Το μέλι και η ζάχαρη χρησιμοποιούνται καθημερινά στη διατροφή μας, όμως συχνά δημιουργείται το ερώτημα: ποιο από τα δύο είναι καλύτερο για την υγεία; Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, αν και και τα δύο προσφέρουν γλυκιά γεύση και ενέργεια, διαφέρουν σημαντικά στη θρεπτική τους αξία και στον τρόπο που επηρεάζουν τον οργανισμό.
Μέλι ή ζάχαρη; Ποιο είναι υγιεινό;
Η βασική ομοιότητα μεταξύ μελιού και ζάχαρης είναι ότι και τα δύο αποτελούνται κυρίως από σάκχαρα, τα οποία παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, τόσο το μέλι όσο και η ζάχαρη περιέχουν γλυκόζη και φρουκτόζη, αλλά στη ζάχαρη οι δύο αυτές ενώσεις συνδέονται ως δισακχαρίτης (σουκρόζη), ενώ στο μέλι υπάρχουν κυρίως ελεύθερα μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης, σύμφωνα με το College of Agriculture & Life Sciences. Επιπλέον, και τα δύο έχουν υψηλή θερμιδική αξία και επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αν και το μέλι τυπικά έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και περιέχει επιπλέον ένζυμα και αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες δεν υπάρχουν στη ζάχαρη.
Τι να επιλέξετε, λοιπόν, για να γλυκάνετε τον καφέ σας: μέλι ή ζάχαρη; Πρόκειται για ένα συχνό ερώτημα και σύμφωνα με ειδικούς, η απάντηση δεν είναι τόσο απλή.
Αν και το μέλι θεωρείται φυσικό προϊόν και έχει ελαφρώς χαμηλότερο επίπεδο σακχάρου, οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι οι μεταβολικές του επιδράσεις είναι πρακτικά ίδιες με εκείνες της επεξεργασμένης ζάχαρης. Η σύσταση είναι σαφής: η μετριοπάθεια είναι το κλειδί για την προστασία της υγείας.
Σύμφωνα με τις διατροφολόγους Marcela Arena και Marina Yazigi, καθώς και την ενδοκρινολόγο Samille Coelho, το μέλι μπορεί να φαίνεται ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική, αλλά στην πράξη, η διαφορά είναι ελάχιστη. «Το μέλι μπορεί να προκαλέσει μια πιο ήπια γλυκαιμική αντίδραση, αλλά αυτό δεν το καθιστά μεταβολικά πιο ασφαλές», τονίζει η Yazigi.
Γιατί το μέλι φαίνεται πιο υγιεινό;
Η αντίληψη ότι το μέλι είναι πιο υγιεινό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φυσικό προϊόν, το οποίο παράγουν οι μέλισσες από το νέκταρ των λουλουδιών.
Περιέχει γλυκόζη, φρουκτόζη, νερό και μικρές ποσότητες βιοδραστικών ενώσεων, όπως πολυφαινόλες και βιταμίνες.
Η ζάχαρη, αντίθετα, είναι βασικά σακχαρόζη που εξάγεται από το ζαχαροκάλαμο, χωρίς αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, η διατροφολόγος Marina Yazigi επισημαίνει ότι οι ποσότητες βιταμινών και μετάλλων που υπάρχουν στο μέλι είναι πολύ μικρές και «σπάνια προσφέρουν κάποιο πραγματικά σημαντικό όφελος στην πράξη».
Με άλλα λόγια, παρότι είναι φυσικό, το μέλι δεν αποτελεί ουσιαστική πηγή θρεπτικών συστατικών.
Σύνθεση και θερμίδες: Ποιο παχαίνει περισσότερο;
Το μέλι περιέχει ελεύθερη γλυκόζη και φρουκτόζη, ενώ η επεξεργασμένη ζάχαρη αποτελείται από σακχαρόζη, έναν τύπο υδατάνθρακα που χρειάζεται διάσπαση πριν απορροφηθεί.
Αυτό καθιστά το μέλι ελαφρώς ταχύτερα απορροφήσιμο, αλλά η χρησιμοποίηση των θρεπτικών ουσιών είναι πανομοιότυπη.
Η διαφορά στις θερμίδες είναι επίσης μικρή:
- 50 γρ. μελιού έχουν περίπου 162 θερμίδες
- 50 γρ. ζάχαρης έχουν περίπου 197 θερμίδες
Ωστόσο, επειδή μια κουταλιά του γλυκού μελιού είναι βαρύτερη, μια κουταλιά (21 γρ.) έχει 64 θερμίδες, ενώ μια κουταλιά ζάχαρης (12,5 γρ.) έχει 48 θερμίδες.
Στην πράξη, όσοι χρησιμοποιούν μέλι, τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνουν.
Καρκίνος του μαστού: Πώς το μέλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως φυσική θεραπεία – Ελπιδοφόρα νέα μελέτη
Γλυκαιμικός δείκτης: το μέλι έχει πλεονέκτημα, αλλά είναι μικρό
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετρά την ταχύτητα με την οποία μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Η καθαρή γλυκόζη (που υπάρχει στη ζάχαρη) έχει υψηλό δείκτη, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου πολύ γρήγορα.
Η φρουκτόζη (που υπάρχει στο μέλι) έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά μπορεί να επιβαρύνει το ήπαρ.
Η σακχαρόζη (της επεξεργασμένης ζάχαρης) έχει ενδιάμεση επίδραση.
Έτσι, το μέλι τείνει να έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, προκαλώντας μια πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης.
Ωστόσο, η Samille Coelho επισημαίνει ότι αυτό ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του μελιού και την ατομική ευαισθησία.
Συμπερασματικά: δεν υπάρχει σημαντικό μεταβολικό πλεονέκτημα.
Οι καλύτεροι και οι χειρότεροι χυμοί: Ποιοι είναι superfoods και ποιοι παγίδα ζάχαρης;
Βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις
Παρότι περιέχει μικρές δόσεις βιταμίνης C, σύμπλεγμα B, κάλιο και μαγγάνιο, το μέλι δεν παρέχει επαρκείς ποσότητες για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού.
«Τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί προσφέρουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά», εξηγεί η Marcela Arena.
Επομένως, ακόμα και με αντιοξειδωτικές ενώσεις, το μέλι δεν εξουδετερώνει τις αρνητικές επιδράσεις της υπερκατανάλωσης.
Ο κίνδυνος της υπερβολής: το μέλι και η ζάχαρη έχουν τους ίδιους κινδύνους
Η υψηλή κατανάλωση είτε μελιού είτε ζάχαρης αυξάνει:
- το σωματικό λίπος
- τα τριγλυκερίδια
- τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), το ιδανικό είναι τα «ελεύθερα σάκχαρα», συμπεριλαμβανομένου και του μελιού, να αποτελούν λιγότερο από το 10% των καθημερινών θερμίδων, με προτίμηση κάτω από 5%.
Σε δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει το πολύ 25 γρ. την ημέρα.
«Δεν υπάρχει ξεχωριστή σύσταση για μέλι ή ζάχαρη. Και τα δύο πρέπει να περιλαμβάνονται στο σύνολο της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων», τονίζει η Yazigi.
Πόση ζάχαρη θεωρείται πολλή στην ετικέτα των προϊόντων – Ειδικός εξηγεί πώς θα το καταλάβουμε
Πότε πρέπει να αποφεύγετε το μέλι
Παρότι φυσικό, το μέλι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ορισμένες περιπτώσεις:
- Απορρυθμισμένος διαβήτης – αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης
- Παιδιά κάτω του 1 έτους – κίνδυνος βρεφικού αλλαντίασης
- Δίαιτες με αυστηρό γλυκαιμικό έλεγχο
- Άτομα με προδιαβήτη, λιπώδες ήπαρ, υπέρβαρα ή αντίσταση στην ινσουλίνη
Συμπέρασμα: Μέλι ή ζάχαρη;
Στην τελική, το μέλι και η ζάχαρη δεν είναι απόλυτα υγιεινά και τα δύο προσφέρουν άμεση ενέργεια και η ισορροπία κάνει τη διαφορά.
Η χρήση μικρών ποσοτήτων, κατά προτίμηση μαζί με φυσικές τροφές όπως φρούτα και δημητριακά, είναι η καλύτερη στρατηγική.
Όπως συνοψίζει η Arena:
«Η προσοχή δεν πρέπει να επικεντρώνεται μόνο στην αλλαγή τύπου γλυκαντικού, αλλά στο να γλυκαίνουμε λιγότερο».