Σύμφωνα με ειδικό, υπάρχει ένα μυστικό που υπόσχεται πως το 2026 μπορούμε να τρώμε περισσότερο και παρ’ όλα αυτά να αδυνατίζουμε, αλλάζοντας τον τρόπο που βλέπουμε το φαγητό αλλά όχι τις ποσότητες.
Απώλεια βάρους: Πώς να χάσετε εύκολα κιλά, χωρίς fad diets
Γιατί δυσκολευόμαστε τόσο πολύ να χάσουμε βάρος
Πολλοί από εμάς ίσως κάναμε μια τολμηρή δήλωση τη νύχτα που άλλαζε ο χρόνος: Να χάσουμε βάρος το 2026… και να το διατηρήσουμε.
Αλλά το πρόβλημα με την παραδοσιακή δίαιτα είναι ότι επικεντρώνεται κυρίως στον περιορισμό των θερμίδων, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε συχνά πεινασμένοι, ανικανοποίητοι και τελικά χωρίς κίνητρο για να συνεχίσουμε.
Η παραδοσιακή «δίαιτα» τύπου «τρως λιγότερο για λίγο καιρό για να αδυνατίσεις» είναι προβληματική, σύμφωνα με το Frontiers in Nutrition, γιατί συνήθως δουλεύει μόνο βραχυπρόθεσμα και μετά το σώμα «κολλάει» σε ένα νέο βάρος και η απώλεια βάρους μειώνεται ή σταματά, παρότι συνεχίζεται η προσπάθεια. Αυτό φαίνεται σε μεγάλες μελέτες που δείχνουν ότι διάφορα είδη υποθερμιδικών διαιτών (χαμηλών λιπαρών, χαμηλών υδατανθράκων κ.λπ.) οδηγούν σε παρόμοια μέτρια απώλεια βάρους γύρω στα 5 κιλά στο 12μηνο, αλλά στη συνέχεια η πρόοδος «φρενάρει» και απαιτεί διαρκή προσπάθεια απλώς για να διατηρηθεί αυτό το αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι η κλασική, περιοριστική δίαιτα δεν λύνει από μόνη της το πρόβλημα της παχυσαρκίας μακροπρόθεσμα και χρειάζεται πιο συνολική αλλαγή τρόπου ζωής.
Είναι ένα δίκοπο μαχαίρι που αφήνει εκατομμύρια ανθρώπους να αισθάνονται αβοήθητοι στον αγώνα κατά των περιττών κιλών, με κάποιους να καταφεύγουν ακόμα και σε ακραία μέτρα όπως βαριατρική χειρουργική ή δαπάνες εκατοντάδων ευρώ το μήνα για ενέσεις αδυνατίσματος.
Ωστόσο, σύμφωνα με μία από τις κορυφαίες διατροφολόγους του Ηνωμένου Βασιλείου και επιστήμονα πίσω από τη διατροφή ZOE, τη Dr Federica Amati, όταν κάνουμε δίαιτα δεν πρέπει να φοβόμαστε να αυξήσουμε τον όγκο του φαγητού που καταναλώνουμε… εφόσον είναι υγιεινό και δεν είναι γεμάτο με «κενές θερμίδες».
«Το πρόβλημα με την κλασική δίαιτα είναι ότι επικεντρώνεται σχεδόν αποκλειστικά στο να τρώμε λιγότερο, αντί να τρώμε σωστά», αναφέρει η Dr Amati.
«Όταν μειώνουμε τις θερμίδες πολύ επιθετικά, το σώμα συχνά αντιδρά αμυντικά. Ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί, οι ορμόνες πείνας να αυξηθούν και οι ορμόνες κορεσμού να μειωθούν, όλα αυτά μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι και κουρασμένοι, όχι πιο συγκεντρωμένοι ή γεμάτοι ενέργεια για να συνεχίσουμε».
Η Dr Amati προσθέτει: «Ψυχολογικά, η αυστηρή δίαιτα είναι δύσκολο να διατηρηθεί: οι άνθρωποι αισθάνονται στερημένοι, το φαγητό γίνεται κάτι που πρέπει να “αντισταθούμε” και αυτό συχνά καταλήγει σε κύκλους στέρησης και υπερφαγίας».
Το volume eating είναι η λύση που δεν γνωρίζαμε
Η λύση σε αυτό το πρόβλημα; Το volume eating, το οποίο βασικά σημαίνει να τρως την ίδια ποσότητα, ή μερικές φορές και περισσότερη απ’ ό,τι στη συνήθη διατροφή σου.
«Με λίγα λόγια», εξηγεί η Dr Amati, «το σώμα δεν είναι φτιαγμένο για να αντέχει μακροχρόνια έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Οι δίαιτες που έρχονται σε σύγκρουση με τη βιολογία σπάνια κερδίζουν μακροπρόθεσμα».
Το volume eating, ένας όρος που καθιέρωσε η Dr Barbara Rolls, ειδική στις διατροφικές επιστήμες στο Penn State University, λειτουργεί επιλέγοντας τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες ανά μπουκιά.
Για παράδειγμα, αντί για μπισκότα σοκολάτας, μπορείτε να επιλέξετε ποπ κορν, ή αντί για πλούσια σε θερμίδες ζυμαρικά, να δοκιμάσετε λωρίδες κολοκυθιού.
«Αυτές οι τροφές καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο πιάτο και στο στομάχι, βοηθώντας τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι και ικανοποιημένοι χωρίς να χρειαστεί να μειώσουν δραστικά τις μερίδες», προσθέτει η διατροφολόγος δημόσιας υγείας, Dr Emma Derbyshire.
Ένα από τα βασικά οφέλη του volume eating είναι ότι, εφόσον εφαρμοστεί σωστά, αυξάνει την ποσότητα φυτικών ινών που προσλαμβάνουμε.
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως “διαιτητικές ίνες”, είναι απαραίτητες για την πέψη, βοηθώντας την τροφή να περάσει από το πεπτικό σύστημα και τρέφοντας το εντερικό μικροβίωμα, έναν αόρατο, δισεκατομμυρίων-μελών στρατό φιλικών βακτηρίων και μυκήτων που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.
Οι διατροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με αυξημένα ποσοστά καρκίνου του εντέρου και προβλήματα βάρους που σχετίζονται με πλήθος σοβαρών και θανατηφόρων ασθενειών.
Μια αποκαλυπτική αναφορά πέρσι προειδοποίησε ότι η καλπάζουσα κρίση παχυσαρκίας έχει οδηγήσει σε σχεδόν 40% αύξηση στον διαβήτη τύπου 2.
«Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και την πέψη, συμβάλλοντας σε παρατεταμένο κορεσμό μετά το γεύμα», προσθέτει η καταξιωμένη διατροφολόγος και συγγραφέας best-seller, Rhiannon Lambert.
Η απώλεια βάρους μετά τα 50 μπορεί να έχει ένα κρυφό κόστος για τον εγκέφαλο – Τι έδειξε νέα μελέτη
Η δίαιτα που συνεργάζεται με το σώμα και δεν το καταπονεί
«Το σημαντικό είναι ότι το volume eating δεν αφορά την αφαίρεση τροφών με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, αλλά την αναδιανομή της ισορροπίας στο πιάτο, ώστε τα γεύματα να είναι χορταστικά και ικανοποιητικά, κάτι που τείνει να είναι πιο αποτελεσματικό από την απλή μείωση των μερίδων».
Οι τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, απελευθερώνοντας τη γλυκόζη στο αίμα πιο αργά και προσφέροντας καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Η ίδια επισημαίνει: «Αντί να δουλεύουμε ενάντια στη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος, το volume eating συνεργάζεται με αυτή. Το στομάχι και το μυαλό μας επηρεάζονται έντονα από τον φυσικό όγκο του φαγητού, όχι απλώς από το θερμιδικό του περιεχόμενο. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο, επιβραδύνουν την πέψη και ενεργοποιούν πιο αποτελεσματικά τα σήματα κορεσμού».
Είναι μία προσέγγιση που υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του εντέρου, μέσω της εστίασης σε ολικής μορφής τροφές, έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μακροπρόθεσμη προσήλωση – εκεί όπου, σύμφωνα με τη Dr Amati, αποτυγχάνουν οι περισσότερες δίαιτες.
«Χτίζοντας τα γεύματα γύρω από τροφές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν γενναιόδωρες μερίδες θρεπτικών τροφών, να νιώθουν ικανοποιημένοι και να καταναλώνουν φυσικά λιγότερες θερμίδες – χωρίς μέτρημα ή περιορισμούς. Το σημαντικό είναι ότι το volume eating δεν αφορά την κατανάλωση “διαιτητικών τροφών”. Αφορά την κατανάλωση πραγματικού φαγητού με τρόπο που υποστηρίζει τον κορεσμό και την απόλαυση», προσθέτει.
41χρονη έχασε 27 κιλά σε 4 μήνες κόβοντας το αγαπημένο της φαγητό: «Μου είχε καταστρέψει τη ζωή»
Πρακτικά παραδείγματα μενού
Ας δούμε στην πράξη πώς θα μπορούσε να λειτουργήσει αυτό.
Πρωινό: Αντικατάστησε τα ζαχαρούχα δημητριακά με βρώμη
- Θερμίδες που εξοικονομούνται ανά μερίδα: 60+
- Πρωτεΐνη που προστίθεται: 1g
- Φυτικές ίνες που προστίθενται: 1g
Πολύς κόσμος ξεκινά τη μέρα του με ένα μπολ δημητριακών, αλλά η ποσότητα ζάχαρης που περιέχουν μπορεί να είναι καταστροφική για το έντερο, πόσο μάλλον για τα επίπεδα ενέργειας.
Το NHS προτείνει οι ενήλικοι άνδρες να μην καταναλώνουν πάνω από 30g ζάχαρης ημερησίως, και οι γυναίκες όχι πάνω από 20g.
Είναι προφανές ότι τα δημητριακά με ζάχαρη είναι πολύ υψηλά σε πρόσθετη ζάχαρη και χαμηλά σε φυτικές ίνες (συχνά περιέχουν την αντίστοιχη ποσότητα τριών κύβων ζάχαρης ανά μερίδα). Ακόμη και η γκρανόλα, που φαίνεται υγιεινή, μπορεί να περιέχει πολλές κρυφές θερμίδες, προειδοποιεί η Dr Amati.
Η τραγανή γκρανόλα με ξηρούς καρπούς, που κυκλοφορεί στο εμπόριο, ίσως δεν φαίνεται υπερβολικά θερμιδική, αλλά μια μόνο μερίδα περιέχει 11g ζάχαρης, σχεδόν τη μισή συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, ενώ έχει λιγότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από τη βρώμη, προκαλώντας αιχμή σακχάρου στο αίμα που θα σας αφήσει πεινασμένο πριν το μεσημέρι.
Η Dr Amati συμβουλεύει:
«Πάντα θα πρότεινα να ξεκινάτε τη μέρα με βρώμη, επιλέγοντας μία απλή, πλούσια σε φυτικές ίνες εκδοχή και να προσθέσετε δικά σας toppings όπως φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτό το πρωινό είναι πιο χορταστικό, υποστηρίζει τη σταθερότητα του σακχάρου και σε κρατάει ικανοποιημένο για περισσότερη ώρα».
Πόσα κιλά παίρνουμε πραγματικά τα Χριστούγεννα, σύμφωνα με την επιστήμη – Πώς να το αποτρέψουμε;
Μεσημεριανό: Αντικαταστήστε τα σάντουιτς με σαλάτες ή μπολ με δημητριακά
- Θερμίδες που εξοικονομούνται: 127
- Πρωτεΐνη που προστίθεται: 14g
- Φυτικές ίνες που προστίθενται: 2g
Για το μεσημεριανό, η Dr Amati προτείνει να βλέπουμε τα λαχανικά και τα δημητριακά ως βάση του γεύματος, αντί για συνοδευτικό, αντικαθιστώντας τα σάντουιτς του σούπερ μάρκετ που είναι γεμάτα κενές θερμίδες και πρόσθετα με σαλάτες, κοτόπουλο και ψάρι.
Για παράδειγμα, αν αντικαταστήσεις ένα σάντουιτς ζαμπόν και τυρί με μία σαλάτα από κουσκούς και ψητά λαχανικά, θα εξοικονομήσετε 127 θερμίδες, πάνω από 5g κορεσμένων λιπαρών και θα λάβετε περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα.
Ωστόσο, αυτή η επιλογή περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη, γι’ αυτό η Dr Amati προτείνει να τη συνδυάσετε με άπαχο κρέας, ψάρι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς, για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να μείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το ζαμπόν και το μπέικον θεωρούνται καρκινογόνα κατηγορίας 1, στην ίδια κατηγορία με το κάπνισμα.
Νωρίτερα φέτος, επιστήμονες ζήτησαν απαγόρευση του ζαμπόν στα σούπερ μάρκετ, μετά από έρευνες που συνέδεσαν τα χημικά στην επεξεργασία του με πάνω από 50.000 περιπτώσεις καρκίνου του εντέρου.
Αν όμως θέλεις κρέας, η Dr Amati προτείνει άπαχα κομμάτια όπως κοτόπουλο, που είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
21χρονη που έγινε αγνώριστη χάνοντας 45 κιλά αποκαλύπτει το πρωινό που καίει λίπος
Βραδινό: Προσθέστε υλικά στα ζυμαρικά και αντικαταστήστε το ρύζι με φακές
- Θερμίδες που εξοικονομούνται (αντικαθιστώντας το ρύζι με κόκκινες φακές): 243
- Πρωτεΐνη που προστίθεται: -0,1g
- Φυτικές ίνες που προστίθενται: 3,7g
Μια μερίδα κόκκινες φακές έχει σημαντικά λιγότερες θερμίδες από ένα μπολ ρυζιού, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε διπλάσια ποσότητα με λιγότερες θερμίδες.
Η Lambert αναφέρει: «Πιστεύω ακράδαντα στο μότο “έχει σημασία τι προσθέτεις, όχι τι αφαιρείς”».
Για παράδειγμα, αν προσθέσετε λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης σε γνώριμα πιάτα, μπορείτε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και την υφή χωρίς να αλλάξετε ριζικά το φαγητό ή να αφαιρέσετε ολόκληρες ομάδες τροφών.
Αυτή η απλή αντικατάσταση προσφέρει επιπλέον 3,7g φυτικών ινών, που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, εγκεφαλικών, διαβήτη και καρκίνου του εντέρου.
Η αντικατάσταση των μακαρονιών ή των νιόκι με κολοκυθάκια είναι μια ακόμα εξαιρετική επιλογή για τη μείωση των θερμίδων ανά μπουκιά, αναφέρει η Dr Amati.
Ένα στάνταρ μπολ 170g μαγειρεμένα μακαρόνια περιέχει 268 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα κολοκυθιού έχει μόλις 40 θερμίδες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό, με το επιπλέον όφελος ότι περιέχει το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C.
Σνακ: Αλλάξτε τα μπισκότα με ποπ κορν
- Θερμίδες που εξοικονομούνται: 70
- Πρωτεΐνη που προστίθεται: 0,1g
- Φυτικές ίνες που προστίθενται: 2,9g
Η αντικατάσταση των μπισκότων σοκολάτας με ποπ κορν όχι μόνο μειώνει τις θερμίδες, αλλά παρατείνει το χρόνο κατανάλωσης, ελέγχοντας καλύτερα το αίσθημα της πείνας.
Διαλειμματική νηστεία: Είναι αποτελεσματική; Ποιες αλλαγές προκαλεί στον εγκέφαλο και το έντερο
Οι επιπλέον φυτικές ίνες στο ποπ κορν επιβραδύνουν επίσης το ρυθμό της πέψης, σε αντίθεση με τα μπισκότα τύπου digestive, που είναι φτιαγμένα από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και διασπώνται πολύ γρήγορα, σύμφωνα με τη Dr Amati.