Όταν μιλάμε για το σάκχαρο και τις αιχμές γλυκόζης, δεν έχει σημασία μόνο το τι τρώμε – αλλά και το πώς τρώμε. Επιστήμονες μελετούν πλέον τη λεγόμενη «σειροθέτηση φαγητού» («food sequencing»), δηλαδή τη σειρά με την οποία τρώμε το φαγητό μας – μια απλή στρατηγική που μπορεί να μας βοηθήσει με τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ποιο τρόφιμο δεν πρέπει να τρώμε πρώτο;
Διαβήτης: 11 συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν ότι έχετε υψηλό σάκχαρο
Επηρεάζει η σειρά κατανάλωσης των τροφών τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Νέα έρευνα δείχνει ότι η σειρά με την οποία τρώμε το φαγητό μας επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα αλλά και τη γενική υγεία. Η στρατηγική αυτή, γνωστή ως «σειροθέτηση φαγητού», βασίζεται στην έναρξη του γεύματος με συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων και στην αποφυγή άλλων.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να μειώσει τις αιχμές γλυκόζης (δηλαδή τις απότομες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα) μετά τα γεύματα – ένας τομέας που πλέον προσελκύει το ενδιαφέρον τόσο της επιστήμης όσο και της καθημερινής διατροφικής καθοδήγησης.
Επηρεάζει η σειρά με την οποία τρώμε τα φαγητά τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα;
Ναι, η σειρά κατανάλωσης των τροφών μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο μετά το γεύμα. Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Effects of ordered eating on blood glucose, substrate utilization, and perceptual responses with a steady-state exercise bout», η κατανάλωση ρυζιού στην αρχή του γεύματος οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου 30 λεπτά μετά το γεύμα και σε μεγαλύτερη πτώση κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού στο τέλος. Παρατηρήθηκε επίσης ταχύτερος ρυθμός αναπνοής τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά την άσκηση – ένδειξη ότι το σώμα χρησιμοποίησε περισσότερους υδατάνθρακες για ενέργεια.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι όταν προηγούνται τα λαχανικά ή/και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται στο τέλος, οι αιχμές σακχάρου μειώνονται – ειδικά σε περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2 και διαβήτη κύησης, με πιο αδύναμα αλλά υπαρκτά οφέλη σε άτομα με προδιαβήτη ή χωρίς διαβήτη.
Το λαχανικό – «fake news» που βοηθά στο έντερο και ρυθμίζει το σάκχαρο και την πίεση
- Υδατάνθρακες στο τέλος = λιγότερες αιχμές γλυκόζης: Έρευνες δείχνουν καλύτερο έλεγχο σακχάρου και μειωμένες ανάγκες για ινσουλίνη όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μετά από πρωτεΐνες/λαχανικά/λιπαρά.
- Στοιχεία από CGM: Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, η στρατηγική «υδατάνθρακες στο τέλος» βελτίωσε το ποσοστό χρόνου εντός στόχου και μείωσε τις διακυμάνσεις του σακχάρου.
- Πιλοτικές δοκιμές: Η στρατηγική είναι εφαρμόσιμη σε προδιαβήτη – μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής και να έχει μέτρια οφέλη στη γλυκαιμία.
- Συστηματικές ανασκοπήσεις: Υποστηρίζουν τη στρατηγική καθυστερημένης κατανάλωσης υδατανθράκων ως μια απλή, μη φαρμακευτική λύση για τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου μετά τα γεύματα.
Τι είναι η «σειροθέτηση φαγητού»;
Η Αμερικανή διαιτολόγος, Lisa Moskovit, ανέφερε σε ανάρτησή της στο TikTok πως η «σειροθέτηση φαγητού» «δεν έχει να κάνει με την αποφυγή ή τον περιορισμό τροφίμων», αλλά αποτελεί μια στρατηγική «για να γεμίσουμε το στομάχι μας πρώτα με τις πιο θρεπτικές τροφές, χωρίς να αποκλείουμε αυτές που αγαπάμε».
«Όλες οι τροφές έχουν τη θέση τους, όμως δεν μπορούμε να αρνηθούμε ότι κάποιες είναι πιο ευεργετικές για το σάκχαρο, την υγεία του εντέρου και τη γενική ευεξία», δήλωσε, σύμφωνα με το Huffington Post.
Η γενική σύσταση είναι να ξεκινήστε με τα λαχανικά, να συνεχίστε με πρωτεΐνες και λιπαρά, και να αφήστε τους υδατάνθρακες για το τέλος. Το UCLA Health υποστηρίζει ότι αυτή η τεχνική μπορεί να προλάβει τις αιχμές σακχάρου και να σας αφήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα – κάτι που μειώνει και την ανάγκη για σνακ αργότερα.
@lisamnutrition Food sequencing is not about avoiding foods or restricting: it’s a strategy to help you fill up on the most nutritious foods possible while still making room for the foods you love. All foods can fit, but we cannot deny that some are simply more beneficial for blood sugar, gut health and general well-being. ❤️ if you agree. #insurancecoverednutritioncounseling #dietitiannyc #bloodsugarbalance #guthealth #healthyeatinghacks #foodsequencing ♬ original sound – Lisa Moskovitz, RD
Η Moskovitz πρότεινε να επιλέγονται τρόφιμα που είναι «πιο χορταστικά, αφομοιώνονται πιο αργά και – σε πολλές περιπτώσεις – είναι πιο ωφέλιμα για την υγεία». Έτσι, για παράδειγμα, συνέστησε να ξεκινάτε με σαλάτα ή μπρόκολο, να συνεχίζετε με κοτόπουλο ή ψάρι και να αφήνετε τα ζυμαρικά, το ψωμί ή τις πατάτες για το τέλος του γεύματος.
Νυστάζετε μετά το φαγητό; Πότε μπορεί να είναι ένδειξη σακχάρου
«Επομένως, επιλέγετε πρώτα τις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και μετά – χωρίς να λέτε ‘όχι’ ή να περιορίζετε τις μερίδες – απλώς αφήνετε τους υδατάνθρακες για λίγο αργότερα», εξήγησε.
Πηγές: Huffington Post, PubMed, PubMed, PubMed, ScienceDirect