Οι σωστές επιλογές για τη λιγούρα πριν από τον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, ενώ ορισμένα δημοφιλή σνακ ενδέχεται να προκαλέσουν καούρα, φούσκωμα ή να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου.
8 συμβουλές για να νικήσετε τις λιγούρες για ζάχαρη, σύμφωνα με το Cleveland
Οι βραδινές λιγούρες για σνακ επηρεάζουν τον ύπνο
Το βραδινό τσιμπολόγημα δεν είναι απαραίτητα κακή συνήθεια, αρκεί να γίνεται με μέτρο και με τις κατάλληλες τροφές. Ορισμένα σνακ συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο και παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού, ενώ άλλα μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, καούρα ή να σας κρατήσουν ξύπνιους περισσότερο απ’ όσο θα θέλατε.
Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients καταλήγει ότι διατροφικά πρότυπα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και τρόφιμα που περιέχουν φυσικά τρυπτοφάνη και μελατονίνη συνδέονται με καλύτερα αποτελέσματα στον ύπνο, ενώ η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων φαίνεται να σχετίζεται με χειρότερη ποιότητα ξεκούρασης.
Η πίτσα δεν είναι η καλύτερη επιλογή πριν από τον ύπνο
Η πίτσα που περίσσεψε από το μεσημέρι μπορεί να μοιάζει ιδανική για ένα γρήγορο βραδινό σνακ, όμως τα λιπαρά της αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καούρας, ιδιαίτερα αν ξαπλώσετε αμέσως μετά το φαγητό. Ένα ελαφρύ σνακ με λιγότερες από 200 θερμίδες αποτελεί συνήθως πιο ασφαλή επιλογή.
Το σάντουιτς με γαλοπούλα χορταίνει χωρίς να βαραίνει
Μισό σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και γαλοπούλα μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το πρωί. Τα δημητριακά ολικής άλεσης χωνεύονται πιο αργά, ενώ η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή ουσιών οι οποίες συμβάλλουν στην υπνηλία.
Αν δεν προτιμάτε τη γαλοπούλα, μπορείτε να επιλέξετε φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου σε ψωμί ολικής άλεσης. Τα καλά λιπαρά που περιέχουν συμβάλλουν στην αύξηση της σεροτονίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με τη χαλάρωση και την καλή διάθεση.
Πώς να νικήσετε τις λιγούρες για γλυκό – 21 τροφές που βάζουν «στοπ» στη λαχτάρα για ζάχαρη
Γιατί να αποφεύγετε burrito με φασόλια και τυρί
Τα λιπαρά και τα πικάντικα φαγητά δεν αποτελούν ιδανική επιλογή λίγο πριν από τον ύπνο. Ένα burrito με φασόλια και τυρί μπορεί να προκαλέσει καούρα, ενώ τα φασόλια είναι πιθανό να οδηγήσουν σε αέρια και φούσκωμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, παρότι αποτελούν μια υγιεινή τροφή όταν καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Τυρί με κράκερ ολικής άλεσης: Μια πιο ισορροπημένη λύση
Αν σας έχει ανοίξει η όρεξη για κάτι αλμυρό, μια μικρή ποσότητα τυριού μαζί με κράκερ ολικής άλεσης αποτελεί πιο ισορροπημένη επιλογή. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώσετε λίγο cottage cheese, το οποίο περιέχει επίσης τρυπτοφάνη.
Τα πατατάκια κρύβουν μια παγίδα
Ο συνδυασμός αλατιού και λιπαρών κάνει τα πατατάκια ιδιαίτερα εθιστικά. Έτσι, μια μικρή ποσότητα μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε υπερκατανάλωση, επιβαρύνοντας τόσο τη συνολική πρόσληψη θερμίδων όσο και τη διάθεσή σας.
Πότε μπορεί να είναι οι έντονες λιγούρες σύμπτωμα καρκίνου του παχέος εντέρου
Ποπ κορν αντί για πατατάκια
Το ποπ κορν, όταν δεν είναι γεμάτο βούτυρο ή υπερβολικό αλάτι, αποτελεί σαφώς καλύτερη εναλλακτική. Είναι δημητριακό ολικής άλεσης, περιέχει φυτικές ίνες και προσφέρει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
Μπισκότα και σοκολάτα δεν βοηθούν τη χαλάρωση
Τα γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν προσωρινά την ενέργειά σας, τη στιγμή που ο οργανισμός χρειάζεται να χαλαρώσει. Επιπλέον, η απότομη άνοδος του σακχάρου συχνά ακολουθείται από εξίσου απότομη πτώση.
Το παγωτό δεν είναι τόσο αθώο όσο φαίνεται
Παρότι αποτελεί αγαπημένη επιλογή πολλών, ο συνδυασμός ζάχαρης και λιπαρών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο. Αν μάλιστα το παγωτό περιέχει σοκολάτα, προστίθεται και καφεΐνη, η οποία δεν είναι επιθυμητή τις βραδινές ώρες.
Τι θα λέγατε για γιαούρτι με φρούτα;
Για όσους αναζητούν ένα πιο ελαφρύ επιδόρπιο, το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική επιλογή χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Η προσθήκη κερασιών ή σμέουρων προσφέρει μελατονίνη, την ορμόνη που σχετίζεται με τον ύπνο.
Απώλεια βάρους: Τι είναι το πλάνο 30-30-30 που διώχνει τις λιγούρες και αυξάνει την ενέργεια
Προσοχή στα δημητριακά με πολλή ζάχαρη
Τα περισσότερα γλυκά δημητριακά περιέχουν κυρίως απλούς υδατάνθρακες και δεν μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο διάστημα. Καλύτερα να επιλέγετε προϊόντα με περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη.
Η βρώμη είναι κατάλληλη και το βράδυ
Η βρώμη δεν περιορίζεται μόνο στο πρωινό. Ένα ζεστό μπολ μπορεί να προσφέρει αίσθημα χαλάρωσης, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό. Παράλληλα, περιέχει μελατονίνη, η οποία συνδέεται με τη φυσιολογική προετοιμασία του οργανισμού για τον ύπνο.
Αναψυκτικά, καφεΐνη και αλκοόλ πριν από τον ύπνο
Ο καφές δεν είναι το μόνο ρόφημα που χρειάζεται προσοχή τις βραδινές ώρες. Αναψυκτικά και τσάγια με καφεΐνη μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγονται τουλάχιστον έξι ώρες πριν από την κατάκλιση.
Ακόμη και τα ανθρακούχα αναψυκτικά χωρίς καφεΐνη μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και καούρα. Όσο για το αλκοόλ, μπορεί να δημιουργεί υπνηλία αρχικά, όμως συχνά διαταράσσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Άνοια: Πότε οι λιγούρες για συγκεκριμένα φαγητά είναι σύμπτωμα της ασθένειας
Ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων μπορεί να βοηθήσει
Χωρίς καφεΐνη και με ήπια χαλαρωτική δράση, τα αφεψήματα όπως το χαμομήλι, η πασιφλόρα και η βαλεριάνα αποτελούν δημοφιλείς επιλογές πριν από τον ύπνο. Η μέντα μπορεί επίσης να είναι κατάλληλη, εκτός αν αντιμετωπίζετε συχνά καούρες.
Μην τσιμπολογάτε από συνήθεια
Πριν ανοίξετε το ντουλάπι αργά το βράδυ, αναρωτηθείτε αν πραγματικά πεινάτε ή αν τρώτε επειδή βαριέστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Αν όμως η πείνα είναι πραγματική, δεν είναι καλό να την αγνοήσετε, καθώς ένα άδειο στομάχι μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο.
Το μυστικό είναι η ποσότητα
Ακόμη κι αν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, αποφύγετε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν κοιμηθείτε. Ένα πολύ γεμάτο στομάχι αυξάνει τον κίνδυνο καούρας και φουσκώματος, δυσκολεύοντας την ξεκούραση.
Η καλύτερη επιλογή είναι ένα μικρό και ισορροπημένο γεύμα, το οποίο να περιλαμβάνει λίγη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες ώστε να σας κρατήσει χορτάτους χωρίς να επιβαρύνει τον ύπνο.
Πώς θα τσιμπολογάτε χωρίς να παίρνετε θερμίδες – 6 ιδέες για θρεπτικά & λαχταριστά σνακ
Οι καλύτερες εναλλακτικές όταν θέλετε κάτι γλυκό
Αν αναζητάτε ένα γλυκό σνακ πριν από τον ύπνο, προτιμήστε μία από τις παρακάτω επιλογές:
- Μπάρα δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Μισή μπανάνα.
- Μια χούφτα αμύγδαλα.
- Συνδυασμό μπανάνας και αμυγδάλων για μαγνήσιο και τρυπτοφάνη.
- Σνακ με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες αντί για πολλή ζάχαρη.