Μπορεί να είναι μικρός σε μέγεθος ο καρπός της αιώνιας αγάπης αλλά έχει πολλά οφέλη. Η επιστήμη δείχνει πλέον ότι η κατανάλωση μόλις μιας χούφτας κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να ισορροπήσει το σάκχαρο στο αίμα και ακόμη να καταπολεμήσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις. Ποιος είναι αυτός ο ξηρός καρπός και ποια τα διατροφικά του οφέλη;
Ο Νο1 ξηρός καρπός για να ρίξετε τη χοληστερίνη – Πόσο πρέπει να τρώμε;
Ποιος είναι ο καρπός της αιώνιας αγάπης και ποια τα οφέλη του για την υγεια
Νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι αυτός ο καρπός είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά και μπορει να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη και ακόμη και άνοιας. Με τον ισχυρό τους συνδυασμό από αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και απαραίτητα μέταλλα, αποδεικνύονται κάτι περισσότερο από ένα υγιεινό σνακ — αποτελούν μια καθημερινή συνήθεια που αξίζει να υιοθετηθεί.
Μια χούφτα την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή υγεία
Νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Research προτείνει ότι η κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου – μια κατάσταση που σχετίζεται με καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη και άνοια.
Η Αμερικανή και κύρια συγγραφέας Emily Ho, διευθύντρια του Linus Pauling Institute στο Oregon State University, εξήγησε ότι το μεταβολικό σύνδρομο επηρεάζει περίπου έναν στους τρεις Αμερικανούς, οι οποίοι είναι «τρεις φορές πιο πιθανό να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό και δύο φορές πιο πιθανό να πεθάνουν από στεφανιαία καρδιοπάθεια σε σύγκριση με άτομα χωρίς αυτήν την πάθηση», σύμφωνα με το Independent.
«H κακή διατροφή και η αδράνεια συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μεταβολικού συνδρόμου, ενώ η υγεία του εντέρου και η χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο», πρόσθεσε. Σε κλινική δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων με ενήλικες ηλικίας 35 έως 60 ετών με μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα κατανάλωνε 320 θερμίδες από αμύγδαλα καθημερινά, ενώ μια ομάδα ελέγχου κατανάλωνε ίδιες θερμίδες από κράκερς. Όσοι έτρωγαν αμύγδαλα εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία, όπως μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL (κακής) χοληστερίνης και της περιμέτρου της μέσης.
Οι αιματολογικές εξετάσεις αποκάλυψαν αυξημένα επίπεδα βιταμίνης Ε, ενός αντιοξειδωτικού που μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών, καθώς και μείωση της φλεγμονής στο έντερο – ενός βασικού παράγοντα για την υγεία σε βάθος χρόνου.
Η Αμερικανή ειδικός Laura Beaver σημείωσε ότι «εκτός από τη βιταμίνη Ε, τα αμύγδαλα περιέχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, βιοτίνη, χαλκό, κάλιο και μαγνήσιο» και ότι «οι αλλαγές στα επίπεδα χοληστερίνης που παρατηρήσαμε δείχνουν μια ουσιαστική μεταβολική μετατόπιση σε όσους κατανάλωναν αμύγδαλα καθημερινά». Τα ευρήματα είναι σε συμφωνία με προηγούμενες έρευνες που αναδεικνύουν τα οφέλη των αμυγδάλων στην υγεία.
Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά
Τα αμύγδαλα είναι οι βρώσιμοι καρποί του Prunus dulcis, ευρύτερα γνωστού ως αμυγδαλιά. Κατάγονται από τη Μέση Ανατολή, αλλά οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι πλέον ο μεγαλύτερος παραγωγός παγκοσμίως. Τα αμύγδαλα που αγοράζετε στα καταστήματα συνήθως δεν έχουν κέλυφος. Πωλούνται είτε ωμά είτε καβουρδισμένα. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή προϊόντων όπως γάλα αμυγδάλου, λάδι, βούτυρο, αλεύρι και μαρζιπάν.
Τα αμύγδαλα έχουν εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει:
- Φυτικές ίνες: 3,5 g
- Πρωτεΐνες: 6 g
- Λιπαρά: 14 g (εκ των οποίων 9 g μονοακόρεστα)
- Βιταμίνη Ε: 48% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Μαγγάνιο: 27% της DV
- Μαγνήσιο: 18% της DV
- επαρκείς ποσότητες χαλκού, βιταμίνης B2 (ριβοφλαβίνη) και φωσφόρου
Μια μικρή χούφτα αμυγδάλων περιέχει 164 θερμίδες και 6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 3,5 είναι φυτικές ίνες. Ωστόσο, περίπου το 6% των λιπαρών των αμυγδάλων δεν απορροφάται από τον οργανισμό επειδή δεν είναι προσβάσιμα από τα πεπτικά ένζυμα. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα φυτικού οξέος, μιας ένωσης που δεσμεύει μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, μειώνοντας την απορρόφησή τους. Αν και το φυτικό οξύ δρα ως υγιές αντιοξειδωτικό, μπορεί να μειώσει ελαφρώς την απορρόφηση μεταλλικών στοιχείων από τα αμύγδαλα.
2. Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, κυρίως στη φλούδα τους, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με φλεγμονή, γήρανση και ασθένειες όπως ο καρκίνος. Τα λευκασμένα αμύγδαλα, δηλαδή χωρίς φλούδα, έχουν μικρότερη αντιοξειδωτική ισχύ και ενδέχεται να προσφέρουν λιγότερα αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Ζήστε περισσότερο και καλύτερα: 4 τρόφιμα από τις «μπλε ζώνες» που προτείνει ειδικός
Ανασκόπηση του 2022 που περιλάμβανε 16 κλινικές δοκιμές με πάνω από 800 συμμετέχοντες έδειξε ότι η κατανάλωση έως και 60 g αμυγδάλων ημερησίως μείωσε δείκτες φλεγμονής. Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 56 g αμυγδάλων ημερησίως για 12 εβδομάδες μείωσε τη φλεγμονή σε νεαρούς ενήλικες.
3. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι μια οικογένεια λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος, προστατεύοντας τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη. Τα αμύγδαλα είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε παγκοσμίως. Μόλις 28 g παρέχουν το 48% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπάθειας, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη επιβεβαίωση αυτών των οφελών.
4. Ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα
Οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες αλλά πλούσιοι σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – ιδανικά χαρακτηριστικά για άτομα με διαβήτη. Τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πάνω από 300 διεργασίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του σακχάρου.
57 γραμμάρια αμύγδαλα παρέχουν 153 mg μαγνησίου – σχεδόν το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 420 mg. Περίπου το 25% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν έλλειψη μαγνησίου και η επαρκής πρόσληψη σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και καλύτερη ρύθμιση σακχάρου.
Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσει την ινσουλινοαντίσταση τόσο σε διαβητικούς όσο και σε μη διαβητικούς, υποδεικνύοντας ότι τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο όπως τα αμύγδαλα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.
5. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
Το μαγνήσιο που περιέχουν τα αμύγδαλα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης – σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια. Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται έντονα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση τόσο σε άτομα με υπέρταση όσο και χωρίς αυτήν. Η προσθήκη 1-2 μερίδων αμυγδάλων καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου και να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς.
6. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης
Τα υψηλά επίπεδα LDL, ή «κακής» χοληστερίνης, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μελέτες δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη LDL. Μελέτη διάρκειας 6 εβδομάδων με 107 συμμετέχοντες υψηλού κινδύνου έδειξε ότι μια διατροφή όπου το 20% των θερμίδων προερχόταν από αμύγδαλα μείωσε την LDL κατά 9,7 mg/dL.
Άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 42 g αμυγδάλων ημερησίως μείωσε την LDL κατά 5,3 mg/dL, διατηρώντας ταυτόχρονα την «καλή» HDL χοληστερίνη και μειώνοντας το λίπος στην κοιλιακή χώρα.
7. Προστατεύουν από την οξείδωση της LDL χοληστερίνης
Τα αμύγδαλα δεν μειώνουν απλώς την LDL χοληστερίνη — την προστατεύουν επίσης από την οξείδωση, ένα κρίσιμο βήμα για την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, μια πάθηση η οποία στενεύει τις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Η καφέ φλούδα των αμυγδάλων είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ουσίες που εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερίνης σε εργαστηριακές και ζωικές μελέτες. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ισχυρότερο όταν συνδυάζεται με αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε.
Μελέτη σε ανθρώπους με 27 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων για έναν μήνα μείωσε την LDL χοληστερίνη κατά 14%. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, αν και απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για επιβεβαίωση.
8. Μειώνει το αίσθημα της πείνας
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και τα δύο ενισχύουν τον κορεσμό και βοηθούν στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης φαγητού. Μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων με 137 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 43 g αμυγδάλων ημερησίως μείωσε σημαντικά την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Πολλές άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι οι ξηροί καρποί έχουν κατασταλτική επίδραση στην όρεξη.
9. Βοηθούν με την απώλεια βάρους
Οι ξηροί καρποί περιέχουν θρεπτικά συστατικά που δεν χωνεύονται πλήρως, με αποτέλεσμα περίπου το 6% των θερμίδων τους να μην απορροφώνται. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι ξηροί καρποί ενδέχεται να ενισχύουν ελαφρώς τον μεταβολισμό. Χάρη στην ικανότητά τους να προκαλούν κορεσμό, οι ξηροί καρποί είναι χρήσιμοι για την απώλεια βάρους.
Ανασκόπηση 64 κλινικών δοκιμών και 14 μετα-αναλύσεων διαπίστωσε ότι τα αμύγδαλα οδήγησαν σε μικρή αλλά σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας. Άλλη μελέτη με 100 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι όσες κατανάλωναν αμύγδαλα έχασαν περισσότερο βάρος και βελτίωσαν την περίμετρο μέσης σε σύγκριση με διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς.
Ο Νο1 ξηρός καρπός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με ειδικό
Και οι δύο μελέτες περιλάμβαναν δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Παρά τα υψηλά επίπεδα λίπους και θερμίδων, τα αμύγδαλα μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Πηγές: Independent, ScienceDirect, Healthline, USDA, Nature, PubMed, PubMed, PubMed