Οι μπανάνες είναι τις πιο γνωστές τροφές πλούσιες σε κάλιο. Ποιο άλλο τρόφιμο μπορεί να προσφέρει αυτό το πολύ σημαντικό μέταλλο; Δείτε και εντάξτε τα στη διατροφή σας.
Το κάλιο είναι ένας ειδικός τύπος μετάλλου που ονομάζεται ηλεκτρολύτης. Τα μέταλλα, μαζί με τις βιταμίνες, θεωρούνται μικροθρεπτικά συστατικά και είναι απαραίτητα για την ευημερία μας. Με εξαίρεση τη βιταμίνη D, το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει φυσικά, επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τα τρόφιμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), όπως και το κάλιο να το λαμβάνουμε από τροφές πλούσιες σε κάλιο,
Το κάλιο υποστηρίζει το σώμα με πολλούς τρόπους: Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων υγρών μέσα στα κύτταρα, διασφαλίζοντας ότι λαμβάνουν όλο το νερό που χρειάζονται για να λειτουργήσουν σωστά. Στην πραγματικότητα, η διατήρηση επαρκών επιπέδων καλίου είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και των μυών, σύμφωνα με Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH).
Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές τροφές με κάλιο, απλά το να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μία διαφορετική πηγή κάθε μέρα, μπορείτε να πετύχετε τους στόχους της ημερήσιας πρόσληψης.
Το μέταλλο αυτό μπορεί να παίξει ρόλο στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή το κάλιο βοηθά το σώμα να εκκρίνει νάτριο -έναν άλλο ηλεκτρολύτη που, όταν λαμβάνεται σε υπερβολή, μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Με όλα αυτά τα οφέλη, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να υπάρξουν σοβαρά προβλήματα εάν το σώμα δεν έχει αρκετό κάλιο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, χαμηλά επίπεδα καλίου εμφανίζονται όταν χάνεται πολύ μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, όπως σε περίπτωση εμετού ή διάρροιας.
Εάν έχετε αυτήν την πάθηση, μπορεί να εμφανίσετε δυσκοιλιότητα, κόπωση, αίσθημα ταχυπαλμίας και μυρμήγκιασμα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, η έλλειψη καλίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες ή συσπάσεις, ζαλάδα ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό.
Πόσο κάλιο χρειάζεστε
Για τους περισσότερους ενήλικες, η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα καλίου κυμαίνεται από 2.600 mg έως 3.400 mg. Ωστόσο, σύμφωνα με το NIH, οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως δεν φτάνουν σε αυτά τα επίπεδα.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την πρόσληψή σας, οι τροφές με κάλιο είναι το πρώτο που πρέπει να κοιτάξετε. Στις περισσότερες περιπτώσεις, εκτός εάν ο γιατρός σας σάς συμβουλεύσει διαφορετικά, η λήψη της ημερήσιας ποσότητας από τροφές με κάλιο -αντί από συμπληρώματα- θα είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε.
Αυτό συμβαίνει επειδή δεσμεύετε ταυτόχρονα άλλα σημαντικά μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες, ενώ εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα καλίου μπορεί να χάσετε όλα αυτά τα πρόσθετα.
Προσοχή όμως: Παρόλο που το κάλιο είναι εξαιρετικά σημαντικό, η υπερβολική λήψη του μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με ορισμένες παθήσεις. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με νεφρική νόσο ή άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση ή λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα.
Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να προκαλέσει υπερκαλιαιμία, η οποία πιθανώς να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα όπως μυϊκή αδυναμία, παράλυση ή καρδιακές αρρυθμίες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τις ανάγκες σας σε κάλιο πριν προσπαθήσετε μόνοι σας να καταναλώνετε περισσότερες τροφές με κάλιο ή να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές πλούσια σε κάλιο
Οι τροφές πλούσιες σε κάλιο τείνουν να είναι τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Παρακάτω θα βρείτε μερικές καλές πηγές καλίου που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας:
- Φρούτα και λαχανικά: Αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, μπανάνες, πατάτες
- Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι, τυρί ricotta, γάλα με 1% λιπαρά, sour cream, αυγά
- Σιτηρά: Άγριο ρύζι, κινόα, βρώμη, καλαμποκάλευρο, καστανό ρύζι
- Όσπρια: Λευκά φασόλια, μπιζέλια, φακές, μαύρα φασόλια
- Κρέας και θαλασσινά: Στήθος κοτόπουλου, σολομός, μοσχάρι, στήθος γαλοπούλας, τόνος
- Ροφήματα: Χυμός καρότου, νερό καρύδας, χυμός πορτοκαλιού, γάλα σόγιας, καφές