Τα αυγά βρίσκονται στην καρδιά πολλών συζητήσεων γύρω από την υγιεινή διατροφή — και δικαίως. Τι έχει, όμως, περισσότερη και πιο ποιοτική πρωτεΐνη; Τα ολόκληρα αυγά ή τα ασπράδια;
Ασπράδι ή ολόκληρο το αυγό; Τι είναι πιο υγιεινό και τι έχει περισσότερη πρωτεΐνη
Τα αυγά είναι από τις καλύτερες ζωικές πηγές πρωτεΐνης, που συχνά επαινούνται από αθλητές και διαιτολόγους. Ενώ τα ασπράδια αυγών είναι χαμηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες, ολόκληρα τα αυγά προσφέρουν ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών στοιχείων και μπορεί στην πραγματικότητα να υποστηρίζουν καλύτερη χρήση της πρωτεΐνης από το σώμα — κάτι που εγείρει το ερώτημα ποια επιλογή είναι η πιο υγιεινή.
Τακτική κατανάλωση αυγών, επιδράσεις στην υγεία
Η τακτική κατανάλωση αυγών έχει μελετηθεί εκτενώς τα τελευταία χρόνια. Σύμφωνα με εργασία του 2023 με τίτλο «Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs», η κατανάλωση αυγών μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση του αισθήματος πληρότητας. Η ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα αυγά γενικά δεν έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να έχουν και ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο.
Άλλες πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών με μέτρο είναι γενικά ασφαλής για υγιείς ενήλικες, αλλά οι επιδράσεις εξαρτώνται από το πόσα αυγά καταναλώνετε, τη συνολική διατροφή σας και τους ατομικούς παράγοντες υγείας.
Βασικά συμπεράσματα από πρόσφατες μελέτες:
- Έως 1 αυγό την ημέρα είναι συνήθως ασφαλές και δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας ή πρόωρου θανάτου.
- Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, βιταμίνες, χολίνη, λουτεΐνη) και μπορούν να υποστηρίξουν μια ισορροπημένη διατροφή.
- Ορισμένοι «υπερανταποκριτές» μπορεί να εμφανίσουν υψηλότερη χοληστερίνη με συχνή κατανάλωση αυγών.
- Η κατανάλωση αυγών μαζί με επεξεργασμένα κρέατα ή τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για την υγεία.
- Τα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε ορισμένους πληθυσμούς.
- Οι κίνδυνοι μπορεί να αυξηθούν με >1,5 αυγό/ημέρα ή πολύ υψηλή πρόσληψη χοληστερίνης (>450 mg/ημέρα).
Ασπράδι ή ολόκληρο το αυγό;
Ένα μεγάλο αυγό (περίπου 50 γραμμάρια) περιέχει περίπου 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης συνολικά, σύμφωνα με το USDA. Η πρωτεΐνη κατανέμεται μεταξύ των δύο συστατικών του αυγού:
- Ασπράδι αυγού: Περίπου 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Κρόκος αυγού: Περίπου 2,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Έτσι, το ασπράδι περιέχει πάνω από το μισό της πρωτεΐνης ενός αυγού, ενώ ο κρόκος περιέχει το υπόλοιπο.
Ποιότητα πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη του αυγού κατατάσσεται ανάμεσα στις καλύτερες πρωτεΐνες που υπάρχουν ποιοτικά. Έχει βαθμολογία BV 100, γεγονός που δείχνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, στις απαιτούμενες ποσότητες, ώστε να αξιοποιούνται σωστά. Τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος συμβάλλουν στην παροχή αυτού του συνολικού περιεχομένου αμινοξέων.
Πρωτοποριακή μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανακάλυψε ότι ολόκληρα τα αυγά είναι πιο αποτελεσματικοί οικοδόμοι μυϊκής πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα ασπράδια, παρότι έχουν την ίδια σύσταση πρωτεΐνης.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ο κρόκος, συμπεριλαμβανομένων των καλών λιπαρών και των μικροθρεπτικών στοιχείων, μπορούν να κάνουν την πρωτεΐνη πιο βιοδιαθέσιμη για τον οργανισμό ώστε να την αξιοποιήσει.
Διατροφικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Τα ασπράδια αυγών έχουν πολύ λίγες θερμίδες (περίπου 17 θερμίδες ανά ασπράδι) και δεν περιέχουν λίπος ή χοληστερίνη — είναι εξαιρετικά για δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή για την υγεία της καρδιάς. Προσθέτουν άπαχη, καθαρή πρωτεΐνη με μια μικρή δόση θρεπτικών στοιχείων.
Τα ολόκληρα αυγά έχουν περίπου 70 θερμίδες ανά μεγάλο αυγό και περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια λιπαρών, κορεσμένα και ακόρεστα. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε χολίνη, βιταμίνες A, D, E, K και B12, καθώς και μέταλλα όπως το σελήνιο και ο φώσφορος. Περιέχουν επίσης τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη λειτουργία του εγκεφάλου, την ορμονική ισορροπία και την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η χολίνη, για παράδειγμα, η οποία βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στον κρόκο, είναι απαραίτητη για τη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης και το σχηματισμό νευροδιαβιβαστών.
Τι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη
Με βάση μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης, τα ασπράδια αυγών έχουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα. Αλλά αν κοιτάξει κανείς πώς χρησιμοποιεί το σώμα αυτήν την πρωτεΐνη, τα ολόκληρα αυγά ίσως υπερέχουν. Τα λιπαρά και τα μικροθρεπτικά συστατικά στον κρόκο φαίνεται να διευκολύνουν πιο αποτελεσματική επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών.
Για όποιον θέλει να καταναλώσει τη μέγιστη πρωτεΐνη με τις λιγότερες θερμίδες, τα ασπράδια είναι επίσης μια καλή επιλογή. Ωστόσο, όσον αφορά τη συνολική υγεία, την οικοδόμηση μυών και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, τα ολόκληρα αυγά είναι πιθανόν η καλύτερη επιλογή.
Ενώ τα ασπράδια αυγών προσφέρουν πρώτης ποιότητας, άπαχη πρωτεΐνη με ελάχιστα λιπαρά, τα ολόκληρα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη εξίσου υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα πιο ευνοϊκό και πλήρες θρεπτικό προφίλ — που περιλαμβάνει βασικές βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λιπαρά — ώστε να βοηθούν στην καλύτερη αξιοποίηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό.
Και οι δύο επιλογές μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους χωρίς ιδιαίτερους διατροφικούς περιορισμούς, προσφέροντας τα καλύτερα από δύο διατροφικούς κόσμους που είναι ευέλικτοι, οικονομικοί και θρεπτικοί.
Το μυστικό που θα απογειώσει τη γεύση της ομελέτας σας, σύμφωνα με γνωστό σεφ
Τρόποι παρασκευής αυγών
- Βραστά: Τα βραστά είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα καταναλώσετε γρήγορα. Βράστε τα αυγά για 6-10 λεπτά σε νερό, ανάλογα με το πόσο καλά θέλετε να μαγειρευτούν.
- Αυγά ποσέ: Τα ποσέ μαγειρεύονται σε ελαφρώς πιο κρύο νερό.
- Τηγανητά: Πιο νόστιμα, αλλά μπορεί να περιέχουν περισσότερα λιπαρά από τη στιγμή που προστίθενται λάδι και βούτυρο
- Ομελέτα: Κλασικό γεύμα για κάποιους – πάλι, μπορεί να περιέχει περισσότερα προστιθέμενα λιπαρά.
- Ψητά: Ψήνονται σε καυτό φούρνο, μέχρι να σταθεροποιηθούν.
Πηγές: Times of India, ScienceDirect, PubMed, Food and Nutrition Research, Springer Nature Link, ScienceDirect, Frontiers, AHAIASA Journals Circulation, PMC