Η τεστοστερόνη δεν είναι απλώς μια σεξουαλική ορμόνη – ειδικά για τους άνδρες, παίζει ουσιαστικό ρόλο σε συστήματα σε όλο το σώμα, από τη λειτουργία των μυών μέχρι την παραγωγή αιμοσφαιρίων. Δείτε λοιπόν πως θα αυξήσετε τα επίπεδα αυτής της ορμόνης, αν έχετε χαμηλή τεστοστερόνη.
Όταν τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν πολύ χαμηλά, όπως συμβαίνει έως και στο ένα τρίτο των ανδρών άνω των 40 ετών, η εν λόγω ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από επιπτώσεις στην υγεία, όπως κατάθλιψη, κόπωση, χαμηλή λίμπιντο, στυτική δυσλειτουργία και πολλά άλλα. Εάν έχετε χαμηλή την ορμόνη αυτή, η θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης είναι μια επιλογή, αλλά δεν είναι μια γρήγορη λύση και μπορεί να συνοδεύεται από πιθανές παρενέργειες.
Ευτυχώς, για πολλούς άνδρες, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσουν τη φαρμακευτική οδό για να διορθώσουν τα χαμηλά επίπεδα της ορμόνης, λέει ο Himanshu Arora, Ph.D. , καθηγητής ουρολογίας στην Ιατρική Σχολή Miller του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι. Η αύξηση της ορμόνης μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η λήψη ενός συμπληρώματος ή μια αλλαγή στον τρόπο ζωής.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι άνδρες χρειάζονται θεραπεία με τεστοστερόνη για να επανέλθουν στο φυσιολογικό – για παράδειγμα, όταν τα χαμηλά επίπεδα προκαλούνται από τραυματισμό στους όρχεις ή βλάβη από χημειοθεραπεία. Κανένα συμπλήρωμα ή υγιεινή συνήθεια δεν πρόκειται να αντισταθμίσει αυτές τις καταστάσεις, λέει ο Arora. Επομένως, εάν έχετε συμπτώματα, καλό είναι να ελέγχετε τα επίπεδα της για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε μια πάθηση που θα απαιτούσε θεραπεία υποκατάστασης με τεστοστερόνη.
Αλλά σε αντίθετη περίπτωση, αυτοί οι πέντε φυσικοί, τεκμηριωμένοι τρόποι για την ενίσχυση της τεστοστερόνης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στα επίπεδα που θα σας κάνουν να νιώθετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.
Οι 5 φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας
- Ασκηθείτε
- Προσέξτε το βάρος σας
- Λάβετε συμπληρώματα
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
- Περιορίστε το άγχος
1. Ασκηθείτε με συνέπεια
Είναι γνωστό ότι η τεστοστερόνη ενισχύει την απόδοση της άσκησης. Γι’ αυτό τα αναβολικά είναι παράνομα στον επαγγελματικό αθλητισμό. Αλλά λειτουργεί και αντίστροφα. «Η άσκηση, ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις , διεγείρει τις ορμόνες που “χτίζουν” τους μύες, συμπεριλαμβανομένης και της τεστοστερόνης», λέει ο Arora.
Μια ανάλυση του 2020 που εξέτασε τα αποτελέσματα 48 διαφορετικών μελετών διαπίστωσε ότι μετά από μία μόνο προπόνηση, η ορμόνη αυξήθηκε κατά 0,91 νανομόλ ανά λίτρο (nmol/L). (Στους άνδρες, τα φυσιολογικά βασικά επίπεδα κυμαίνονται μεταξύ 10 και 35 nmol/L.) Μετά από μία ώρα, η τεστοστερόνη τους επέστρεψε στην αρχική τους τιμή. Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι συνεχείς προπονήσεις θα μπορούσαν να έχουν και διαρκή αντίκτυπο.
Σε μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Heart and Circulatory Physiology , 80 ηλικιωμένοι άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη συμμετείχαν είτε σε πρόγραμμα άσκησης είτε έλαβαν θεραπεία υποκατάστασης. (Το ένα τέταρτο των ανδρών έλαβε και τις δύο παρεμβάσεις, ενώ το άλλο το ένα τέταρτο δεν έκανε τίποτα.) Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνδρες που έλαβαν θεραπεία με τεστοστερόνη είδαν τις μεγαλύτερες αυξήσεις στην ορμόνη. Αλλά και η ομάδα που μόνο ασκήθηκε αποκόμισε επίσης κέρδη: μετά από 12 εβδομάδες, το 29% είχε επίπεδα στο φυσιολογικό εύρος.
«Η άσκηση, ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις , διεγείρει τις ορμόνες που χτίζουν μυς, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης», λέει ο Arora.
Ο Arora λέει ότι η προπόνηση με αντίσταση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση των επιπέδων της ορμόνης σε σχέση με άλλες μορφές άσκησης, αν και μια μικρή μελέτη σε εννέα άνδρες δεν βρήκε διαφορά μεταξύ των δύο. Σε μια άλλη μελέτη , ωστόσο, συμμετείχαν 15 άνδρες που έκαναν δύο συνεδρίες άσκησης: ένα τρέξιμο 45 λεπτών σε μέτρια ένταση και μια προπόνηση HIIT που αποτελείται από διαστήματα 90 δευτερολέπτων. Η προπόνηση HIIT φάνηκε να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην τεστοστερόνη παρά το σταθερό τρέξιμο.
2. Προσέξτε το βάρος σας
Γύρω στο 50% με 80% των ανδρών με παχυσαρκία έχουν επίσης χαμηλή τεστοστερόνη. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι τα λιποκύτταρα μετατρέπουν την τεστοστερόνη σε οιστρογόνο, λέει ο Arora. Για άτομα με υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους, η απώλεια κάποιου βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτής της συνέπειας.
Μια ανάλυση του 2013 που συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 24 διαφορετικών μελετών διαπίστωσε ότι τόσο οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων όσο και η βαριατρική χειρουργική αύξησαν τα επίπεδα της τεστοστερόνης, σε άνδρες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Σε πέντε από τις μελέτες που αναλύθηκαν, φάνηκε ότι αυτή η διαφορά ήταν μεγαλύτερη από 10 nmol/L και λαμβάνοντας υπόψη ότι το φυσιολογικό εύρος της ορμόνης είναι μεταξύ 10 και 35 nmol/L, αυτή αποτελεί μια τεράστια αλλαγή.
3. Εξετάστε το ενδεχόμενο να λάβετε συμπληρώματα
Υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D και ψευδάργυρου μπορούν να ενισχύσουν την τεστοστερόνη, λέει ο Arora. Και τα δύο θρεπτικά συστατικά παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή της ορμόνης.
Τα κύτταρα στους όρχεις έχουν υποδοχείς βιταμίνης D και η «ενεργοποίηση» αυτών των υποδοχέων μπορεί να λειτουργήσει σαν διακόπτης on/off για την παραγωγή τεστοστερόνης. Παράλληλα, ο ψευδάργυρος προσκολλάται στο ένζυμο που παράγει της ορμόνη, ωθώντας το να το κάνει αποτελεσματικότερα.
Εάν, ωστόσο, έχετε ήδη υψηλά επίπεδα βιταμίνης D και ψευδάργυρου, αυτά τα συμπληρώματα πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσουν κάπου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Medicine διαπίστωσε ότι οι άνδρες που λάμβαναν ήδη αρκετό ψευδάργυρο από τη διατροφή τους δεν είδαν την τεστοστερόνη τους να αυξάνεται, αφότου άρχισαν να λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα. Αν από την άλλη πλευρά, δεν είναι φυσιολογικά τα επίπεδα αυτών των βιταμινών, ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας
Έχετε ακούσει για τον κιρκάδιο ρυθμό, πιθανώς σε σχέση με τους κύκλους ύπνου/αφύπνισης. Αυτό το σύστημα επηρεάζει επίσης τη φυσική ροή των ορμονών στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης. Ο ύπνος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ρύθμισης αυτού του κύκλου. «Οι διαταραχές», λέει ο Arora, «οδηγούν σε ορμονική ανισορροπία».
Οι επιστήμονες που ασχολούνται με τις διαταραχές του ύπνου μελέτησαν 10 υγιείς νεαρούς άνδρες σε ένα εργαστήριο για 11 νύχτες. Τρεις από αυτές τις νύχτες περιελάμβαναν 10 ώρες ύπνου για τους εθελοντές. Στη συνέχεια, για οκτώ νύχτες, οι άνδρες έπρεπε να κοιμηθούν μόνο πέντε ώρες.
Μέχρι το τέλος της μελέτης, η οποία δημοσιεύθηκε το 2011 στο JAMA , η τεστοστερόνη των ανδρών μειώθηκε, κατά μέσο όρο, μεταξύ 10% και 15%. Αυτό υποδηλώνει ότι αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ορμόνης, ο συνεχής επαρκής ύπνος – μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε νύχτα – είναι μείζονος σημασίας.
5. Περιορίστε το άγχος σας
Όταν είμαστε αγχωμένοι, το σώμα περνά σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης, αφιερώνοντας τους πόρους που διαθέτει μόνο σε συστήματα απαραίτητα για την επιβίωση μας. Η κορτιζόλη, μια ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα μας, όταν στρεσάρεται, λειτουργεί ως διακόπτης απενεργοποίησης σε διάφορα συστήματα του οργανισμού και μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνεται και η διαδικασία της παραγωγής τεστοστερόνης.
Μετά από μια εκπαίδευση επιβίωσης δύο εβδομάδων, οι στρατιώτες του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ είδαν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους να μειώνονται, κατά μέσο όρο, από τα φυσιολογικά σε χαμηλά επίπεδα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Aerospace Medicine and Human Performance .