Αυτό το κρεμώδες και τρυφερό λουλούδι είναι ένα superfood που χρησιμοποιείται ευρέως στη γαστρονομία ως λαχανικό. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μοναδικά φυτοχημικά και προσφέρει μια ευρεία γκάμα οφελών για την υγεία – από την προστασία του ήπατος έως την υποστήριξη της καρδιακής και της γαστρεντερικής υγείας. Ποιο είναι;
5 φυτικά τρόφιμα που έχουν περισσότερο σίδηρο από μια μπριζόλα
Ποιο είναι το κρεμώδες και τρυφερό λουλούδι και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Στην πραγματικότητα, αυτό το κρεμώδες και τρυφερό λουλούδι, που χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική ως λαχανικό είναι το άνθος ενός φυτού γαϊδουράγκαθου που δεν έχει ανοίξει ακόμα. Είναι ευρέως διαθέσιμο φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο, κάνοντάς το εύκολο στην κατανάλωση. Αν και είναι περιζήτητο για την τρυφερή, σαρκώδη υφή του, τα φύλλα και τα κοτσάνια είναι επίσης γευστικά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
Ιατρικές χρήσης των παραπροϊόντων αγκινάρας
Τα παραπροϊόντα της αγκινάρας (όπως τα φύλλα, τα κοτσάνια, τα βράκτια και τα υπολείμματα επεξεργασίας) είναι πλούσια σε πολύτιμες ενώσεις όπως φαινόλες, φλαβονοειδή, φυτικές ίνες και σεσκιτερπενικές λακτόνες.
Σύμφωνα με επιστημονική δημοσίευση του 2015 με τίτλο Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits, το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας διαπιστώθηκε ότι προστατεύει το ήπαρ, μειώνει τη χοληστερίνη, βελτιώνει τη ροή της χολής και δρα ως αντιοξειδωτικό. Επίσης, φάνηκε ότι η βρασμένη άγρια αγκινάρα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και την ινσουλίνη μετά τα γεύματα σε υγιή άτομα, αλλά όχι σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει πολλές φαρμακευτικές ιδιότητες, αν και τα περισσότερα στοιχεία προέρχονται από εργαστηριακές και ζωικές μελέτες, με λιγότερες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους.
Κύρια πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:
- Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση: μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή
- Μείωση λιπιδίων και καρδιακή υγεία: βελτιώνουν τη χοληστερίνη και προστατεύουν τη λειτουργία της καρδιάς
- Προστασία ήπατος: προστατεύουν από ηπατική βλάβη που προκαλείται από τοξίνες ή τη διατροφή
- Υγεία εντέρου και πρεβιοτικές ιδιότητες: οι φυτικές ίνες και η ινουλίνη ενισχύουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου
- Αντιμικροβιακή και αντικαρκινική δράση: αναστέλλουν την ανάπτυξη βακτηρίων, μυκήτων και ορισμένων καρκινικών κυττάρων in vitro
Διατροφική αξία
Μία μεγάλη αγκινάρα περιέχει 76 θερμίδες, 17 γραμμάρια υδατανθράκων και μηδέν χοληστερίνη ή λίπος. Από θρεπτική άποψη, μια μεγάλη αγκινάρα περιέχει περίπου:
- 0,37 mg χαλκού (42% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης – ΣΗΠ)
- 110 mcg φυλλικού οξέος (28% ΣΗΠ)
- 97 mg μαγνησίου (23% ΣΗΠ)
- 24 mcg βιταμίνης Κ (20% ΣΗΠ)
- 19 mg βιταμίνης C (21% ΣΗΠ)
- 0,41 mg μαγγανίου (18% ΣΗΠ)
- 600 mg καλίου (13% ΣΗΠ)
- 146 mg φωσφόρου (12% ΣΗΠ)
- 2,1 mg σιδήρου (12% ΣΗΠ)
- 1,7 mg νιασίνης (11% ΣΗΠ)
- 0,55 mg βιταμίνης Β5 (11% ΣΗΠ)
- 0,19 mg βιταμίνης Β6 (11% ΣΗΠ)
- 0,12 mg θειαμίνης (10% ΣΗΠ)
Αγκινάρες: Οφέλη για την υγεία
«Οι καρδιές της αγκινάρας είναι μαλακές και σαρκώδεις», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Beth Czerwony, RD, LD, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Αλλά τα πέταλα και τα στελέχη του φυτού είναι εξίσου νόστιμα και θρεπτικά. Δεν είναι τόσο δύσκολο να τα προετοιμάσεις όσο νομίζουν οι άνθρωποι». Οι αγκινάρες είναι γεμάτες με βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.
1. Μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες
Φυτοχημικές ουσίες στις αγκινάρες προστατεύουν από βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και ιούς. «Οι φυτοχημικές ουσίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, άρα λαμβάνετε κάποιες από τις ίδιες προστασίες όταν καταναλώνετε το φυτό», αναφέρει η Czerwony.
Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τις βλαβερές επιδράσεις των ελευθέρων ριζών, οι οποίες προκαλούν βλάβες στα κύτταρα και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο, αυτοάνοσα νοσήματα και νόσο Αλτσχάιμερ.
Έρευνα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) έδειξε ότι οι αγκινάρες έχουν τη δεύτερη υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά απ’ όλα τα λαχανικά (μόνο τα φασόλια έχουν περισσότερα). Ένα φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας περιέχει σχεδόν 8.000 αντιοξειδωτικά συνολικά.
2. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη
Η κυναρίνη, μια φυτοχημική ουσία που περιέχεται στις αγκινάρες, μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη. Η χοληστερίνη, μια κηρώδης ουσία που συσσωρεύεται στις αρτηρίες, μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο και καρδιαγγειακή νόσο.
Μελέτη σε άτομα που έλαβαν εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας για έξι εβδομάδες έδειξε μείωση 18% στα επίπεδα χοληστερίνης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. «Οι αγκινάρες μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική προσθήκη σε μια διατροφή για την υγεία της καρδιάς — εφόσον δεν τις καταναλώνετε πάντα με τυρί, βούτυρο και άλλα λιπαρά συστατικά», τονίζει η Czerwony.
3. Μπορεί να βοηθήσει την πέψη
Η κυναρίνη βοηθά επίσης το ήπαρ να παράγει χολή. Το σώμα χρησιμοποιεί αυτό το υγρό για να διασπά τις τροφές, να απορροφήσει βιταμίνες και να αποβάλει τις τοξίνες. Σε μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας για δύο μήνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν μείωση 26% στα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και μείωση 40% στα συμπτώματα δυσπεψίας.
Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης βελτίωση 20% στην ποιότητα ζωής τους. «Τα γεύματα που περιλαμβάνουν αγκινάρες μπορεί να βοηθήσουν φυσικά στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας», λέει η Czerwony.
4. Μπορεί να προάγει την υγεία του ήπατος
Οι αγκινάρες περιέχουν επίσης σιλυμαρίνη. Αυτό το φλαβονοειδές, ή φυτική χημική ουσία, προστατεύει από βλάβες στο ήπαρ. Ήδη από τον πρώτο αιώνα μ.Χ., Έλληνες και Ευρωπαίοι γιατροί χρησιμοποιούσαν εκχύλισμα σιλυμαρίνης από αποξηραμένους σπόρους αγκινάρας και φυτά γαϊδουράγκαθου για τη θεραπεία του ίκτερου και άλλων ηπατικών προβλημάτων.
Μελέτες δείχνουν ότι η σιλυμαρίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κίρρωσης και της λιπώδους διήθησης του ήπατος και ενδεχομένως να μειώσει τη θνησιμότητα.
5. Μπορεί να προάγει τον κορεσμό
Μια μεγάλη αγκινάρα περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών — περισσότερα από ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα — καθιστώντας την ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης καλή πηγή ινουλίνης.
«Αυτή η διαλυτή ίνα σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις», εξηγεί η Czerwony. «Ως αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά ή να έχετε απότομες αυξήσεις του σακχάρου που προκαλούν επιθυμία για γλυκά».
Η ινουλίνη είναι επίσης πρεβιοτικό. Τα υγιή βακτήρια στο έντερό σας χρησιμοποιούν πρεβιοτικά και προβιοτικά (που επίσης περιέχονται στις αγκινάρες) για να διατηρούν το έντερο υγιές και να προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.
6. Περιέχει πρωτεΐνη
Για φυτό, οι αγκινάρες έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μία αγκινάρα έχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από το ότι προσφέρει κορεσμό, η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να επιδιορθώνει τους ιστούς και τους μύες.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης σε σχέση με ζωική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. «Οι αγκινάρες είναι καλή πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή», προσθέτει η Czerwony.
7. Μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση
Μια μεγάλη αγκινάρα έχει 600 mg καλίου, το οποίο βοηθά την καρδιά και τα νεφρά να λειτουργούν σωστά. Το κάλιο επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση. Συστηματική ανασκόπηση του 2021 από οκτώ μελέτες διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων αγκινάρας για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση.
8. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο
Οι πολυφαινόλες, ένας τύπος αντιοξειδωτικής ένωσης, είναι άφθονες στις αγκινάρες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν το σώμα να καταπολεμά τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο. Επίσης, εμποδίζουν τα καρκινικά κύτταρα να πολλαπλασιάζονται και να αναπτύσσονται.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι αγκινάρες και το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορούν να προλάβουν ή να βοηθήσουν στη διαχείριση:
- Καρκίνου του μαστού
- Καρκίνου του παχέος εντέρου
- Λευχαιμίας
- Καρκίνου του ήπατος
- Καρκίνου του προστάτη
Απώλεια βάρους: 5 λαχανικά που μπορεί να βοηθήσουν να χάσουμε το σπλαχνικό λίπος
9. Μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο
Μια μεγάλη αγκινάρα έχει σχεδόν 100 mg μαγνησίου, περισσότερο από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο προάγει καλύτερο ύπνο, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις αϋπνίας. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο (ηλεκτρολύτης) βοηθά επίσης στη διατήρηση του φυσιολογικού ρυθμού της καρδιάς, προλαμβάνοντας τις καρδιακές αρρυθμίες.
Πηγές: Cleveland Clinic, MDPI, PMC, MDPI, ResearchGate, PMC, PubMed