Στη μακροζωία, οι θερμίδες δεν είναι το μόνο που μετρά. Γιατρός του Harvard εξηγεί τι αξίζει να προσέξουμε πέρα από τους αριθμούς και ποια προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο.
Μακροζωία: 4 τροφές που παίρνουν άριστα σύμφωνα με τους ειδικούς – Ποιες πρέπει να αποφεύγουμε
Μακροζωία: Η γήρανση είναι αναπόφευκτη, η ποιότητα ζωής είναι ο σκοπός
Η μακροζωία είναι το άθροισμα συνηθειών που μειώνουν σταθερά τον κίνδυνο για τα μεγάλα χρόνια νοσήματα και αυτό φαίνεται καθαρά σε μεγάλες προοπτικές μελέτες. Για παράδειγμα, σε ανάλυση των Nurses’ Health Study και Health Professionals Follow‑Up Study (BMJ, 2020), οι ερευνητές όρισαν 5 «χαμηλού κινδύνου» παράγοντες τρόπου ζωής, ποτέ κάπνισμα, ΔΜΣ 18,5–24,9, τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και υψηλότερη ποιότητα διατροφής και έδειξαν ότι στα 50 οι γυναίκες με 4–5 από αυτούς τους παράγοντες είχαν περισσότερα χρόνια ζωής χωρίς διαβήτη, καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο (34,4 έναντι 23,7), ενώ αντίστοιχα οι άνδρες είχαν 31,1 έναντι 23,5 «υγιή» χρόνια, υπογραμμίζοντας ότι οι μεγαλύτερες «ζημιές» στη μακροζωία προκύπτουν όταν συνυπάρχουν κάπνισμα και παχυσαρκία.
Όλοι καταλαβαίνουμε πως η γήρανση είναι αναπόφευκτη, όμως αυτό δεν σταματά την επιθυμία μας να δείχνουμε και να αισθανόμαστε νεότεροι. Και ενώ δεν υπάρχει μαγικό ελιξίριο νεότητας, υπάρχουν τρόποι να επιβραδύνουμε τη διαδικασία της γήρανσης και τις επιπτώσεις της στην εμφάνιση και την υγεία μας, σύμφωνα με τον Dr Ian K. Smith.
Στο τελευταίο βιβλίο του, Eat Your Age, ο εκπαιδευμένος στο Harvard γιατρός δηλώνει:
«Υπάρχουν τόσα πολλά που μπορείς να κάνεις για να διατηρήσεις τη νεανική σου εμφάνιση και αίσθηση, και δεν εξαρτώνται από το πόσα χρήματα έχεις ή πόσες φορές επισκέπτεσαι τον πλαστικό χειρουργό.
Έχει να κάνει με το πόσο καλά σχεδιάζεις, πόσο συνειδητοποιημένος είσαι για το σώμα και την υγεία σου, και με τα απλά βήματα που μπορείς να κάνεις για να χαράξεις μια πορεία ζωντάνιας και ευεξίας που δεν έχει καμία σχέση με τον αριθμό των κεριών στην τούρτα γενεθλίων σου».
Ο Dr Smith εξηγεί ότι το βιβλίο του βασίζεται στην ιδέα πως οι διατροφικές, μεταβολικές και ιατρικές ανάγκες του σώματος εξελίσσονται με την ηλικία, και οι διατροφικές μας συνήθειες πρέπει να προσαρμόζονται αναλόγως.
Αντί να προσφέρει ένα διατροφικό πρόγραμμα «που ταιριάζει σε όλους», παρουσιάζει πώς να ευθυγραμμίσουμε τις διατροφικές μας επιλογές, τη σωματική δραστηριότητα και την προληπτική ιατρική με τις ειδικές ανάγκες κάθε φάσης της ζωής.
«Ο στόχος είναι να βοηθήσουμε στην επιβράδυνση της μεταβολικής πτώσης, να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, να μειώσουμε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να επεκτείνουμε τη διάρκεια υγείας – όχι απλώς το προσδόκιμο ζωής», εξηγεί. «Τελικά, ενδυναμώνει τους ανθρώπους να πάρουν τον έλεγχο της γήρανσης μέσω πρακτικών, επιστημονικά τεκμηριωμένων στρατηγικών που καθιστούν τη μακροζωία μια σκόπιμη, εφικτή διαδικασία».
Πώς η μακροζωία συνδέεται με τη στάση του σώματος – Πώς να τη βελτιώσουμε
Εστίαση στα καλά λιπαρά – Φάτε το ουράνιο τόξο
Ο Dr Smith συμβουλεύει να υιοθετήσουμε μια πιο αντιφλεγμονώδη διατροφική προσέγγιση, δίνοντας έμφαση στα ωμέγα-3 λιπαρά, στα πολύχρωμα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στη μείωση της προσθήκης ζάχαρης.
Η αποδοτικότητα του πεπτικού συστήματος και η ευαισθησία στην ινσουλίνη συχνά μειώνονται στη δεκαετία των 50, κάνοντας την ποιότητα της τροφής πιο σημαντική από την ποσότητα.
«Η φλεγμονή και όχι η ίδια η γήρανση είναι ο βασικός παράγοντας πρόκλησης χρόνιων νοσημάτων», προειδοποιεί.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι τροφές αυτές βοηθούν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων, των αρθρώσεων και του εγκεφάλου. Η ενυδάτωση είναι επίσης κρίσιμη, καθώς συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ιδιαίτερα καθώς τα σήματα δίψας εξασθενούν με την ηλικία. Επιπλέον, τονίζει τα οφέλη της συνειδητής διατροφής και του πιο αργού ρυθμού κατανάλωσης των γευμάτων για καλύτερη πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Μακροζωία: Τεστ ούρων μπορεί να προβλέψει πόσο θα ζήσουμε
Διατροφή που υποστηρίζει τις ορμονικές αλλαγές
Καθώς ο μεταβολικός ρυθμός αρχίζει να επιβραδύνεται, η πρωτεΐνη γίνεται απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη διαχείριση της όρεξης. Οι ορμονικές μεταβολές – κυρίως σε οιστρογόνα, τεστοστερόνη και κορτιζόλη – αρχίζουν να επηρεάζουν το πώς το σώμα αποθηκεύει λίπος και ανταποκρίνεται στο στρες.
«Είναι σημαντικό να κατανέμεται η πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα στα γεύματα αντί να συγκεντρώνεται στο βραδινό», τονίζει ο Smith. «Αυτό υποστηρίζει την επιδιόρθωση των μυών, σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει την υπερφαγία το βράδυ».
Επιπλέον, η παρακολούθηση του μεγέθους των μερίδων και η μείωση των υγρών θερμίδων (όπως τα αναψυκτικά ή τα αλκοολούχα ποτά) καθίσταται πιο κρίσιμη, καθώς οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται, ακόμη κι αν η πείνα παραμένει ίδια.
Διατήρηση της καρδιοαγγειακής υγείας
Ο Smith προτείνει τον συνδυασμό προπονήσεων υψηλότερης έντασης με προπόνηση ενδυνάμωσης. Τα σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης βοηθούν στη διατήρηση της καρδιοαγγειακής υγείας και στην αντιμετώπιση της μεταβολικής πτώσης που σχετίζεται με την ηλικία.
«Η αποκατάσταση έχει πλέον μεγαλύτερη σημασία», επισημαίνει. «Ο επαρκής ύπνος, οι ασκήσεις ευλυγισίας και οι μέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για την αποφυγή εξάντλησης και τραυματισμών».
Τα 8 πράγματα που κάνουν οι πιο ευτυχισμένοι άνθρωποι για να νιώθουν πάντα νέοι
Στα 30
Οι αποφάσεις που παίρνεις στη δεκαετία των 30 ξεκινούν διακριτικά να επηρεάζουν το πώς θα γερνάς, επισημαίνει ο Smith.
«Αν και το σώμα είναι ακόμη ανθεκτικό, οι πρώτες μεταβολικές αλλαγές έχουν ήδη ξεκινήσει, πράγμα που καθιστά την πρόληψη πολύ πιο ισχυρή από τη διόρθωση», εξηγεί.
«Τώρα είναι η στιγμή να χτίσεις ισχυρές διατροφικές συνήθειες, σταθερά μοτίβα άσκησης και ιατρική επίγνωση, που θα αποδώσουν καρπούς για δεκαετίες».
Στα 40
Ο Smith εξηγεί ότι τα 40 είναι η δεκαετία της μετάβασης από την οικοδόμηση της υγείας στην ενεργή προστασία της.
Οι ορμονικές διακυμάνσεις και η βαθμιαία μεταβολική πτώση σημαίνουν πως το σώμα δεν αντιδρά πια όπως παλιά, ακόμη κι αν οι συνήθειες παραμένουν ίδιες.
«Αυτή η δεκαετία απαιτεί πιο έξυπνη διατροφή, πιο στοχευμένη άσκηση και προληπτικό έλεγχο για να παραμείνουμε μπροστά από τους σιωπηλούς κινδύνους», τονίζει.
Στα 50
Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας των 50, οι προτεραιότητες της υγείας μετατοπίζονται από τη διαχείριση βάρους προς τη δημιουργία ανθεκτικότητας, εξηγεί ο Smith.
«Η μυϊκή απώλεια, η φλεγμονή και ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων επιταχύνονται, αν δεν αντιμετωπιστούν άμεσα μέσω διατροφής και άσκησης.
Ο στόχος αυτής της δεκαετίας είναι η διατήρηση της δύναμης, η προστασία των αρθρώσεων και των οστών και η σταθερότητα του μεταβολισμού», τονίζει.
Στα 60 και μετά
Η έμφαση στη δεκαετία των 60 και μετά μεταβαίνει από τη βελτιστοποίηση στη διατήρηση και την στοχευμένη ενίσχυση, σύμφωνα με τον Smith.
«Οι καθημερινές συνήθειες καθορίζουν πλέον την κινητικότητα, την γνωστική υγεία και την ανεξαρτησία, πολύ περισσότερο από τους αριθμούς στη ζυγαριά».
Η σωστή διατροφή, η σταθερή κίνηση και η ιατρική επαγρύπνηση γίνονται το θεμέλιο για μια πιο μακρά και γεμάτη ζωή.
Μακροζωία: Οι κρεατοφάγοι είναι πιο πιθανό να φτάσουν τα 100, σύμφωνα με μελέτη
Διατροφή
Ο Smith προτείνει στους ανθρώπους στη δεκαετία των 30 να σταματήσουν να μετρούν μόνο θερμίδες και να εστιάσουν στα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, εξασφαλίζοντας την παρουσία άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, πλούσια λαχανικά σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, ενώ παράλληλα περιορίζουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
«Αυτή η δεκαετία αφορά την πρόληψη της ινσουλινοαντίστασης πριν καν ξεκινήσει», εξηγεί.
Ο μεταβολισμός εξακολουθεί να είναι σχετικά ανθεκτικός, αλλά υποδόριες αλλαγές έχουν ήδη ξεκινήσει. Η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τα πρότυπα χοληστερόλης και οι δείκτες φλεγμονής μπορεί να αρχίσουν να αλλάζουν χωρίς εμφανή συμπτώματα.
«Γι’ αυτό θα πρέπει να δίνουμε έμφαση στη διατροφή για πρόληψη και όχι για διόρθωση», τονίζει.
Ισορροπημένα γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη, μειώνουν τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο και προσφέρουν σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα.
Ο Smith προειδοποιεί πως, ενώ το να παραλείπει κανείς γεύματα ή να βασίζεται υπερβολικά σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες ίσως να μην οδηγήσει άμεσα σε αύξηση βάρους, δημιουργεί τη βάση για μελλοντικά μεταβολικά προβλήματα.
Στόχοι άσκησης
Ο στόχος είναι να εδραιωθεί μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης αντίστασης (τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα).
«Η μυϊκή μάζα που αποκτάς στα 30 είναι μεταβολική ασφάλεια ζωής για αργότερα», εξηγεί ο Smith.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, προστατεύει τις αρθρώσεις και αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Αυτή θα πρέπει να συνδυάζεται με μέτρια καρδιοαγγειακή άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση, για τη στήριξη της καρδιαγγειακής υγείας χωρίς υπερβολική καταπόνηση, όπως αναφέρει.
Ευλυγισία και προπόνηση ισορροπίας
Η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να θεωρείται μη διαπραγματεύσιμη, ενώ θα πρέπει να προστίθενται ασκήσεις ισορροπίας, ευλυγισίας και ασκήσεις σταθερότητας, όπως οι μονοποδικές κινήσεις.
«Η μυϊκή απώλεια επιταχύνεται σε αυτή τη δεκαετία, αν δεν καταπολεμηθεί ενεργά», προειδοποιεί.
Ιατρικός έλεγχος
Ο Dr Smith τονίζει πως πρέπει να ξεκινήσουμε συζητήσεις για κολονοσκόπηση, καθώς και τακτικούς ελέγχους για πίεση, χοληστερόλη και διαβήτη, ειδικά αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό. Επιπλέον, επισημαίνει τη σημασία του έγκαιρου ελέγχου για οστική πυκνότητα, καθώς και εξετάσεων για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και καρκίνο.
«Η έγκαιρη ανίχνευση βελτιώνει σημαντικά τα αποτελέσματα», τονίζει, προσθέτοντας ότι είναι σημαντικό να διατηρούμε τακτικούς ελέγχους όρασης, ακοής, γνωστικών λειτουργιών, καρδιακής λειτουργίας και φαρμακευτικής αγωγής.
«Αυτοί οι έλεγχοι προστατεύουν την ποιότητα ζωής και βοηθούν στη διατήρηση της ανεξαρτησίας σε προχωρημένη ηλικία».
Επιπλέον, συνιστά να κάνουμε βασικές εργαστηριακές εξετάσεις όπως:
- γλυκόζη νηστείας
- λιπιδαιμικό προφίλ
- αρτηριακή πίεση
- περιφέρεια μέσης
«Αυτοί οι δείκτες δημιουργούν μια προσωπική γραμμή εκκίνησης για την υγεία και βοηθούν στον εντοπισμό σιωπηλών κινδύνων από νωρίς», εξηγεί.
7 tips της Martha Stewart για μακροζωία: «Είναι εύκολο να φαίνεστε και να νιώθετε νεότεροι»
Συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες
Ο Smith προτρέπει τους ανθρώπους να δίνουν προσοχή στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D και υγρών, ενώ παράλληλα να μειώνουν συνολικά τις θερμίδες.
«Η όρεξη μπορεί να μειωθεί, αλλά οι διατροφικές ανάγκες παραμένουν υψηλές», σημειώνει, επισημαίνοντας πως η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένα συχνό και επικίνδυνο λάθος στους ηλικιωμένους.
Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη μυϊκή δύναμη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αποκατάσταση μετά από ασθένεια.
Τα γεύματα πρέπει να είναι απλά, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και εύκολα στην πέψη.
Μείνετε δραστήριοι για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων
Η προσοχή πρέπει να στραφεί στην λειτουργική κίνηση, δηλαδή δύναμη, ισορροπία, ευλυγισία και βάδισμα.
«Ο στόχος δεν είναι η ένταση, αλλά η συνέπεια και η ασφάλεια. Η τακτική κίνηση διατηρεί την κινητικότητα, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και στηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.
Ακόμη και μικρές καθημερινές συνεδρίες κάνουν ουσιαστική διαφορά».