Θέλετε να ενισχύσετε την υγεία των οστών σας; Η σωστή λήψη ασβεστίου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Σύμφωνα με ειδικούς, η καλύτερη ώρα για να πάρετε τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι τυχαία και μπορεί να επηρεάσει άμεσα την απορρόφησή τους από το σώμα.
Έλλειψη καλίου: Τα 6 σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε – Τι πρέπει να τρώτε
Πώς βοηθά το ασβέστιο τον οργανισμό; Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πάρουμε το συμπλήρωμα ασβεστίου;
Tο ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας. Περίπου το 98% του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά, προσφέροντας δομική υποστήριξη και σκληρότητα, ενώ το υπόλοιπο κυκλοφορεί στο αίμα και τους ιστούς, συμβάλλοντας σε κρίσιμες λειτουργίες όπως η συστολή και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η μυϊκή λειτουργία, η πήξη του αίματος, η μετάδοση νευρικών σημάτων και η έκκριση ορμονών.
Σε περίπτωση που αντιμετωπίζεται έλλειψη ασβεστίου, ο γιατρός σας είναι πολύ πιθανό να σας προτείνει συμπληρώματα. Η λήψη ασβεστίου το πρωί βοηθά στη δημιουργία ρουτίνας και ενισχύει την απορρόφηση όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
Η σωστή ώρα για να λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου είναι ουσιαστική για τη βέλτιστη απορρόφηση. Η απορρόφηση εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως ο τύπος και η δόση του συμπληρώματος, τα φάρμακα, τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή, οι αλληλεπιδράσεις με τρόφιμα, η ηλικία, η γενετική και ακόμα και οι ορμόνες.
Πότε να πάρετε το ασβέστιο: Πρωί ή βράδυ;
Η περίπτωση του πρωινού: Δημιουργώντας τη συνήθεια να λαμβάνετε το ασβέστιο με το πρωινό σας, σας βοηθά να το κάνετε σταθερά. Ένα επιπλέον όφελος είναι η κατανάλωση τροφίμων ενισχυμένων με βιταμίνη D (π.χ. αυγά, γάλα, γιαούρτι και δημητριακά) κατά τη διάρκεια του πρωινού, που ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Η σημασία των φαρμάκων: Αν λαμβάνετε φάρμακα το πρωί που αλληλεπιδρούν με το ασβέστιο, είναι καλύτερο να τα λαμβάνετε αργότερα.
Η περίπτωση του βραδιού: Το ασβέστιο παίζει ρόλο στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, βοηθώντας τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί τρυπτοφάνη, ένα βασικό αμινοξύ, για την παραγωγή μελατονίνης. Έτσι, η λήψη ασβεστίου πριν τον ύπνο μπορεί να προάγει τον ύπνο.
Η σημασία του γαστρικού οξέος: Ορισμένοι τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου απαιτούν γαστρικό οξύ για καλύτερη απορρόφηση. Αν παραλείπετε συχνά το πρωινό, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε αυτά τα συμπληρώματα το βράδυ με ένα γεύμα.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου
Ας δούμε αναλυτικά τι επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τύπος ασβεστίου
- Κοινοί τύποι: Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι το calcium carbonate και το calcium citrate.
- Calcium carbonate: Παρέχει 40% στοιχειακού ασβεστίου και απαιτεί γαστρικό οξύ για την απορρόφηση. Είναι καλύτερο να λαμβάνεται με φαγητό.
- Calcium citrate: Παρέχει 21% στοιχειακού ασβεστίου και δεν απαιτεί γαστρικό οξύ για την απορρόφηση. Μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς φαγητό.
Δοσολογία
- Όριο απορρόφησης: Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες 500 mg ή λιγότερο κάθε φορά.
- Κατανομή δόσης: Αν η ημερήσια δόση σας υπερβαίνει τα 500 mg, είναι προτιμότερο να τη διαιρείτε σε μικρότερες δόσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
Το ασβέστιο αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα, όπως:
- Levothyroxine: Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του φαρμάκου που χρησιμοποιείται για τον υποθυρεοειδισμό. Αποφύγετε τη λήψη εντός τεσσάρων ωρών από τη λήψη ασβεστίου.
- Lithium: Η μακροχρόνια χρήση του lithium, ενός σταθεροποιητή διάθεσης για τη διπολική διαταραχή, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου. Η λήψη επιπλέον ασβεστίου μπορεί να ενισχύσει τον κίνδυνο υπερασβεστιαιμίας.
- Αντιβιοτικά: Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αντιβιοτικών όπως αυτά που περιλαμβάνουν ciprofloxacin και doxycycline.
- Bisphosphonates: Φάρμακα που περιλαμβάνουν την ουσία alendronate, που χρησιμοποιείται για την οστεοπόρωση, απορροφούνται λιγότερο όταν λαμβάνεται με ασβέστιο. Συνιστάται η λήψη τους τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τα συμπληρώματα ασβεστίου.
- Διουρητικά τύπου θειαζίδης: Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου. Μην συνδυάζετε συμπληρώματα ασβεστίου με αυτό το φάρμακο για να αποφύγετε υπερασβεστιαιμία.
- Digoxin: Υψηλές δόσεις ασβεστίου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών σε άτομα που λαμβάνουν την ουσία κυρίως για καρδιακή ανεπάρκεια.
- Αναστολείς οξέος: Η απορρόφηση του calcium carbonate εξαρτάται από το γαστρικό οξύ. Φάρμακα όπως αυτά που περιέχουν famotidine και omeprazole μειώνουν την απορρόφηση αυτού του τύπου ασβεστίου.
- Dolutegravir: Τα συμπληρώματα ασβεστίου μειώνουν τα επίπεδα της ουσίας (περιλαμβάνεται συνήθως σε φάρμακα για τον ιό HIV). Για να διατηρηθεί η αποτελεσματικότητά του, πάρτε το φάρμακο δύο ώρες πριν ή έξι ώρες μετά το ασβέστιο.
5 φυτικά συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να βλάψουν το συκώτι σας
Άλλα θρεπτικά συστατικά
- Βιταμίνη D: Η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης D με το ασβέστιο ενισχύει την απορρόφησή του. Καταναλώστε τη βιταμίνη D μαζί με υγιεινά λιπαρά, όπως ιχθυέλαιο ή αβοκάντο, για καλύτερη απορρόφηση. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 15 μικρογραμμάρια (600 IU) βιταμίνης D ημερησίως.
- Βιταμίνη K: Βοηθά στη μεταφορά του ασβεστίου στα οστά και αποτρέπει την εναπόθεση του στα αιμοφόρα αγγεία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σκλήρυνση των τοιχωμάτων.
- Συμπληρώματα σιδήρου: Το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε τα δύο συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με διαφορά δύο ωρών.
- Συμπληρώματα ψευδαργύρου: Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
Ηλικία
- Ηλικιακή μείωση απορρόφησης: Η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται με την ηλικία. Αυτή η μειωμένη απορρόφηση σχετίζεται με τη μειωμένη ικανότητα των νεφρών να μετατρέπουν τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.
- Επιλογή συμπληρώματος: Με την ηλικία, το στομάχι παράγει λιγότερο γαστρικό οξύ. Σε αυτές τις περιπτώσεις, προτιμάται το calcium citrate αντί του calcium carbonate.
Γενετική
- Υποδοχείς βιταμίνης D: Τα γονίδια που σχετίζονται με τους υποδοχείς της βιταμίνης D παίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου.
- Γενετικές παραλλαγές: Διαφορετικές παραλλαγές αυτών των γονιδίων μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη D, επηρεάζοντας έτσι την απορρόφηση ασβεστίου.
Τα 6 top συμπληρώματα διατροφής που προτείνει ειδικός στη μακροζωία
Ορμόνες
- Οιστρογόνα: Το οιστρογόνο βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, αναστέλλοντας τη διάσπαση των οστών.
- Μετά την εμμηνόπαυση: Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και απώλειας οστικής μάζας.
- Ασβέστιο και βιταμίνη D: Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι κρίσιμη για τη δημιουργία υγιών οστικών δομών και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Συνιστώμενα ημερήσια επίπεδα πρόσληψης ασβεστίου ανά ομάδα πληθυσμού
Ποια είναι τα 9 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την αντιγήρανση
Διατροφικές πηγές ασβεστίου
Ακολουθούν παραδείγματα τροφών πλούσιων σε ασβέστιο με την κατά προσέγγιση ποσοστιαία Ημερήσια Αξία (% DV), βασισμένη σε ημερήσια ανάγκη 1.300 mg για ενήλικες:
- Γιαούρτι, 1 φλιτζάνι: 415 mg (32% DV)
- Σαρδέλες σε κονσέρβα, 85 γρ.: 325 mg (25% DV)
- Γάλα, 1 φλιτζάνι (240 ml): 300 mg (23% DV)
- Τυρί, 42 γρ.: 306 mg (23% DV)
- Σολομός σε κονσέρβα, 85 γρ.: 181 mg (14% DV)
- Λάχανο kale, 1 φλιτζάνι: 94 mg (7% DV)
- Κινέζικο λάχανο ή bok choy, 1 φλιτζάνι: 74 mg (6% DV)
- Μπρόκολο, 1/2 φλιτζάνι: 21 mg (2% DV)
Συμβουλές για βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου
- Ήλιος και διατροφή: Επειδή η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, η επαρκής πρόσληψη της (τουλάχιστον 15 μικρογραμμάρια ή 600 IU την ημέρα για ενήλικες) μέσω της έκθεσης στον ήλιο, της διατροφής ή των συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη.
- Συνδυασμός με λιπαρά: Αν λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, προτιμήστε να τα παίρνετε μαζί με τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά (όπως ιχθυέλαιο ή αβοκάντο) για καλύτερη απορρόφηση.
- Όριο απορρόφησης: Λαμβάνετε όχι περισσότερα από 500 mg ασβεστίου ανά δόση για καλύτερη απορρόφηση.
- Επιλογή τύπου συμπληρώματος: Αν έχετε χαμηλή παραγωγή γαστρικού οξέος ή λαμβάνετε φάρμακα που μειώνουν την παραγωγή οξέος, προτιμήστε calcium citrate αντί για calcium carbonate.
- Αλληλεπιδράσεις με τρόφιμα: Αποφύγετε τη λήψη ασβεστίου με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, φυτικά οξέα και φυτικές ίνες, καθώς και με υψηλές ποσότητες καφεΐνης.
Γλαύκωμα: Μπορούν οι βιταμίνες να επιβραδύνουν την εξέλιξη;
Για εξατομικευμένη καθοδήγηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ή τον φαρμακοποιό σας.
Πηγές: National Institutes of Health, National Institutes of Health [1], [2], Oregon State University, VeryWellHealth