Από τον σολομό και το σκουμπρί μέχρι τον τόνο και το λαβράκι, δεν έχουν όλα τα ψάρια την ίδια διατροφική αξία – Οι επιλογές σε ψάρι που κερδίζουν για τα περισσότερα ωμέγα-3 και εκείνες που χρειάζονται μέτρο.
Τα 4 πιο νόστιμα ψάρια με υψηλή πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά – Ποια έχουν τον περισσότερο υδράργυρο
Τα καλύτερα και τα χειρότερα ψάρια για την υγεία
Τα ψάρια θεωρούνται από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, ενώ πολλά είδη προσφέρουν πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, θερμίδες και υδράργυρο διαφέρει σημαντικά, με τους ειδικούς να ξεχωρίζουν τον σολομό και το σκουμπρί και να συνιστούν μεγαλύτερη προσοχή σε ορισμένα είδη τόνου και στο λαβράκι.
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ην. Βασιλείου (NHS) συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα, ώστε να λαμβάνουμε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Η σημασία της κατανάλωσης ψαριών υποστηρίζεται και από επιστημονική ανασκόπηση της American Heart Association, σύμφωνα με την οποία τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική διατροφική πηγή των μακράς αλύσου ωμέγα-3 EPA και DHA.
Οι ερευνητές καταλήγουν ότι η κατανάλωση 1-2 γευμάτων με ψάρι ή θαλασσινά την εβδομάδα μπορεί να ενταχθεί σε μια διατροφή που στοχεύει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας, στεφανιαίας νόσου, ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου και αιφνίδιου καρδιακού θανάτου, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά λιγότερο υγιεινές τροφές. Η ίδια επιστημονική ανασκόπηση επισημαίνει ότι τα λιπαρά ψάρια, μεταξύ των οποίων ο σολομός και το σκουμπρί, συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες πηγές αυτών των ω-3.
Ωστόσο, δεν προσφέρουν όλα τα ψάρια τα ίδια οφέλη. Η διαιτολόγος Sophie Medlin, σύμβουλος διαιτολόγος και ιδρύτρια της City Dieticians, εξηγεί στη Daily Mail τις σημαντικότερες διαφορές.
Διατροφικό προφίλ ανά ψάρι
| Είδος | Θερμίδες | Πρωτεΐνη | Λιπαρά | Αλάτι | Βαθμολογία |
|---|---|---|---|---|---|
| Σκουμπρί | 214 | 15,7 γρ. | 16,8 γρ. | 0,15 γρ. | 4,5/5 |
| Μπακαλιάρος | 112 | 25,1 γρ. | 1,3 γρ. | 0,35 γρ. | 4/5 |
| Λαβράκι | 149 | 17,9 γρ. | 8,4 γρ. | 0,11 γρ. | 3/5 |
| Σολομός | 197 | 23,8 γρ. | 11,3 γρ. | 0,12 γρ. | 5/5 |
| Τόνος | 144 | 31,9 γρ. | 1,6 γρ. | 0,09 γρ. | 3/5 |
| Γαρίδες | 51 | 11 γρ. | 0,3 γρ. | 1,19 γρ. | 3/5 |
Σκουμπρί: «Πρωταθλητής» στα ω-3
Ένα τυπικό φιλέτο σκουμπριού περιέχει 214 θερμίδες, 15,7 γρ. πρωτεΐνης και 16,8 γρ. λιπαρών. Πρόκειται για ένα από τα ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, σχεδόν διπλάσια από αυτή ενός μέσου φιλέτου σολομού.
Μελέτη του Harvard στις αρχές της δεκαετίας του 2000 διαπίστωσε ότι δύο φιλέτα σκουμπριού την εβδομάδα θα μπορούσαν να μειώσουν κατά 36% τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή.
Υπάρχει, όμως, ένα μειονέκτημα. Περίπου το ένα τρίτο των λιπαρών του είναι κορεσμένα. Παρ’ όλα αυτά, η ποσότητα αντιστοιχεί σε λιγότερο από το ένα τέταρτο του ημερήσιου ορίου μιας γυναίκας και στο ένα πέμπτο εκείνου ενός άνδρα.
Βαθμολογία: 4,5/5
Μπακαλιάρος: Λίγες θερμίδες και πολλή πρωτεΐνη
Με 112 θερμίδες, 25,1 γρ. πρωτεΐνης και μόλις 1,3 γρ. λιπαρών ανά τυπικό φιλέτο, ο μπακαλιάρος αποτελεί ιδιαίτερα καλή επιλογή για μια διατροφή χαμηλών θερμίδων, εφόσον ψήνεται αντί να τηγανίζεται.
«Ο μπακαλιάρος είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης», αναφέρει η Ms Medlin.
Παράλληλα, προσφέρει υψηλές ποσότητες ιωδίου, το οποίο είναι σημαντικό για τις ορμόνες που ελέγχουν τον μεταβολισμό και ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό, καθώς και για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος κατά την εγκυμοσύνη και την παιδική ηλικία.
«Το βασικό μειονέκτημα του μπακαλιάρου είναι ότι περιέχει πολύ λιγότερα ωμέγα-3. Και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 μέσω της διατροφής τους», επισημαίνει.
Σύμφωνα με το University of California Davis Department of Nutrition, περιέχει περίπου δέκα φορές λιγότερα από αντίστοιχη ποσότητα σολομού.
Βαθμολογία: 4/5
Λαβράκι: Θρεπτικό, αλλά με προσοχή στον υδράργυρο
Ένα φιλέτο του προσφέρει 149 θερμίδες, 17,9 γρ. πρωτεΐνης και 8,4 γρ. λιπαρών, σχεδόν όλα ακόρεστα. Επιπλέον, διαθέτει περισσότερα ωμέγα-3 συγκριτικά με αρκετά άλλα λευκά ψάρια.
«Γενικά, εδώ λαμβάνετε περισσότερα ωμέγα-3 από ό,τι με άλλα λευκά ψάρια», εξηγεί η Ms Medlin.
Η συχνή κατανάλωσή του, ωστόσο, χρειάζεται προσοχή.
«Το λαβράκι συχνά περιέχει περισσότερο υδράργυρο από άλλα ψάρια, όπως ο σολομός και ο μπακαλιάρος», σημειώνει.
Ο υδράργυρος μπορεί να συσσωρευτεί στους ιστούς των ψαριών και, σε ορισμένα επίπεδα, είναι τοξικός για τον άνθρωπο, επηρεάζοντας μεταξύ άλλων όραση, συντονισμό και μνήμη. Δυνητικά θα μπορούσε να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στον εγκέφαλο.
«Τα επίπεδα υδραργύρου στο λαβράκι είναι συνήθως αρκετά χαμηλά ώστε να μπορείτε να το καταναλώνετε, ας πούμε, μία φορά την εβδομάδα».
Βαθμολογία: 3/5
Υγεία του εγκεφάλου: Το Νο1 θρεπτικό συστατικό που προστατεύει τη μνήμη όσο μεγαλώνουμε
Σολομός: Η πιο ολοκληρωμένη επιλογή
Ο σολομός συγκεντρώνει την υψηλότερη βαθμολογία των ειδικών. Ένα φιλέτο έχει 197 θερμίδες, 23,8 γρ. πρωτεΐνης και 11,3 γρ. λιπαρών.
Η Ms Medlin τον χαρακτηρίζει «εξαιρετική ολοκληρωμένη επιλογή» και εξηγεί:
- «Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, πρωτεΐνες, βιταμίνη D, B12 και σελήνιο».
- Περίπου το 80% των λιπαρών του είναι ακόρεστα.
- Η πρωτεΐνη του περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
- Τα ω-3 συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία.
«Όμως, δεδομένων των επιπλέον θρεπτικών συστατικών που προσφέρει, αξίζει τις επιπλέον θερμίδες», αναφέρει η Ms Medlin.
Βαθμολογία: 5/5
Τόνος: Πολλή πρωτεΐνη, αλλά λιγότερα ω-3
Ένα φιλέτο τόνου προσφέρει 144 θερμίδες και εντυπωσιακά 31,9 γρ. πρωτεΐνης, με μόλις 1,6 γρ. λιπαρών.
Η Ms Medlin, ωστόσο, τον βαθμολογεί χαμηλότερα: «Παρόλο που αποτελεί πηγή άπαχης πρωτεΐνης, πλούσια σε σελήνιο και Β12, η μόλυνση από υδράργυρο αποτελεί λόγο ανησυχίας».
«Τα μεγαλύτερα είδη τόνου, όπως ο κιτρινόπτερος τόνος και ο Atlantic bluefin, περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα, επομένως πρέπει να έχουμε επίγνωση της ποσότητας που καταναλώνουμε τακτικά».
Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει πολύ λιγότερο υδράργυρο από τον φρέσκο, ενώ ο φρέσκος τόνος έχει λιγότερα ωμέγα-3 από σολομό και σκουμπρί.
Βαθμολογία: 3/5
Τι ισχύει για τις γαρίδες
Οι γαρίδες είναι καρκινοειδή και όχι ψάρια. Μια μερίδα μεγάλων γαρίδων έχει μόλις 51 θερμίδες, 11 γρ. πρωτεΐνης και 0,3 γρ. λιπαρών, αλλά 1,19 γρ. αλατιού.
Είναι επίσης πιθανότερο να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση, καθώς υπολογίζεται ότι το 0,5%-2,5% του πληθυσμού έχει αλλεργία στα οστρακοειδή.
«Περιέχουν, όμως, κάποια ωμέγα-3, αν και πολύ λιγότερα από τα λιπαρά ψάρια», σημειώνει η Ms Medlin.
Και καταλήγει: «Το πρόβλημα με τις γαρίδες είναι ότι συχνά σερβίρονται παναρισμένες ή τηγανητές, κάτι που αναιρεί ορισμένα από τα οφέλη τους για την υγεία, γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι είναι μαγειρεμένες στον ατμό».
Βαθμολογία: 3/5
Πηγές: