Η κατάλληλη στιγμή για να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να παίξει ρόλο στην απορρόφηση και την αποτελεσματικότητά του. Από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες που απορροφώνται καλύτερα με άδειο στομάχι, έως τις λιποδιαλυτές που χρειάζονται γεύμα πλούσιο σε λιπαρά, το πότε και το πώς θα τα πάρετε παίζει καθοριστικό ρόλο.
Κοινό συμπλήρωμα μειώνει την επιθετικότητα κατά 28% και ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία
Η καλύτερη ώρα για τη λήψη συμπληρωμάτων
Η ιδανική ώρα για να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής εξαρτάται από τον τύπο του, από το πώς διαλύεται και από το πώς το απορροφά το σώμα σας. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες λαμβάνονται συνήθως με άδειο στομάχι και με νερό, ενώ οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα μαζί με γεύματα που περιέχουν λιπαρά. Έρευνα δείχνει επίσης ότι ο χρονισμός συγκεκριμένων βιταμινών το πρωί ή το βράδυ μπορεί να επηρεάσει μακροπρόθεσμα τα αποτελέσματα στην υγεία.
- Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (π.χ., βιταμίνη C, B6) δεν αποθηκεύονται στο σώμα και είναι καλύτερο να λαμβάνονται με άδειο στομάχι και με νερό για βέλτιστη απορρόφηση.
- Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) απαιτούν διατροφικά λιπαρά για σωστή απορρόφηση και πρέπει να λαμβάνονται μαζί με γεύματα που περιέχουν υγιή λιπαρά.
- Χρονισμός για μέγιστα οφέλη: Μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη βιταμίνης B2 το πρωί και βιταμινών B6, C, E και φολικού οξέος το βράδυ συνδεόταν με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια.
Γιατί υπάρχουν φάρμακα και συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνονται συγκεκριμένη ώρα και με ή χωρίς φαγητό;
Ο χρονισμός και οι συνθήκες υπό τις οποίες λαμβάνονται τα φάρμακα και τα συμπληρώματα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απορρόφηση, την αποτελεσματικότητα και τις παρενέργειές τους, λόγω παραγόντων όπως οι κιρκαδικοί ρυθμοί, η γαστρική κένωση, οι αλληλεπιδράσεις φαρμάκων–τροφών και η χημική διαλυτότητα.
Σύμφωνα με έρευνα του 2019 με τίτλο «When Should You Take Your Medicines?», ο χρονισμός της φαρμακευτικής αγωγής σε σχέση με το εσωτερικό κιρκαδικό ρολόι του σώματος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη θεραπευτική της δράση, την απορρόφηση, τον μεταβολισμό και τις παρενέργειες.
Η έρευνα περιγράφει παραδείγματα όπου η λήψη το βράδυ μεγιστοποιεί τη δράση του φαρμάκου (π.χ., στατίνες βραχείας δράσης, ινσουλίνη μακράς δράσης, ορισμένα αντιπηκτικά), η λήψη το πρωί ενισχύει την αποτελεσματικότητα ή μειώνει τις ανεπιθύμητες ενέργειες (π.χ., φάρμακα για ΔΕΠΥ, φάρμακα για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση), και εξατομικευμένα προγράμματα—ευθυγραμμισμένα με τον κύκλο ύπνου–αφύπνισης κάθε ατόμου—προσφέρουν την πιο ακριβή και αποτελεσματική θεραπεία.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η χρονοθεραπεία (ευθυγράμμιση της δόσης με τους βιολογικούς ρυθμούς) και οι μελέτες επίδρασης τροφής καθοδηγούν όλο και περισσότερο τις οδηγίες συνταγογράφησης.
- Πρωί: Χρησιμοποιείται για φάρμακα που ταιριάζουν με φυσικές ορμονικές αιχμές (π.χ., κορτικοστεροειδή) ή που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία αν ληφθούν αργότερα- επίσης για ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και τη διάθεση.
- Βράδυ: Ωφέλιμο για φάρμακα όπου η λήψη το βράδυ βελτιώνει τα αποτελέσματα (π.χ., ορισμένα αντιυπερτασικά, κατασταλτικά αντικαταθλιπτικά) ή μειώνει τις παρενέργειες.
- Με άδειο στομάχι: Απαραίτητο για φάρμακα που αλληλεπιδρούν αρνητικά με την τροφή (π.χ., τετρακυκλίνες, διφωσφονικά) ή απαιτούν γρήγορη απορρόφηση- αποφεύγει την χηλίωση και τις μεταβολές απορρόφησης που σχετίζονται με το pH.
- Με γεμάτο στομάχι: Χρησιμοποιείται για μείωση του γαστρεντερικού ερεθισμού (π.χ., ΜΣΑΦ, σίδηρος) ή για ενίσχυση της απορρόφησης λιπόφιλων φαρμάκων και αυτών που χρειάζονται χολή για διάλυση (π.χ., ορισμένα αντιιικά).
Πότε να παίρνετε συμπληρώματα και βιταμίνες
Η καλύτερη ώρα για να λαμβάνονται τα συμπληρώματα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συγκεκριμένη φόρμουλα, οπότε φροντίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες στην ετικέτα του προϊόντος ή του γιατρού σας. Αν και δεν αποτελεί ολοκληρωμένο οδηγό, ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια γενική επισκόπηση για το πότε να λαμβάνονται ορισμένα κοινά συμπληρώματα:
| Τύπος βιταμίνης ή συμπληρώματος | Καλύτερη ώρα λήψης |
|---|---|
| Ασβέστιο | Με γεύματα |
| Σίδηρος | Το πρωί με βιταμίνη C ή χυμό πορτοκάλι |
| Μαγνήσιο | Με γεύματα |
| Πολυβιταμίνες | Με οποιοδήποτε γεύμα |
| Προγεννητικές βιταμίνες | Με οποιοδήποτε γεύμα |
| Βιταμίνη A | Με οποιοδήποτε γεύμα που περιέχει λίπος |
| Βιταμίνη B12 | Το πρωί, όχι μαζί με βιταμίνη C |
| Άλλες βιταμίνες συμπλέγματος Β | Το πρωί ή οποιαδήποτε ώρα, με άδειο στομάχι ή με γεύμα αν ερεθίζει το στομάχι |
| Βιταμίνη C | Το πρωί ή οποιαδήποτε ώρα, με άδειο στομάχι ή με γεύμα αν ερεθίζει το στομάχι |
| Βιταμίνη D | Με οποιοδήποτε γεύμα που περιέχει λιπαρά |
| Βιταμίνη E | Με οποιοδήποτε γεύμα που περιέχει λιπαρά |
| Βιταμίνη K | Με οποιοδήποτε γεύμα που περιέχει λιπαρά |
Συμπληρώματα για το πρωί
Ορισμένα συμπληρώματα απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με άδειο στομάχι. Για τους περισσότερους, αυτό σημαίνει νωρίς το πρωί.
1. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή, αλλά αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με άδειο στομάχι. Ωστόσο, είναι απολύτως εντάξει να λαμβάνεται μαζί με ένα μικρό γεύμα ή να επιλέξετε μια ενισχυμένη φόρμουλα για να μειώσετε τον πεπτικό ερεθισμό, ειδικά αν έχετε ευαίσθητο στομάχι.
Υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως διάρροια ή ενοχλήσεις στο στομάχι, επομένως σκεφτείτε να μοιράσετε τη δόση σας μέσα στην ημέρα, εάν χρειάζεται.
2. Βιταμίνες του συμπλέγματος B
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B είναι σημαντικές για τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σας που μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια. Δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνονται με φαγητό για να είναι αποτελεσματικές.
Ως υδατοδιαλυτές βιταμίνες, απορροφώνται καλύτερα με άφθονο νερό και μπορούν να ληφθούν με άδειο στομάχι. Μπορείτε επίσης να τις λάβετε με φαγητό. Ορισμένοι προτιμούν να τις λαμβάνουν με γεύμα για να μειώσουν την ενόχληση στο στομάχι.
Το σύμπλεγμα βιταμινών B περιλαμβάνει:
- Θειαμίνη (B1)
- Ριβοφλαβίνη (B2)
- Νιασίνη (B3)
- Παντοθενικό οξύ (B5)
- Πυριδοξίνη (B6)
- Βιοτίνη (B7)
- Φολικό οξύ (B9)
- Κοβαλαμίνη (B12)
Η καθημερινή ρουτίνα της Dua Lipa: Πώς διατηρείται όμορφη, λαμπερή και καλλίγραμμη
Αν και είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η B12 είναι κάπως μοναδική επειδή το ήπαρ μπορεί να την αποθηκεύσει για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Όπως και οι υπόλοιπες βιταμίνες B, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν η B12 να λαμβάνεται το πρωί, καθώς μπορεί να προσφέρει ενεργειακή ώθηση. Ωστόσο, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι γενικά αποδεκτή – απλώς προσπαθήστε να είστε συνεπείς και να μην ξεπερνάτε τις συνιστώμενες δόσεις στην ετικέτα ή αυτές που σας έχει υποδείξει ο γιατρός σας.
3. Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι πιο αποτελεσματικός όταν λαμβάνεται το πρωί, ιδανικά με άδειο στομάχι μαζί με βιταμίνη C ή χυμό πορτοκαλιού, που μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση. Προσπαθήστε να πάρετε το συμπλήρωμα σιδήρου πριν καταναλώσετε φαγητό ή καφέ.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα σιδήρου – ειδικά σε υψηλές δόσεις (45 mg την ημέρα ή και περισσότερο) – μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα και ενοχλήσεις στο στομάχι. Η λήψη σιδήρου με μια μικρή ποσότητα φαγητού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, αν και ενδέχεται να μειώσει ελαφρώς την απορρόφηση.
Ο σίδηρος μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με άλλα συμπληρώματα και φάρμακα, επομένως η λήψη του το πρωί μπορεί να μην λειτουργεί για όλους. Για παράδειγμα, ο σίδηρος μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου, επομένως είναι συνήθως καλύτερο να λαμβάνονται τα συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση της λεβοθυροξίνης, ενός φαρμάκου για τον θυρεοειδή που λαμβάνεται συνήθως το πρωί. Φροντίστε να διαχωρίζετε τη λήψη τους τουλάχιστον κατά τέσσερις ώρες.
Συμπληρώματα για το βράδυ
Για τους περισσότερους, το βραδινό γεύμα είναι το πιο πλούσιο γεύμα της ημέρας και συχνά περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών. Αυτό το καθιστά καλή στιγμή για λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες. Είναι επίσης η ιδανική ώρα για να λαμβάνονται συμπληρώματα που μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, όπως οι πολυβιταμίνες ή οι προγεννητικές βιταμίνες, αφού το πιο πλήρες γεύμα μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες.
1. Λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K)
Οι βιταμίνες A, D, E και K απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με διατροφικά λιπαρά. Λαμβάνετέ τις μαζί με γεύματα που περιέχουν υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς. Δεδομένου ότι αυτές οι βιταμίνες αποθηκεύονται στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό του σώματος, είναι πιθανό να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεπεράσετε τις συνιστώμενες δόσεις.
Η καλύτερη ώρα για να λάβετε βιταμίνη D μπορεί επίσης να εξαρτάται από τις υποκείμενες παθήσεις σας και τον λόγο που τη λαμβάνετε. Για παράδειγμα, μικρή μελέτη σε άτομα με υπερπαραθυρεοειδισμό διαπίστωσε ότι η λήψη βιταμίνης D3 το βράδυ ήταν πιο αποτελεσματική από τη λήψη της το πρωί για την αντιμετώπιση της πάθησης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διευκρινιστεί πώς επηρεάζει ο χρονισμός τα αποτελέσματα.
2. Συμπληρώματα μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που εμπλέκεται στη λειτουργία των μυών, στη νευρική σηματοδότηση και στην υγεία των οστών. Πολλοί επιλέγουν να το λαμβάνουν το βράδυ, ειδικά αν διαπιστώνουν ότι βοηθά στη χαλάρωση των μυών ή στον ύπνο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αυστηρός κανόνας και τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν προκαλούν υπνηλία.
Το μαγνήσιο μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή διάρροια, ειδικά σε υψηλότερες δόσεις. Η λήψη γλυκονικού μαγνησίου ή άλλων μορφών μαζί με φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτών των παρενεργειών. Το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Αν λαμβάνετε κάποιο από τα παρακάτω, ο χρονισμός έχει σημασία:
- Διφωσφονικά, όπως η αλενδρονάτη: Λαμβάνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου τουλάχιστον 2 ώρες πριν για να αποφύγετε τη μειωμένη απορρόφηση.
- Κινολόνη αντιβιοτικά, όπως η σιπροφλοξασίνη και η λεβοφλοξασίνη: Ακολουθήστε το ίδιο χρονοδιάγραμμα με τις τετρακυκλίνες (2 ώρες πριν ή 4–6 ώρες μετά το μαγνήσιο).
- Τετρακυκλινικά αντιβιοτικά, όπως η δοξυκυκλίνη: Λαμβάνετε το μαγνήσιο τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή 4–6 ώρες μετά το αντιβιοτικό.
Άλλες αλληλεπιδράσεις είναι επίσης πιθανές. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας αν δεν είστε σίγουροι για το πότε να πάρετε τα συμπληρώματά σας.
Συμπληρώματα που λαμβάνονται με γεύμα
Ορισμένα συμπληρώματα απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με φαγητό, ειδικά εκείνα που διαλύονται σε λιπαρά. Η λήψη τους με γεύμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας ή της γαστρεντερικής ενόχλησης.
1. Πολυβιταμίνες
Οι πολυβιταμίνες περιέχουν έναν συνδυασμό τόσο υδατοδιαλυτών όσο και λιποδιαλυτών βιταμινών, και συχνά περιλαμβάνουν και μέταλλα. Η λήψη τους με γεύμα βοηθά το σώμα να απορροφήσει τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ναυτίας ή στομαχικής ενόχλησης.
Ορισμένες πολυβιταμίνες περιέχουν επίσης ασβέστιο ή μαγνήσιο, που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συγκεκριμένα φάρμακα. Συζητήστε με τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας για το ενδεχόμενο χρονικής απόστασης, αν χρειάζεται.
2. Προγεννητικές βιταμίνες
Οι προγεννητικές βιταμίνες έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εμβρύου και την υγεία της μητέρας. Συχνά περιέχουν φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D, χολίνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν και αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή, η λήψη τους με γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας.
3. Συμπληρώματα ασβεστίου
Τα συμπληρώματα ασβεστίου απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με φαγητό. Αυτό ισχύει για τις περισσότερες μορφές ασβεστίου, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το ανθρακικό ασβέστιο, το οποίο απαιτεί γαστρικά οξέα για σωστή απορρόφηση. Αν λαμβάνετε ανθρακικό ασβέστιο, συνδυάστε το με γεύμα για να βοηθήσετε το σώμα σας να το απορροφήσει πιο αποτελεσματικά. Το κιτρικό ασβέστιο, από την άλλη πλευρά, απορροφάται καλά είτε με είτε χωρίς φαγητό.
Ορισμένοι εμφανίζουν παρενέργειες όπως φούσκωμα, αέρια ή δυσκοιλιότητα όταν λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, ειδικά ανθρακικό ασβέστιο. Αν συμβεί αυτό, η αλλαγή σε κιτρικό ασβέστιο ή η λήψη μικρότερων δόσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας με γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ενόχλησης.
Όπως και άλλα μέταλλα, το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων συμπληρωμάτων, όπως ο ψευδάργυρος, και φαρμάκων, όπως ορισμένα αντιβιοτικά. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για την καλύτερη ώρα λήψης του ασβεστίου αν λαμβάνετε φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα.
Συμπληρώματα που λαμβάνονται με άδειο στομάχι
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως οι C και B μπορούν να ληφθούν με άδειο στομάχι. Πάρτε τις με άφθονο νερό. Αν προκαλούν ναυτία, είναι εντάξει να τις πάρετε με μια μικρή ποσότητα φαγητού. Αν τα συμπληρώματα βιταμίνης C προκαλούν διάρροια, δοκιμάστε να χωρίσετε τη δόση σε μία το πρωί και μία το βράδυ, αντί για μία μεγάλη δόση εφάπαξ μέσα στην ημέρα.
Διαβήτης: 11 συμπληρώματα που ρίχνουν το σάκχαρο – Ποια δεν πρέπει να παίρνετε;
Αν η ετικέτα γράφει ότι πρέπει να πάρετε το συμπλήρωμα με άδειο στομάχι, προσπαθήστε να τηρήσετε την οδηγία. Ωστόσο, αν σας προκαλεί στομαχική ενόχληση, είναι συνήθως αποδεκτό να το λάβετε με ένα μικρό σνακ ή λίγα κράκερ.
Πηγές: VeryWell Health, PMC, WILEY Online Library, BMC Nutrition & Metabolism, PMC, PMC, PMC, ScienceDirect, BMC Journal of Pharmaceutical Health Care and Sciences, SageJournals