Μια γαστρεντερολόγος επισημαίνει το Νο1 λάθος που κάνουμε στο πρωινό μας. Πρόκειται για μια συνήθεια που πολλοί θεωρούν αθώα, αλλά όπως εξηγεί, καλό είναι να σταματήσουμε άμεσα.
Τι περιλαμβάνει ένα σωστό πρωινό
Ένα σωστό πρωινό δεν χρειάζεται να είναι «τέλειο», αλλά να είναι ισορροπημένο: να δίνει σταθερή ενέργεια, κορεσμό και θρεπτικά συστατικά χωρίς πολλή ζάχαρη. Με βάση το μοντέλο «Healthy Eating Plate» του Harvard T.H. Chan School of Public Health, ένα πρακτικά σωστό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει στο πιάτο φρούτα και λαχανικά που να καλύπτουν τη μισή επιφάνεια, ένα τέταρτο από ολικής άλεσης δημητριακά (π.χ. βρόμη, ψωμί ολικής) και ένα τέταρτο από «υγιεινή» πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι, αυγό, ξηρούς καρπούς ή όσπρια), με μικρή ποσότητα φυτικών ελαίων/καλών λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς) και ρόφημα όπως νερό, καφέ ή τσάι αντί για ζαχαρούχα ποτά.
Όλα μας τα γεύματα και τα σνακ επηρεάζουν την υγεία μας σε βραχυπρόθεσμη βάση. Όταν καταναλώνονται τακτικά, επηρεάζουν επίσης το σώμα μας (προς το καλύτερο ή το χειρότερο) μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, ένας γαστρεντερολόγος έχει ιδιαίτερη αγάπη για το πρωινό, ειδικά όσον αφορά την υγεία του εντέρου των ασθενών του και τη δική του.
«Σκεφτείτε το πρωινό σας ως την εναρκτήρια πράξη για ολόκληρη την ημέρα του εντέρου σας», αναφέρει ο Dr. Rosario Ligresti, MD, επικεφαλής του τμήματος γαστρεντερολογίας στο Hackensack University Medical Center. «Αυτό που τρώτε το πρωί καθορίζει το ρυθμό του πεπτικού σας συστήματος και τη δραστηριότητα του μικροβιώματος του εντέρου σας».
Ο Dr. Ligresti αναφέρει ότι τα καλά ισορροπημένα πρωινά σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέπουν τις ενεργειακές καταρρεύσεις και μειώνουν τις πιθανότητες να λιγουρευτείτε λιγότερο θρεπτικά, ζαχαρούχα σνακ αργότερα. Και μιας και μιλάμε για το αργότερα, οι καλές πρωινές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε καλές συνήθειες στο μπάνιο, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
«Ουσιαστικά, μια καλή πρωινή συνήθεια λέει στο έντερό σας: “Ξεκινάμε δυνατά και θρεπτικά”, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ενέργεια, συγκέντρωση και συνολική πεπτική ευεξία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί.
Τι θεωρείται, όμως, καλό πρωινό; Για να βοηθήσει, ο Dr. Ligresti αποκαλύπτει το ένα λάθος στο πρωινό που θα ήθελε να σταματήσουν οι άνθρωποι να κάνουν, καθώς και νόστιμους τρόπους για να το αποφύγουμε.
Το Νο1 πρωινό για μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με τους ειδικούς
Το λάθος στο πρωινό που πρέπει να σταματήσετε, σύμφωνα με έναν γαστρεντερολόγο
Ο Dr. Ligresti θα ήθελε οι άνθρωποι να σταματήσουν να παραλείπουν ή να μην δίνουν προτεραιότητα στις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες το πρωί. «Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι το δυναμικό δίδυμο ενός πρωινού που ενισχύει την υγεία του εντέρου, και δεν μπορώ να τις προτείνω αρκετά», αναφέρει στο Parade.
Πράγματι, οι φυτικές ίνες χαρακτηρίζονται πλέον ως η νέα πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι «προβλέψεις τάσεων» μπορούν να περιμένουν, καθώς υπάρχει αρκετός χώρος και για τα δύο στο τραπέζι του πρωινού. Δυστυχώς, πολλά ζαχαρούχα δημητριακά και άλλα παραδοσιακά πρωινά τρόφιμα περιέχουν πολύ λίγες από αυτές τις θρεπτικές ουσίες και αυτό είναι πρόβλημα.
Ας ξεκινήσουμε με τις φυτικές ίνες. Δεν είναι μακροθρεπτικό συστατικό από μόνες τους, όπως η πρωτεΐνη, όμως οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, περιέχουν φυτικές ίνες. Παρ’ όλα αυτά, οι φυτικές ίνες μπορούν να έχουν μακρο-επίδραση στη συνολική σας υγεία, ιδιαίτερα στο πεπτικό σας σύστημα.
«Όταν καταναλώνετε φυτικές ίνες, δρουν σαν σκούπα για το πεπτικό σας σύστημα, προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα, κάτι που βοηθά στην κανονικότητα και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα», εξηγεί ο Dr. Ligresti. «Επιπλέον, ορισμένες φυτικές ίνες είναι προβιοτικά, δηλαδή αποτελούν τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερό σας, βοηθώντας στη δημιουργία ενός ποικιλόμορφου και υγιούς μικροβιώματος».
Όσο για την πρωτεΐνη, δεν είναι σίγουρο αν η προσοχή προς αυτήν «σβήνει» σιγά-σιγά. Ωστόσο, ο Dr. Ligresti ελπίζει ότι οι άνθρωποι θα συνεχίσουν να της δίνουν προτεραιότητα κάθε πρωί. «Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για να νιώθετε πλήρεις και ικανοποιημένοι, κάτι που βοηθά στην αποφυγή υπερκατανάλωσης φαγητού αργότερα μέσα στη μέρα».
Με λίγα λόγια; Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες δεν είναι ανταγωνιστές. Είναι οι καλύτεροι φίλοι του εντέρου σας.
«Έχοντας αυτά τα δύο θρεπτικά στοιχεία μαζί στο πρωινό, αποκτάτε διαρκή ενέργεια, υποστηρίζετε την υγεία των μυών και διατηρείτε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα για ώρες», εξηγεί ο Dr. Ligresti.
Μιλώντας για ώρες, είναι στην καρδιά του λόγου που πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες το πρωί. Απλώς δεν έχουν αρκετό χρόνο μέσα στη μέρα. «Στις ταχύρρυθμες ζωές μας, ο χρόνος είναι συχνά ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι παραλείπουν ένα θρεπτικό πρωινό», αναφέρει. «Είναι πολύ πιο γρήγορο να πάρεις ένα γλυκό αρτοπαρασκεύασμα, ένα ζαχαρούχο δημητριακό ή απλώς έναν καφέ φεύγοντας από την πόρτα».
Όσο βολικές και νόστιμες κι αν είναι αυτές οι επιλογές, ο Dr. Ligresti εξηγεί ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ είναι πλούσιες σε επεξεργασμένα σάκχαρα και ανθυγιεινά λιπαρά. «Βραχυπρόθεσμα, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση και επακόλουθη πτώση στο σάκχαρο του αίματος, οδηγώντας σε κόπωση και περισσότερες λιγούρες», αναφέρει. «Μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως φούσκωμα και αέρια».
Μακροπρόθεσμα, αναφέρει ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων στο πρωινό (ή οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας) μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα του εντέρου σας, ενδεχομένως οδηγώντας σε φλεγμονή και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων υγείας.
Υπέρταση: Το καλύτερο πρωινό που τρώει ένας καρδιολόγος για ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Πρωινά πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για την υγεία του εντέρου
Έτοιμοι να βοηθήσετε την υγεία του εντέρου σας να… ανέβει, με ένα πρωινό που ξεχωρίζει καθημερινά; Ο Dr. Ligresti μοιράζεται τρεις γρήγορες προτάσεις πρωινού, πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη:
Γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς. Αυτή η εύκολη στην προετοιμασία ιδέα για πρωινό είναι ιδανική τόσο για το πρόγραμμά σας όσο και για την υγεία του εντέρου. «Το γιαούρτι προσφέρει εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, τα μούρα είναι γεμάτα φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, και οι ξηροί καρποί προσθέτουν επιπλέον φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά για διαρκή ενέργεια», αναφέρει.
Βρώμη με chia seeds και ένα μήλο. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε όλα τα κλασικά, ειδικά όχι τη βρώμη. «Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτέςφυτικέςίνες, που είναι εξαιρετικές για την υγεία της καρδιάς και για να διατηρείστε πλήρεις», αναφέρει. «Μου αρέσει να προσθέτω chia seeds για επιπλέον φυτικές ίνες και ωμέγα-3, και από πάνω λεπτοκομμένο μήλο για γλυκύτητα και τραγανότητα».
Έχετε χοληστερίνη; Η καλύτερη ώρα να φάτε πρωινό, σύμφωνα με ειδικούς
Αυγά scrambled με σπανάκι πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης. «Τα αυγά είναι πλήρηςπρωτεΐνη, και η προσθήκη σπανακιού δίνει επιπλέον βιταμίνες και φυτικέςίνες»,μοιράζεται ο Dr. Ligresti. «Σερβίροντάς το πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, εξασφαλίζετε τις βασικές φυτικές ίνες για να ξεκινήσει σωστά η μέρα».