Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνή, αλλά ακόμα και μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Μια απλή αντικατάσταση στη διατροφή και πιο συγκεκριμένα στην επιλογή σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της πίεσης μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Ποια αλλαγή προτείνει καρδιολόγος;
Ποια ώρα της ημέρας είναι πιο υψηλή η αρτηριακή πίεση – Πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία
Η διατροφή παίζει ρόλο στην αρτηριακή πίεση – Ποιο είναι το νόστιμο σνακ που προτείνει καρδιολόγος
Σύμφωνα με μελέτη του 2021, περίπου το 40% των Ελλήνων ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση – ένα ποσοστό που αναλογεί σε περίπου 2,5 εκατομμύρια ενήλικες ηλικίας 30-79 ετών. Αν και συχνή, παραμένει ένας σοβαρός κίνδυνος για την υγεία. Η διαχείρισή της συχνά περιλαμβάνει έναν συνδυασμό φαρμακευτικής αγωγής, άσκησης και – το πιο σημαντικό – διατροφής. Οι καθημερινές διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, μερικές φορές μέσα σε μόλις λίγες εβδομάδες, καθιστώντας τη διατροφή ένα ισχυρό εργαλείο για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση – Τι να αναζητάτε στα τρόφιμα;
Για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν μερικές βασικές διατροφικές στρατηγικές. Σύμφωνα με εργασία του 2023 με τίτλο «Vitamins and Minerals for Blood Pressure Reduction in the General, Normotensive Population», η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με ασβέστιο, μαγνήσιο ή κάλιο μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά περίπου 1–3 mmHg. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο μείωσαν επίσης τη διαστολική πίεση, ενώ η βιταμίνη Ε είχε μικρή επίδραση στη συστολική πίεση.
Τα ισχυρότερα δεδομένα υποστηρίζουν τη μείωση της πρόσληψης νατρίου και την υιοθέτηση καρδιοπροστατευτικών διατροφικών προτύπων όπως η δίαιτα DASH ή η μεσογειακή διατροφή. Αυτές δίνουν έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φυτικές πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ενώ περιορίζουν τα επεξεργασμένα κρέατα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, φυτικές ή γαλακτοκομικές πρωτεΐνες και φυτικά τρόφιμα με αντιοξειδωτικά δείχνουν επίσης οφέλη. Η διαλειμματική νηστεία ή ο περιορισμός της χρονικής πρόσληψης τροφής μπορεί να βοηθήσουν, αλλά δεν υπερέχουν ξεκάθαρα έναντι του τυπικού θερμιδικού ελέγχου. Συνολικά, η ποιότητα της διατροφής και η μείωση του νατρίου παραμένουν καθοριστικές.
- Μείωση νατρίου → μειώνει σταθερά την αρτηριακή πίεση
- Καρδιοπροστατευτικές δίαιτες (DASH, Μεσογειακή) → μέση μείωση ~3–4 mmHg
- Φυτική και γαλακτοκομική πρωτεΐνη → σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο υπέρτασης
- Αντικατάσταση επεξεργασμένου/κόκκινου κρέατος → 8–15% χαμηλότερες πιθανότητες υπέρτασης
Τι θα συμβεί στην πίεσή σας αν τρώτε ένα μήλο την ημέρα;
Το σνακ που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόλις λίγες εβδομάδες, σύμφωνα με καρδιολόγο
Όταν εμφανίζεται η επιθυμία για κάτι αλμυρό, πολλοί επιλέγουν πατατάκια, μικρά κουλούρια ή αλατισμένο ποπ κορν – σνακ γεμάτα νάτριο και με λίγη διατροφική αξία. Μια πιο έξυπνη επιλογή, σύμφωνα με τον Αμερικανό καρδιολόγο, Dr. Tariqshah Syed, MD, είναι τα ανάλατα φιστίκια Αιγίνης.
«Τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλούσια σε κάλιο, αντιοξειδωτικά και φυτοστερόλες, τα οποία βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη στήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης», λέει ο Dr. Syed, σύμφωνα με το Parade.
Το κάλιο εξισορροπεί το νάτριο, τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία από φλεγμονές και οι φυτοστερόλες μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερίνης. Τα φιστίκια παρέχουν επίσης φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερίνη και ενισχύουν την υγεία του εντέρου, καθώς και λιπαρά φιλικά προς την καρδιά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) που αυξάνουν την HDL και μειώνουν τις φλεγμονές.
Σύμφωνα με έρευνα, η ενσωμάτωση φιστικιών σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Πόσα φιστίκια πρέπει να τρώτε για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση;
Αν θέλετε τα φιστίκια να ωφελήσουν την καρδιά σας, ο Dr. Syed προτείνει να επιλέγετε ανάλατες ή ελαφρώς αλατισμένες ποικιλίες και να καταναλώνετε 28 με 56 γραμμάρια την ημέρα – περίπου ¼ έως ½ φλιτζάνι. «Αυτό αρκεί για να επηρεάσετε θετικά την αρτηριακή πίεση», λέει.
Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση; Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόλις τέσσερις εβδομάδες, αν και τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τη συνολική ποιότητα της διατροφής. Για ένα ακόμη πιο καρδιοπροστατευτικό σνακ, ο Dr. Syed προτείνει να συνδυάζετε τα φιστίκια με φρούτα για επιπλέον φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Απλές αλλαγές όπως αυτή, όταν γίνονται με συνέπεια, μπορούν να προσφέρουν μακροπρόθεσμα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
Πηγές: Parade, JAMA Network, Oxford Academic, Springer Nature Link, Springer Nature Link, MDPI