαμπόκι στη διατροφή σας.
Kardashians: Το ποπ κορν της οικογένειας με την περισσότερη πρωτεΐνη που γίνεται viral στο Tiktok
Γιατί να επιλέξετε το καλαμπόκι;
Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που βελτιώνουν την πέψη και τη λειτουργία του εντέρου, ενώ περιέχει επίσης καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, μειώνοντας τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, σύμφωνα με το Healthline.
Επιπλέον, το καλαμπόκι είναι πηγή βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β (όπως η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ), μαγνησίου και καλίου, τα οποία έχουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Παρόλο που η κατανάλωση ολόκληρου του καλαμποκιού έχει πολλά οφέλη, θα πρέπει να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα προϊόντα καλαμποκιού που συχνά περιέχουν πρόσθετα λίπη, σάκχαρα και αλάτι, μειώνοντας έτσι τη διατροφική αξία. Συνολικά, το καλαμπόκι αποτελεί μια θρεπτική τροφή που μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή και είναι κατάλληλο και για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη.
Διατροφικά, μισό φλιτζάνι καλαμπόκι (περίπου ένα μέτριο κοτσάνι) περιέχει περίπου:
- 98 θερμίδες
- 23,5 γραμμάρια υδατανθράκων
- 0 γραμμάρια χοληστερόλης
- 0,78 γραμμάρια λίπους
- 2 γραμμάρια φυτικών ινών
- 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 5 χιλιοστόγραμμα νατρίου
- 3,78 γραμμάρια ζάχαρης
Η Elyse Homan, πιστοποιημένη διαιτολόγος Elyse Homan, MS, RD, LD, εξηγεί περισσότερα σχετικά με το πώς αυτή η τροφή, δημοφιλής σε όλες τις ηλικίες, είναι ωφέλιμη για εσάς.
«Μπορείτε να φάτε καλαμπόκι φρέσκο, κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα. Όπως κι αν το καταναλώσετε, το καλαμπόκι μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής — απλώς μην προσθέτετε πολλά επιπλέον, όπως βούτυρο και αλάτι», επισημαίνει η Homan. Αντί γι’ αυτά, δοκιμάστε πιο υγιεινά toppings για καλαμπόκι, όπως ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, τυρί φέτα με μειωμένα λιπαρά ή σάλτσα. Το καλαμπόκι ολικής άλεσης σε μορφή αλευριού καλαμποκιού, πολέντα, γκρίτς ή ακόμα και ποπ κορν προσφέρει επίσης οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή «ζάχαρη καλαμποκιού», ένα γλυκαντικό που βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, ψωμιά, μπισκότα και κράκερ, αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας. «Είναι καλύτερο να αποφεύγετε προϊόντα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού», αναφέρει η Homan.
Μακροζωία: 5 τροφές που επιλέγει το 90% των αιωνόβιων
6 οφέλη που μας παρέχει το καλαμπόκι
Ας δούμε πιο αναλυτικά τα έξι οφέλη του καλαμποκιού για την υγεία:
1. Βοηθά στην πέψη και την υγεία του εντέρου
Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Αν έχετε παρατηρήσει αυτό που μοιάζει με ολόκληρους σπόρους καλαμποκιού στα κόπρανα (ή στην πάνα του παιδιού σας), αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει πρόβλημα με το πεπτικό σας σύστημα.
«Το πεπτικό σας σύστημα διασπά το σαρκώδες εσωτερικό μέρος του σπόρου καλαμποκιού, το οποίο περιέχει τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τις ίνες», εξηγεί η Homan. «Αυτοί οι σπόροι που βλέπετε στα κόπρανα είναι το κηρώδες, σκληρό εξωτερικό περίβλημα από κυτταρίνη». Το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει αυτά τα ινώδη περιβλήματα. Ζυμώνονται στο έντερο σας, γι’ αυτό και μπορεί να νιώθετε φούσκωμα μετά από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καλαμποκιού.
Οι φυτικές ίνες του καλαμποκιού δρουν επίσης ως πρεβιοτικά. «Τα πρεβιοτικά τρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερό σας», συνεχίζει. «Βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα να διασπά και να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά του καλαμποκιού». Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα βακτήρια του μικροβιώματος του εντέρου μετατρέπουν το καλαμπόκι σε μια ουσία που ονομάζεται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μακροζωία: 3 τρόφιμα που επιλέγουν οι κάτοικοι στις «Μπλε Ζώνες» και φτάνουν τα 100
2. Βοηθά στη βελτίωση της υγείας των ματιών
Ένα μέτριο κοτσάνι κίτρινου καλαμποκιού περιέχει σχεδόν 900 μικρογραμμάρια αντιοξειδωτικών που ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Μια μελέτη του 2018 υποδηλώνει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά προάγουν την υγιή όραση και την καλή υγεία των ματιών.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν επίσης το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες, μόρια που προκαλούν χρόνιες φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις. Επιπλέον, διατηρούν το ανοσοποιητικό σύστημα σας υγιές, ώστε να μπορεί να καταπολεμά ιούς, βακτήρια και λοιμώξεις.
3. Προστατεύει την καρδιά
Μια άλλη μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι άτομα με υψηλή χοληστερόλη που κατανάλωναν 4 κουταλιές της σούπας καλαμποκέλαιο την ημέρα μέσω αρτοσκευασμάτων είχαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνα που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα λάδι καρύδας (επίσης μέσω αρτοσκευασμάτων).
Το καλαμποκέλαιο περιέχει φυτοστερόλες, μια φυσική φυτική ουσία που μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα. Περιέχει επίσης ουβικινόνη (CoQ10), μια βιταμίνη με καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο βλάβης στην καρδιά.
«Το καλαμποκέλαιο μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή για μαγείρεμα, εφόσον χρησιμοποιείται με μέτρο», λέει η Homan. «Περιέχει πιο υγιεινά απαραίτητα λιπαρά οξέα, ή αλλιώς πολυακόρεστα λιπαρά, που προσφέρουν ενέργεια».
Αν και οι περισσότεροι γνωρίζουν το κίτρινο ή το λευκό καλαμπόκι, το λαχανικό αυτό διατίθεται και σε πολλές άλλες αποχρώσεις. Το μπλε και το μωβ καλαμπόκι παίρνουν το χρώμα τους από ανθοκυανίνες, ένα αντιοξειδωτικό που συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Τα 7 έξυπνα σνακ που βοηθούν στην απώλεια βάρους, ρίχνουν το σάκχαρο και ωφελούν το έντερο
4. Παρέχει θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα
Εκτός από ίνες και αντιοξειδωτικά, οι χρυσοκίτρινοι σπόροι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Ένα μέτριο κοτσάνι καλαμποκιού (περίπου μισό φλιτζάνι) περιέχει:
- 4 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
- 40 μικρογραμμάρια φολικού οξέος
- 32 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 294 χιλιοστόγραμμα καλίου
- 244 διεθνείς μονάδες βιταμίνης A
- 7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C
5. Επηρεάζει μέτρια το σάκχαρο στο αίμα
Τα φυσικά σάκχαρα στο καλαμπόκι του προσδίδουν τη γλυκιά του γεύση. Όμως, το καλαμπόκι έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένα μέτριο κοτσάνι περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης, λιγότερο από το ένα τρίτο της ποσότητας που περιέχει ένα μήλο.
Το προφίλ χαμηλής ζάχαρης, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και σύνθετων υδατανθράκων καθιστά το καλαμπόκι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. «Το σώμα σας διασπά αργά τις τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, παρέχοντας σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας», αναφέρει η Homan.
Τι θα συμβεί στη χοληστερόλη σας αν τρώτε ποπ κορν κάθε μέρα; Δεν θα το πιστεύετε!
6. Αποτελεί υγιεινή επιλογή χωρίς γλουτένη
Το καλαμπόκι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, γεγονός που το καθιστά ιδανική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Ωστόσο, να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων όταν αγοράζετε προϊόντα με βάση το καλαμπόκι. Ορισμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν πρόσθετη γλουτένη.