Αν και πολλοί παίρνουν κολλαγόνο για ενισχύσουν την υγεία του δέρματος και των αρθρώσεων, νέα έρευνα συμπεραίνει ότι μπορεί να βοηθήσει και στην αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και της δύναμης. Πώς να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, σύμφωνα με τη μελέτη.
Απώλεια κολλαγόνου μετά τα 35: Η ρουτίνα περιποίησης προσώπου που ακολουθούν οι celebrities
Κολλαγόνο: Πότε μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη – Τι αποκαλύπτει νέα μελέτη
Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Aesthetic Surgery Journal Open Forum εξέτασε 16 προηγούμενες συστηματικές ανασκοπήσεις — που κάλυπταν 113 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με σχεδόν 8.000 συμμετέχοντες — για να αναλύσει πώς το κολλαγόνο επηρεάζει τους μύες, τις αρθρώσεις, το δέρμα και τους τένοντες.
Ενώ οι ειδικοί σημειώνουν ότι πολύ περισσότερη έρευνα υποστηρίζει τα παραδοσιακά συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την οικοδόμηση μυών, η λήψη κολλαγόνου παράλληλα με προπόνηση δύναμης συνδέθηκε με μικρές βελτιώσεις σε:
- Άλιπη μυϊκή μάζα
- Μυϊκή δύναμη
- Δομή των μυών
- Υγεία των τενόντων
Οι ερευνητές έδειξαν τη μεγαλύτερη βεβαιότητα όσον αφορά την ικανότητα του κολλαγόνου να βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, ενώ τα στοιχεία σχετικά με την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και της δομής των μυών παραμένουν λιγότερο βέβαια και απαιτούν περαιτέρω μελέτη. Επιπλέον, δεν υπήρχαν στοιχεία που να δείχνουν ότι το κολλαγόνο μειώνει τον μυϊκό πόνο ή επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Κολλαγόνο ή υαλουρονικό οξύ; Οι ειδικοί αποκαλύπτουν τι δρα καλύτερα ενάντια στη γήρανση
Υπάρχει διαμάχη γύρω από τα συμπληρώματα κολλαγόνου – Πότε μπορεί να είναι αποτελεσματικά
Σύμφωνα με μελέτη του 2026 με τίτλο «Specific collagen peptides supplementation increases collagen type I content in skeletal muscle after 12 weeks of high-load resistance training: a randomized controlled trial», η καθημερινή πρόσληψη πεπτιδίων κολλαγόνου παράλληλα με βαριά προπόνηση αντιστάσεων τριπλασίασε τα κέρδη σε κολλαγόνο τύπου Ι στους μύες σε σύγκριση με την άσκηση μόνη της, ενισχύοντας τη δομική στήριξη.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το κατά πόσο τα συμπληρώματα κολλαγόνου πραγματικά δουλεύουν εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον λόγο για τον οποίο τα παίρνει κάποιος.
- Γήρανση του δέρματος: Φαίνεται να μην υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την ενυδάτωση, την ελαστικότητα ή τις ρυτίδες του δέρματος, όταν αναλύθηκαν ξεχωριστά οι υψηλής ποιότητας δοκιμές που δεν χρηματοδοτούνταν από τη βιομηχανία.
- Υγεία των αρθρώσεων: Φαίνεται να υπάρχει μέτρια έως υψηλή βεβαιότητα ότι το κολλαγόνο μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις και βελτιώνει τη φυσική λειτουργία.
- Ανακούφιση από την οστεοαρθρίτιδα: Τα υδρολυμένα πεπτίδια κολλαγόνου φαίνεται να βελτίωσαν αισθητά τον πόνο και τη λειτουργικότητα του γόνατος σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος.
Συνολικά, το κολλαγόνο δείχνει να έχει πραγματικές προοπτικές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων στις αρθρώσεις, ωστόσο τα τρέχοντα κλινικά δεδομένα δεν δικαιολογούν τη χρήση του για την αισθητική αντιγήρανση του δέρματος.
Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα;
Ενώ τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, οι ειδικοί λένε ότι δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να αλλάξουν τις τρέχουσες συστάσεις για την οικοδόμηση μυών. Ένας σημαντικός παράγοντας σύγχυσης ήταν ότι οι συμμετέχοντες έκαναν ήδη προπόνηση αντιστάσεων, η οποία οδηγεί στην ανάπτυξη μυών και δύναμης.
«Ενώ η συμπληρωματική χορήγηση κολλαγόνου πιθανότατα παρείχε κάποιο όφελος, είναι πιο πιθανό ότι η προπόνηση αντιστάσεων συνέβαλε περισσότερο στις συνολικές βελτιώσεις στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα», δήλωσε σύμφωνα με το Verywell ο Alexander Leritz, διαιτολόγος και αθλητικός διατροφολόγος στις ΗΠΑ.
Το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει αυξάνοντας τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και αμινοξέων, ειδικά για όσους δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους.
Δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρεις πηγές πρωτεΐνης
Οι ειδικοί παραμένουν επιφυλακτικοί επειδή το κολλαγόνο είναι μια ατελής πρωτεΐνη. Περιέχει μικρές ποσότητες αρκετών απαραίτητων αμινοξέων — ιδιαίτερα λευκίνης, η οποία διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών μετά την άσκηση.
«Αυτά τα αποτελέσματα δεν αλλάζουν ουσιαστικά την τρέχουσα κατανόησή μας για τα συμπληρώματα κολλαγόνου στην οικοδόμηση μυών. Τα στοιχεία εξακολουθούν να είναι λιγότερο καθιερωμένα σε σύγκριση με πλήρεις πηγές πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος», είπε ο Leritz.
Δεκαετίες έρευνας δείχνουν σταθερά ότι οι πλήρεις πρωτεΐνες βελτιώνουν μέτρια τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντιστάσεων. Πολύ λιγότερη έρευνα υπάρχει για το κολλαγόνο.
«Είμαι δερματολόγος – Αυτός είναι ο Νο1 τρόπος για να βάλετε φρένο στην απώλεια κολλαγόνου»
Ποιοι μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τα συμπληρώματα
Το κολλαγόνο είναι απίθανο να κάνει ουσιαστική διαφορά σε άτομα που ήδη καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη. Εκείνοι που μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο περιλαμβάνουν άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους ή όσους χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη ενώ κάνουν προπόνηση δύναμης.
Τελικά, ο Leritz δεν θα συνιστούσε το κολλαγόνο αντί για τις καθιερωμένες επιλογές όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αν ο πρωταρχικός στόχος είναι η οικοδόμηση μυών.
Πηγές: VeryWell Health, ScienceDirect, ScienceDirect, ScienceDirect, ScienceDirect, ScienceDirect, ScienceDirect, Frontiers