Η απώλεια βάρους δεν είναι αγώνας ταχύτητας αλλά αντοχής. Οι ειδικοί εξηγούν πόσος χρόνος χρειάζεται στην πραγματικότητα για να χάσετε 10 κιλά με υγιή και σταθερό τρόπο χωρίς εξαντλητικές δίαιτες ή επικίνδυνες πρακτικές.
«Έχασα 25 κιλά σε 4 μήνες με μια μικρή αλλαγή στη διατροφή μου» – Πώς τα κατάφερε η 34χρονη;
Η γρήγορη απώλεια βάρους ακούγεται ελκυστική – Είναι, όμως, πρακτική;
Η βιασύνη κατά την απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει μεν σε ταχύτερη μείωση κιλών και καλύτερη βελτίωση σε ορισμένους μεταβολικούς δείκτες, όμως σχετίζεται και με αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών, ενώ η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της ενυδάτωσης είναι εντονότερη με αργή, σταδιακή μείωση βάρους.
Επιστημονική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Endocrinology and Metabolism, σε παχύσαρκα άτομα έδειξε ότι τόσο η γρήγορη όσο και η αργή απώλεια βάρους βελτίωσαν τα ανθρωπομετρικά και μεταβολικά χαρακτηριστικά, αλλά η ποιότητα της αλλαγής στη σύσταση σώματος ήταν καλύτερη όταν η απώλεια γινόταν σταδιακά, δηλαδή όταν χαθεί το ίδιο βάρος σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διατηρείται πιο αποτελεσματικά η μυϊκή μάζα, μειώνεται το λίπος και αποφεύγεται η απότομη μείωση του βασικού μεταβολισμού.
Η ιδέα της γρήγορης απώλειας 10 κιλών κυκλοφορεί παντού, διατροφικά πλάνα διασήμων, βίντεο μεταμόρφωσης και προγράμματα που υπόσχονται επιτυχία από τη μια μέρα στην άλλη. Όμως η ουσιαστική, διαρκής απώλεια βάρους δεν συμβαίνει μέσα σε μία εβδομάδα. Απαιτεί χρόνο, συνέπεια και περισσότερη υπομονή απ’ όση παραδέχονται οι περισσότερες δίαιτες της μόδας.
Σύμφωνα με ειδικούς, ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός ρυθμός είναι περίπου 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει πως για να χάσει κάποιος 10 κιλά μπορεί να χρειαστούν από 10 έως 20 εβδομάδες ή και περισσότερο, ανάλογα με παράγοντες όπως το αρχικό βάρος, ο μεταβολισμός και η συνέπεια. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι δελεαστική, όμως σπάνια διαρκεί και συχνά οδηγεί σε εξάντληση ή προβλήματα υγείας.
Ειδικοί διατροφής μπορούν να σας προσφέρουν προγράμματα βασισμένα στη σύσταση σώματος, τις θερμιδικές ανάγκες και το επίπεδο δραστηριότητας σας. Θα υπολογίσει πόσος χρόνος μπορεί να χρειαστεί για να επιτευχθεί ο στόχος, δημιουργώντας ένα διαχειρίσιμο θερμιδικό έλλειμμα, όχι μια εξαντλητική δίαιτα πείνας.
Μπορούμε να χάσουμε βάρος χωρίς άσκηση; Τι απαντούν οι ειδικοί
Πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να χάσετε 10 κιλά
Όμως πέρα από αριθμούς και apps, η βιώσιμη πρόοδος προέρχεται από τη δημιουργία συνηθειών που υποστηρίζουν μακροπρόθεσμη αλλαγή. Αυτό σημαίνει όχι σε «αποτοξινωτικούς» χυμούς, όχι σε ακραίους αποκλεισμούς υδατανθράκων και καμία ενοχή επειδή δεν χάσατε δύο νούμερα μέσα σε έναν μήνα. Αντίθετα, πρόκειται για καθημερινές, σταθερές επιλογές, να επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα σνακ, να προσθέτετε άπαχη πρωτεΐνη στα γεύματά σου και να κινείστε όσο πιο συχνά μπορείτε.
Αυτό σημαίνει επίσης να ξεπεράσετε τη νοοτροπία του «όλα ή τίποτα». Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι. Αρκεί να είστε επίμονοι και σταθεροί. Το να χάσετε μία προπόνηση ή να φάτε ένα κομμάτι τούρτα δεν σημαίνει ότι καταστρέψατε την πρόοδό σας. Τα μικρά βήματα, καθημερινές βόλτες, ενυδάτωση, καλός ύπνος συσσωρεύονται με τον καιρό.
Απώλεια βάρους: Ποιες τροφές είναι καλό να τρώνε οι άνω των 50 για να καίνε λίπος και θερμίδες;
Η αλήθεια για την απώλεια 10 κιλών: Παίρνει περισσότερο χρόνο απ’ ό,τι νομίζετε
Οι πιστοποιημένοι διαιτολόγοι συνιστούν επίσης να παρακολουθείτε την ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους, ενώ οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά. Δεν υπάρχει λόγος να «δαιμονοποιήσετε» καμία ομάδα τροφίμων — επικεντρωθείτε στην ισορροπία και την ποιότητα.
Και ενώ η άσκηση υποστηρίζει την απώλεια λίπους και την υγεία της καρδιάς, δεν είναι «μαγική λύση». Η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, αλλά η τακτική κίνηση του σώματος, ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις, βοηθά στη διατήρηση των μυών και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
«Έχασα 89 κιλά με μια “παραδοσιακή” δίαιτα – Η ιστορία μου αποδεικνύει ότι δεν χρειάζονται ενέσεις»
Τελικά, το καλύτερο πλάνο είναι αυτό που μπορείτε πραγματικά να ακολουθήσετε. Η απώλεια βάρους δεν είναι αγώνας ταχύτητας. Είναι ένας μακρύς δρόμος που ξεκινά με ρεαλιστικούς στόχους και καταλήγει σε πιο υγιεινές συνήθειες, όχι σε κόλπα και τεχνάσματα.