Αν ψάχνετε να βρείτε ένα πρωινό που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ενέργεια, δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή. Οι σπόροι chia δημιουργούν μια πηχτή, κρεμώδη υφή, προσφέροντας παράλληλα φυτικές ίνες και ωμέγα-3. Το φυστικοβούτυρο προσθέτει γεύση και φυτική πρωτεΐνη, και εξισορροπείται από τις έντονες νότες του κακάο. Ετοιμάστε το από το προηγούμενο βράδυ και απολαύστε το το πρωί, χωρίς να χρειάζεται να ψάχνετε εκείνη τη στιγμή τη θα φάτε για να μη φύγετε με άδειο στομάχι.
Smoothie με πορτοκάλι και μάνγκο, πλούσιο σε πρωτεΐνη
Πουτίγκα σπόρων chia με φυστικοβούτυρο και σοκολάτα
Χρόνος παρασκευής
| Προετοιμασία | Χρόνος ψύξης | Συνολικός χρόνος | Μερίδες |
|---|---|---|---|
|
15 λεπτά |
12 ώρες | 12 ώρες 15 λεπτά |
4 |
Κρεμώδη spaghetti με παρμεζάνα, λεμόνι και σκόρδο – Έτοιμα σε 30 λεπτά
Υλικά
- 3 φλιτζάνια άγλυκο γάλα σόγιας
- ¾ φλιτζανιού σπόροι chia
- ¼ φλιτζανιού κακάο, συν επιπλέον για πασπάλισμα
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή μέλι + 1 κουταλάκι του γλυκού (χωριστά)
- 1½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- ¾ φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
- ⅓ φλιτζανιού φυσικό απαλό φυστικοβούτυρο
Οδηγίες παρασκευής
Βήμα 1
Χτυπήστε τα 3 φλιτζάνια γάλα σόγιας, τους σπόρους chia, το κακάο, το αλάτι, τις 2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου (ή μέλι) και 1 κουταλάκι βανίλιας σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά. Σκεπάστε και τοποθετήστε στο ψυγείο μέχρι να πήξει, τουλάχιστον 12 ώρες.
Βήμα 2
Ανακατέψτε το γιαούρτι, το φυστικοβούτυρο, το υπόλοιπο 1 κουταλάκι σιρόπι σφενδάμου και ½ κουταλάκι βανίλιας σε ένα μικρό μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν και να γίνουν κρέμα. Σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.
Βήμα 3
Ανακατέψτε το μείγμα chia αφού έχει ψυχθεί και μοιράστε ομοιόμορφα σε 4 βαζάκια ή μικρά μπολ (περίπου 1 φλιτζάνι το καθένα). Ανακατέψτε το μείγμα φυστικοβούτυρου, αν χρειάζεται, και απλώστε από πάνω (περίπου ¼ φλιτζανιού σε κάθε μπολ). Πασπαλίστε με επιπλέον κακάο, αν το επιθυμείτε.
Asian-style σολωμός στη σχάρα με λαχανοσαλάτα
Διατροφική αξία (ανά μερίδα)
- Θερμίδες: 412
- Υδατάνθρακες: 34g (12% της ΣΗΠ)
- Φυτικές ίνες: 16g (58%της ΣΗΠ)
- Συνολικά σάκχαρα: 10g
- Προστιθέμενα σάκχαρα: 7g (14%της ΣΗΠ)
- Πρωτεΐνη: 19g (39%της ΣΗΠ)
- Συνολικά λιπαρά: 24g (31%της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: 3g (16%της ΣΗΠ)
- Χοληστερόλη: 2mg (1%της ΣΗΠ)
* Οι τιμές ποσοστών της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.
** Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.