Τα σταφύλια είναι ίσως ένα από τα πιο λαχταριστά καλοκαιρινά φρούτα – είναι ζουμερά, γλυκά σαν πετιμέζι και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι μια διατροφική υπερδύναμη πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν την υγεία. Μπορεί να ενισχύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο, να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και να προστατεύσουν από τον διαβήτη. Πόσες θερμίδες έχουν και πόσα μπορούμε να τρώμε μέσα σε μία ημέρα;
Γιατί τα σταφύλια αξίζουν μια θέση στην καλοκαιρινή διατροφή μας – Πόσες θερμίδες έχουν και πόσα μπορούμε να τρώμε την ημέρα
Τα σταφύλια είναι πεντανόστιμα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη K, κάλιο και αντιοξειδωτικά και είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσουμε τη διατροφή μας. Όπως σημειώνει ο Αμερικανός διαιτολόγος του Cleveland Clinic, Anthony DiMarino, τα σταφύλια δεν είναι μόνο θρεπτικά – είναι και ευέλικτα, καθώς αποτελούν μια νόστιμη προσθήκη σε αμέτρητα γεύματα και σνακ που μπορούμε να τσιμπήσουμε μέσα στην ημέρα.
Πόσα σταφύλια μπορούμε να φάμε την ημέρα; Μπορεί να αρρωστήσουμε όταν φάμε πολλά;
Τα σταφύλια — είτε τα πράσινα, τα ροζ ή τα κόκκινα/μαύρα — είναι ασφαλή και υγιεινά για καθημερινή κατανάλωση, με έρευνες να δείχνουν οφέλη για την καρδιά, τα νεφρά, τους μύες και το γαστρεντερικό. Σύμφωνα με μελέτη του 2021 με τίτλο «The effect of grapes/grape products on glycemic response: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials», η κατανάλωση σταφυλιών ή προϊόντων από σταφύλια βοήθησε στη μείωση της ινσουλινοαντίστασης σε ενήλικες. Ωστόσο, η μελέτη δεν βρήκε σημαντικές αλλαγές σε δείκτες ελέγχου του σακχάρου, όπως η ινσουλίνη νηστείας ή η HbA₁c.
Μία μερίδα περίπου 1 φλιτζάνι (22 σταφύλια) την ημέρα είναι ιδανική, αλλά η κατανάλωση περισσότερων συνήθως δεν είναι επιβλαβής πέρα από την πρόσληψη επιπλέον ζάχαρης και θερμίδων. Παρόλα αυτά, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες (δείτε παρακάτω). Τα μωβ σταφύλια έχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά, ενώ οι πράσινες και ροζ ποικιλίες προσφέρουν επίσης πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Διατροφική αξία
Σταφύλια, κόκκινα ή πράσινα (ευρωπαϊκού τύπου ποικιλίες, όπως Thompson seedless), ωμά, 1 φλιτζάνι, χωρίς κουκούτσια
- Ενέργεια (kcal): 110.4
- Πρωτεΐνη (g): 1.15
- Συνολικά λιπαρά (g): 0.26
- Υδατάνθρακες (g): 28.96
- Σάκχαρα (g): 24.77
- Φυτικές ίνες (g): 1.44
- Κορεσμένα λιπαρά οξέα (g): 0.09
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (g): 0.01
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (g): 0.08
Σταφύλια: Οφέλη για την υγεία
Τα σταφύλια είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πλούσια σε νερό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενυδάτωσης. Δείτε πώς η κατανάλωση σταφυλιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.
1. Μπορεί να ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Δεδομένου ότι τα σταφύλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μπορεί να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα να καταπολεμήσει βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις καθώς και μυκητιάσεις. «Αν έχουμε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, το σώμα μας μπορεί να καταπολεμήσει και να προλάβει οποιαδήποτε αιφνίδια, βραχυπρόθεσμη ασθένεια», λέει ο DiMarino, σύμφωνα με το Cleveland Clinic.
2. Πιθανώς προλαμβάνουν τον καρκίνο
Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, που είναι μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και ενδέχεται να οδηγήσουν σε καρκίνο. «Έτσι τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν και μειώνουν αυτό που αποκαλούμε οξειδωτικό στρες για να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου», λέει ο DiMarino.
Τα σταφύλια περιέχουν επίσης το αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη, το οποίο μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο μειώνοντας τη φλεγμονή και εμποδίζοντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Επιπλέον, περιέχουν κατεχίνες, κουερσετίνη και ανθοκυανίνες – άλλα αντιοξειδωτικά που μπορεί να αποτελούν έναν ισχυρό συνδυασμό κατά του καρκίνου.
3. Μπορεί να μειώνουν την αρτηριακή πίεση
«Τα σταφύλια έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο», λέει ο DiMarino. «Ταιριάζουν καλά σε ένα διατροφικό πλάνο χαμηλού νατρίου που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης». Ο DiMarino αναφέρει επίσης ότι τα σταφύλια είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης. Αν έχετε χαμηλή πρόσληψη καλίου, ενδέχεται να έχετε αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
4. Μπορεί να προστατεύουν από καρδιοπάθειες
Η ρεσβερατρόλη μπορεί να μη βοηθά μόνο στην πρόληψη του καρκίνου – έχει επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύει από καρδιοπάθειες. Μελέτη έδειξε επίσης ότι όσοι είχαν διατροφή με περισσότερο κάλιο από νάτριο ήταν λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από ό,τι άτομα με χαμηλότερη πρόσληψη καλίου.
5. Πιθανώς μειώνουν την υψηλή χοληστερίνη
Θα βρείτε άφθονες φυτικές ίνες στα σταφύλια, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης. «Το εξηγώ πάντα σαν ένα μηχάνημα καθαρισμού του δρόμου. Μπαίνει στην κυκλοφορία του αίματος και απομακρύνει όλη αυτή τη χοληστερίνη από το σώμα προς το ήπαρ, όπου επεξεργάζεται», λέει ο DiMarino. Σε μελέτη με άτομα που είχαν υψηλή χοληστερίνη, όσοι έτρωγαν τρία φλιτζάνια κόκκινα σταφύλια την ημέρα για οκτώ εβδομάδες είχαν χαμηλότερη ολική χοληστερίνη και LDL «κακή» χοληστερίνη.
6. Μπορεί να προστατεύουν από τον διαβήτη
Τα σταφύλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά στα σταφύλια μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη.
7. Μπορεί να ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου
Όλα περιστρέφονται γύρω από τη ρεσβερατρόλη, η οποία ωφελεί το σώμα με πολλούς τρόπους. Το ισχυρό αντιοξειδωτικό βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες, κάτι που μπορεί να έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο.
«Σκεφτείτε τη νόσο Πάρκινσον και τη νόσο Αλτσχάιμερ – αυτές μπορεί να είναι σημάδια οξειδωτικού στρες», λέει ο DiMarino. «Η ρεσβερατρόλη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης αυτών των ασθενειών». Αν και μελέτη δείχνει τη δυναμική του αντιοξειδωτικού στην πρόληψη γνωστικών διαταραχών, χρειάζονται ακόμα περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να κατανοηθεί πραγματικά αν είναι ωφέλιμο.
8. Μπορεί να ενισχύουν τα οστά
Χάρη στη βιταμίνη K και σε μέταλλα όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, η κατανάλωση σταφυλιών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ισχυρών οστών. Αν και όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε πλήρως πώς τα σταφύλια μπορεί να ωφελήσουν την οστική υγεία.
9. Πιθανώς επιβραδύνουν τη γήρανση
Αν προσπαθείτε να «πολεμήσετε» τον χρόνο, τα σταφύλια μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια νεανική όψη. Η ρεσβερατρόλη (ναι, αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό ξανά) ενεργοποιεί το γονίδιο SirT1, το οποίο έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής επηρεάζοντας τη δομή των κυττάρων και προστατεύοντάς τα. «Βοηθά στην προστασία συγκεκριμένων γονιδίων, γεγονός που οδηγεί σε υγιή γήρανση και μακροζωία», λέει ο DiMarino.
10. Πιθανώς βελτιώνουν τον ύπνο
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά το βράδυ; Τα σταφύλια μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. «Τα σταφύλια περιέχουν κάποια ποσότητα μελατονίνης», λέει ο DiMarino. «Οπότε είναι ένα εξαιρετικό βραδινό σνακ. Δεν έχουν πολλές θερμίδες και ενδεχομένως να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε».
Πιθανές παρενέργειες
- Δυσφορία στο στομάχι: Η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια ή διάρροια λόγω των φυσικών σακχάρων και των φυτικών ινών τους.
- Αύξηση βάρους: Τα σταφύλια είναι μικρά και εύκολα στην υπερκατανάλωση, κάτι που μπορεί να αυξήσει γρήγορα τις θερμίδες και τη ζάχαρη στη διατροφή.
- Επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη: Τα υψηλά επίπεδα ρεσβερατρόλης μπορεί να επηρεάσουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο – γι’ αυτό συνιστάται προσοχή.
- Κίνδυνος πνιγμού στα παιδιά: Τα ολόκληρα σταφύλια μπορούν να φράξουν τις αεροφόρες οδούς και αποτελούν σοβαρό κίνδυνο πνιγμού για μικρά παιδιά.
- Αλλεργικές αντιδράσεις: Ορισμένοι μπορεί να εμφανίσουν φαγούρα, πρήξιμο, εξανθήματα ή ακόμη και σοβαρή αναφυλαξία μετά την κατανάλωση σταφυλιών.
- Προβλήματα στα νεφρά: Τα σταφύλια μπορεί να επιδεινώσουν προβλήματα στα νεφρά σε άτομα με χρόνια νόσο ή πέτρες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε οξαλικά.
- Πονοκέφαλοι και ξηροστομία: Οι τανίνες στα σταφύλια μπορεί να προκαλέσουν ημικρανίες σε ευαίσθητα άτομα και να δημιουργήσουν ξηρή, στυφή αίσθηση στο στόμα.
- Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: Τα σταφύλια μπορεί να επηρεάσουν τη δράση αντιπηκτικών, ορισμένων ψυχιατρικών φαρμάκων και συγκεκριμένων παυσίπονων – απαιτείται ιατρική καθοδήγηση.
Πηγές: Cleveland Clinic, Stylecraze, University of Rochester Medical Center, PubMed, PMC, The Foundation for Fresh Produce, BMC Food Production, Processing and Nutrition, Bio Conferences