Πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε για να προστατεύσουμε την καρδιά μας; Έρευνες δείχνουν ότι κάποιες συνήθειες με το φαγητό συνδέονται με καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ παράλληλα αποκαλύπτουν τι είναι αυτό που μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Πώς να προστατεύσετε την καρδιά σας.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε βραδινό και πρωινό για να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας
Ερευνητές στο Northwestern Medicine εξέτασαν εάν η προσαρμογή της νυχτερινής νηστείας ώστε να ταιριάζει με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος θα μπορούσε να βελτιώσει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία – χωρίς να χρειαστεί να κόψετε θερμίδες. Επειδή ο κιρκαδικός ρυθμός ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς και του μεταβολισμού, η μελέτη επικεντρώθηκε μόνο στο πότε έτρωγαν οι συμμετέχοντες.
Άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας με υψηλότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο επέκτειναν το παράθυρο νυχτερινής νηστείας τους κατά περίπου δύο ώρες και απέφευγαν το φαγητό ενώ χαμήλωναν τα φώτα για τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτές οι αλλαγές βελτίωσαν δείκτες καρδιακής και μεταβολικής λειτουργίας κατά τη διάρκεια του ύπνου και την επόμενη ημέρα. «Ο συγχρονισμός της περιόδου νηστείας με τους φυσικούς ρυθμούς ύπνου-αφύπνισης του σώματος μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό μεταξύ της καρδιάς, του μεταβολισμού και του ύπνου, οι οποίοι συνεργάζονται για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας», δήλωσε η Αμερικανίδα ερευνήτρια και ειδικός στον ύπνο, Dr. Daniela Grimaldi, σύμφωνα με το Science Daily.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στις 12 Φεβρουαρίου στο Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, και υπογραμμίζει ότι «δεν είναι μόνο το πόσο και τι τρώτε, αλλά και το πότε τρώτε σε σχέση με τον ύπνο που είναι σημαντικό για τα φυσιολογικά οφέλη της διατροφής με χρονικό περιορισμό», σύμφωνα με την Αμερικανίδα ειδικό στον ύπνο Dr. Phyllis Zee.
Υπνική άπνοια και ροχαλητό: Νέα θεραπεία έχει ποσοστό επιτυχίας 93%, σύμφωνα με νέα μελέτη
Πώς ο χρόνος κατανάλωσης τροφής μπορεί να επηρεάσει την καρδιαγγειακή υγεία
Σύμφωνα με μελέτη του 2026 με τίτλο «Explainable Machine Learning Framework for Predicting Cardiometabolic Risk Using Meal Timing and Eating Habits», ένα μοντέλο μηχανικής μάθησης προέβλεψε τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο με υψηλή ακρίβεια χρησιμοποιώντας σωματικές μετρήσεις και δεδομένα χρονισμού γευμάτων από 300 ενήλικες. Το να δειπνεί κανείς πιο αργά, τα ακανόνιστα γεύματα και η μη τήρηση της προτεινόμενης συχνότητας γευμάτων ήταν οι ισχυρότεροι προγνωστικοί παράγοντες υψηλότερου κινδύνου, ενώ ο ΔΜΣ και η αναλογία μέσης–ισχίων ήταν οι συνολικά πιο επιδραστικοί παράγοντες.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το πότε τρώτε μπορεί να έχει σημασία για την υγεία της καρδιάς όσο και το τι τρώτε. Μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες και ελεγχόμενες εργαστηριακές δοκιμές δείχνουν ότι τα αργά γεύματα, η παράλειψη πρωινού ή η κατανάλωση τροφής τη νύχτα μπορεί να αυξήσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ τα νωρίτερα και πιο σταθερά πρότυπα διατροφής μπορεί να υποστηρίξουν πιο υγιή αρτηριακή πίεση, μεταβολισμό και αγγειακή λειτουργία.
Βασικά ευρήματα από επιστημονικές μελέτες:
- Το πρωινό αργά (μετά τις 9 π.μ.) και το αργό δείπνο (μετά τις 9 μ.μ.) συνδέονται με υψηλότερο καρδιαγγειακό και εγκεφαλικό κίνδυνο σε μεγάλη μελέτη κοόρτης του 2023 που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications.
- Η μεγαλύτερη νυχτερινή νηστεία συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού στην ίδια μελέτη.
- Η διατροφή περιορισμένου χρονικού παραθύρου (παράθυρο 8–10 ωρών) βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια σε βραχυπρόθεσμες δοκιμές.
- Η κατανάλωση τροφής μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας βοήθησε στην προστασία δεικτών καρδιακού κινδύνου κατά τη διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού σε πειραματική μελέτη.
- Η παράλειψη πρωινού ή η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος ημερησίως συνδέθηκε με υψηλότερη καρδιαγγειακή θνησιμότητα.
O «κανόνας ύπνου 7:1» που μπορεί να μας προσθέσει 4 χρόνια ζωής, σύμφωνα με την επιστήμη
Γιατί να προσέχουμε τη καρδιομεταβολική υγεία
Προηγούμενα δεδομένα δείχνουν ότι μόνο το 6,8% των ενηλίκων στις ΗΠΑ είχε βέλτιστη καρδιομεταβολική υγεία την περίοδο 2017 έως 2018. Η κακή καρδιομεταβολική υγεία αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνιες ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και η καρδιαγγειακή νόσος.
Η διατροφή περιορισμένου χρονικού παραθύρου έχει γίνει πιο δημοφιλής επειδή μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει καρδιομεταβολικούς δείκτες και μερικές φορές να ισοδυναμεί με τα οφέλη των παραδοσιακών υποθερμιδικών διαιτών. Ωστόσο, η περισσότερη έρευνα έχει επικεντρωθεί στη διάρκεια της νηστείας και όχι στο πόσο καλά αυτό το παράθυρο νηστείας ευθυγραμμίζεται με τον χρόνο ύπνου, που είναι κρίσιμος για τη μεταβολική ρύθμιση.
Με σχεδόν 90% συμμόρφωση σε αυτή τη δοκιμή, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η αγκύρωση της διατροφής περιορισμένου χρονικού παραθύρου στην περίοδο ύπνου μπορεί να αποτελέσει μια ρεαλιστική και προσβάσιμη μη φαρμακευτική προσέγγιση, ιδιαίτερα για άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που αντιμετωπίζουν υψηλότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Η ομάδα σχεδιάζει να βελτιώσει αυτό το πρωτόκολλο και να επεκτείνει τις δοκιμές σε μεγαλύτερες πολυκεντρικές μελέτες.
Το λάθος που κάνουμε με το μαξιλάρι στον ύπνο και αυξάνει τον κίνδυνο για γλαύκωμα και τύφλωση
Βελτιώσεις σε αρτηριακή πίεση, καρδιακό ρυθμό και σάκχαρο αίματος
Η μελέτη διάρκειας 7,5 εβδομάδων συνέκρινε άτομα που σταμάτησαν να τρώνε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο με άτομα που διατήρησαν τις συνήθεις διατροφικές τους συνήθειες. Όσοι προσαρμόσαν τον χρονισμό τους παρουσίασαν αρκετές ουσιαστικές αλλαγές.
Η νυχτερινή αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3,5% και ο καρδιακός ρυθμός μειώθηκε κατά 5%. Αυτές οι μεταβολές αντανακλούσαν ένα πιο υγιές ημερήσιο πρότυπο, με τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση να αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημερήσιας δραστηριότητας και να μειώνονται τη νύχτα κατά την ανάπαυση. Ένας ισχυρότερος ρυθμός ημέρας–νύχτας συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν τους χορηγήθηκε γλυκόζη, το πάγκρεας ανταποκρίθηκε πιο αποτελεσματικά, υποδηλώνοντας βελτιωμένη έκκριση ινσουλίνης και πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η δοκιμή περιλάμβανε 39 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες ηλικίας 36 έως 75 ετών. Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν είτε σε ομάδα εκτεταμένης νυχτερινής νηστείας (13 έως 16 ώρες νηστείας) είτε σε ομάδα ελέγχου που διατήρησε το συνηθισμένο παράθυρο νηστείας (11 έως 13 ώρες). Και οι δύο ομάδες χαμήλωναν τα φώτα τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Η ομάδα παρέμβασης αποτελούνταν κατά 80% από γυναίκες.
Πηγές: ScienceDaily, AHAIASA, Nature, PubMed, Nature, ScienceDirect, medRχiv