Θέλετε να ενισχύσετε την απώλεια βάρους χωρίς να αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας; Οι ειδικοί αποκαλύπτουν πως η ώρα που τρώτε πρωινό μπορεί να κάνει τη διαφορά. Υπάρει μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή μέσα στην ημέρα που βοηθά τον μεταβολισμό να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά και να κάψει περισσότερο λίπος και ίσως να είναι πιο νωρίς απ’ όσο νομίζετε.
Χοληστερίνη: Το καλύτερο πρωινό για να τη μειώσετε φυσικά χωρίς φάρμακα
Πρέπει ή όχι να τρώμε πρωινό;
Το αν πρέπει να τρώμε πρωινό ή όχι είναι ένα ερώτημα που απασχολεί πολλούς, όμως η απάντηση φαίνεται να κρύβεται στην ποιότητα και όχι μόνο στην κατανάλωσή του. Σύμφωνα με ισπανική μελέτη σε εφήβους, το θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ζωής, λιγότερο στρες και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Αντίθετα, όσοι καταναλώνουν πρωινό κακής ποιότητας, με γλυκά ή επεξεργασμένα τρόφιμα, εμφανίζουν χειρότερη ψυχική υγεία, ακόμη και σε σχέση με όσους παραλείπουν τελείως το πρωινό.
Πιθανόν έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Και οι ειδικοί συμφωνούν ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, κάποιο πρωινό είναι καλύτερο από καθόλου πρωινό. Αυτό συμβαίνει γιατί η παράλειψη πρωινού συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη και μεταβολικού συνδρόμου.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πάρετε το πρωινό σας για να έχετε μακροζωία;
Γιατί αυτή είναι η καλύτερη ώρα για πρωινό για απώλεια βάρους;
Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι ο συγχρονισμός των γευμάτων είναι σημαντικός, ειδικά για την απώλεια βάρους. «Οι μελέτες δείχνουν ότι το να καταναλώνουμε τις θερμίδες νωρίτερα μέσα στη μέρα υποστηρίζει μεγαλύτερη απώλεια βάρους, ακόμη και με την ίδια συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων», αναφέρει η Lindsay Fencl, RD, CD.
Δείτε τι λένε οι διαιτολόγοι για την καλύτερη ώρα για να φάμε πρωινό, γιατί το να τρώμε νωρίτερα ίσως είναι καλύτερο και ποια είναι τα πολλά άλλα οφέλη του πρωινού.
Το να τρώμε νωρίτερα μέσα στη μέρα ευθυγραμμίζεται φυσικά με τον κιρκαδικό ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι του σώματος, που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, την έκκριση ορμονών και τον μεταβολισμό. Με άλλα λόγια, το σώμα μας είναι πιο αποτελεσματικό νωρίς μέσα στη μέρα όταν πρόκειται για τη χώνεψη τροφών και την καύση θερμίδων, σε σύγκριση με τις απογευματινές και βραδινές ώρες.
Έχει λογική αν το σκεφτείτε: Το φαγητό παρέχει ενέργεια και τη χρειάζεστε όταν είστε ξύπνιοι μέσα στη μέρα, σε αντίθεση με τη νύχτα που κοιμάστε. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι το βραδινό φαγητό συνδέεται με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης.
Αλλά πότε ακριβώς πρέπει να τρώμε πρωινό; «Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη ώρα που να είναι η καλύτερη για πρωινό, καθώς αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο και το πρόγραμμά του», εξηγεί η Melissa Mitri, M.S., RD. «Ωστόσο, είναι ξεκάθαρο ότι έχει σημασία να φάει κανείς κάτι, αφού η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της νωρίτερης κατανάλωσης και της μεγαλύτερης απώλειας βάρους».
Η Mitri προτείνει να περιμένουμε να φάμε πρωινό τουλάχιστον 12 ώρες μετά το προηγούμενο γεύμα ως καλό σημείο εκκίνησης, λόγω των μεταβολικών οφελών της νυχτερινής νηστείας. «Για παράδειγμα, αν φάγατε βραδινό στις 7 μ.μ., τότε το πρωινό σας θα ήταν στις 7 π.μ. ή αργότερα», εξηγεί η Mitri.
Υπάρχει μια μελέτη που εντόπισε ένα ιδανικό χρονικό διάστημα όσον αφορά την ώρα του πρωινού και την απώλεια βάρους. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι το να τρώει κανείς πρωινό μεταξύ 6:45 και 7:30 π.μ. οδήγησε σε περισσότερη απώλεια βάρους μέσα σε 12 εβδομάδες σε σύγκριση με το να τρώει πρωινό μεταξύ 8:10 και 9:10 π.μ.
Ποιο είναι το χειρότερο πρωινό που μπορείτε να φάτε, σύμφωνα με κορυφαία ειδικό
Άλλα οφέλη του πρωινού
Ας δούμε πιο αναλυτικά γιατί είναι καλό να τρώτε πρωινό.
Υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα
Το να τρώμε πρωινό μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από την γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Μια πρόσφατη μελέτη πραγματοποίησε γνωστικά τεστ σε περισσότερους από 850 ενήλικες κάθε 18 μήνες. Οι ερευνητές αναζήτησαν επίσης ενδείξεις νευροεκφυλισμού. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι παρέλειπαν το πρωινό δεν τα πήγαν τόσο καλά στα γνωστικά τεστ σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν πρωινό. Όσοι παρέλειπαν το πρώτο γεύμα της ημέρας είχαν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και σημάδια νευροεκφυλισμού.
«Ένα ποιοτικό πρωινό, που καταναλώνεται ιδανικά μέσα σε δύο έως τρεις ώρες από την αφύπνιση, συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, όπως καλύτερη διάθεση, βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, πιο έξυπνες διατροφικές επιλογές και πιο αποτελεσματική διαχείριση βάρους», εξηγεί η Fencl.
Τι περιλαμβάνει το πρωινό που λατρεύουν οι καρδιολόγοι – Προστατεύει την καρδιά και σας χορταίνει
Βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής
Το να τρώμε πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε γενικά υψηλότερης ποιότητας διατροφή. Έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη πρωινού οδήγησε σε μείωση δύο μονάδων στον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής (Healthy Eating Index). Η απουσία του πρώτου γεύματος μείωσε τις επιδόσεις στις κατηγορίες φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών και κενών θερμίδων.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
Ένα ποιοτικό πρωινό μπορεί επίσης να κάνει καλό στην καρδιά σας. Κλινική μελέτη έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 20% έως 30% των συνολικών θερμίδων τους στο πρωινό είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ, λεπτότερη περίμετρο μέσης, καθώς και 9% έως 18% μείωση στα τριγλυκερίδια και 4% έως 8% αύξηση στην HDL («καλή») χοληστερόλη.
Πηγές: International Journal of Environmental Research and Public Health (IJERPH), Nutrients, Science Direct, Science Direct II, Science Direct III, Pubmed, EatingWell