Ειδικοί εξηγούν ποια τρόφιμα είναι καλύτερα να καταναλώνετε όταν έχετε μέρες να πάτε τουαλέτα, βοηθώντας την πέψη και προάγοντας την τακτική και υγιή λειτουργία του εντέρου.
Χρόνια δυσκοιλιότητα: Το φρούτο που αποτελεί το «κλειδί» για την αντιμετώπιση της
Δυσκοιλιότητα: Πώς να την αντιμετωπίσετε με τη διατροφή
Η δυσκοιλιότητα θεωρείται ένα σύμπτωμα ή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από δύσκολες και σπάνιες κενώσεις, συνήθως λιγότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Συχνά παραμένει αδιάγνωστη μέχρι να προκαλέσει επιπλοκές όπως προβλήματα στον πρωκτό. Πρόκειται για ένα από τα πιο κοινά γαστρεντερικά παράπονα, σύμφωνα με το StatPearls.
Μετά από μερικές ημέρες χωρίς μια ικανοποιητική επίσκεψη στην τουαλέτα, οποιοσδήποτε θα ένιωθε απελπισμένος να βάλει τα πράγματα σε κίνηση. Όσο άβολη κι αν είναι η δυσκοιλιότητα, δεν είστε μόνοι. Έως και το 16% των ενηλίκων στην Ελλάδα, βιώνουν δυσκοιλιότητα σε τακτική βάση.
Όσο ενοχλητικό κι αν είναι, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε τη λειτουργία του εντέρου. Στην πραγματικότητα, η ανακούφιση μπορεί να βρίσκεται τόσο κοντά όσο η κουζίνα σας. Σύμφωνα με διαιτολόγους που ειδικεύονται στην πεπτική υγεία, ορισμένες τροφές και ροφήματα μπορούν να κάνουν θαύματα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, ακόμη και όταν έχουν περάσει αρκετές ημέρες.
Το σύμπτωμα στο στομάχι που μπορεί να συνδέεται με τον αυτισμό, σύμφωνα με νέα μελέτη
Κορυφαίες επιλογές σε τροφές και ροφήματα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Δείτε τις κορυφαίες επιλογές τους για άμεση ανακούφιση:
Δαμάσκηνα
«Αποδεικνύεται ότι το παλιό ρητό πως τα δαμάσκηνα βοηθούν στη δυσκοιλιότητα είναι αληθινό» αναφέρει η Kaytee Hadley, M.S., RDN, IFMCP. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα δαμάσκηνα μπορούν να μειώσουν τα σκληρά κόπρανα και να προάγουν πιο τακτικές κενώσεις σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα. Το ίδιο ισχύει και για τον χυμό δαμάσκηνου.
Τι τα κάνει τόσο αποτελεσματικά; Υπάρχουν αρκετοί μηχανισμοί, εξηγεί η Hadley στο Eating Well. Καταρχάς, τα δαμάσκηνα περιέχουν φυτικές ίνες (τέσσερα δαμάσκηνα περιέχουν σχεδόν 3 γραμμάρια). Αυτές οι ίνες τραβούν νερό στα κόπρανα ώστε να παραμένουν μαλακά και να μετακινούνται εύκολα. Τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης σορβιτόλη, ένα φυσικό σάκχαρο που επίσης τραβά νερό στο παχύ έντερο, λειτουργώντας ως φυσικό καθαρτικό για να σας βοηθήσει να πάτε τουαλέτα.
Αν αναρωτιέστε πόσα δαμάσκηνα πρέπει να φάτε για ανακούφιση, η Kinga Portik-Gumbs, RDN, συνιστά περίπου τέσσερα την ημέρα. Παρ’ όλα αυτά, αυτά τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σορβιτόλη δεν είναι για όλους. «Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σορβιτόλη και φρουκτάνες, δύο τύποι FODMAPs, μπορεί να μην είναι ιδανικά για άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτές τις τροφές», εξηγεί η Portik-Gumbs.
Ακτινίδιο
Πολλές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα ακτινίδια είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ένας λόγος είναι οι φυτικές τους ίνες. Δύο ακτινίδια παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας πάνω από το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης, σε μία μόνο δόση. Και έχουν ένα ακόμη πλεονέκτημα, αναφέρει η Samina Qureshi, RDN, LD. «Σε αντίθεση με τα δαμάσκηνα, που είναι πλούσια σε σορβιτόλη, το ακτινίδιο είναι χαμηλό σε FODMAPs και συχνά είναι πολύ πιο ανεκτό από άτομα που υποφέρουν από φούσκωμα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου», εξηγεί.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα είναι το «γλυκό σημείο». «Μελέτες με μαγνητική τομογραφία δείχνουν ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων ημερησίως αυξάνει τόσο το νερό όσο και τον όγκο στο έντερο, υποστηρίζοντας την τακτικότητα και την άνεση», αναφέρει η Portik-Gumbs. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων είναι πιο αποτελεσματική για την ανακούφιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας από το καθαρτικό ψύλλιο.
Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα: Ειδικός αποκαλύπτει 5 τρόπους για άμεση ανακούφιση
Αλεσμένος λιναρόσπορος
«Ο λιναρόσπορος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη συχνότητα των κενώσεων και βελτιώνει τη σύσταση των κοπράνων», επισημαίνει η Qureshi. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν άτομα με λειτουργική δυσκοιλιότητα κατανάλωναν 50 γραμμάρια αλεύρου λιναρόσπορου καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες, πέρασαν από δύο μόνο κενώσεις την εβδομάδα σε επτά! Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα που κατανάλωναν 50 γραμμάρια σκόνης λιναρόσπορου ημερησίως για έναν μήνα, είχαν συχνότερες κενώσεις και λιγότερο φούσκωμα.
Αυτοί οι μικροί αλλά δυνατοί σπόροι λειτουργούν με πολλούς τρόπους για να ενεργοποιήσουν το έντερο. «Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι απορροφούν νερό και δημιουργούν μία υφή τύπου ζελέ στο έντερο που προσθέτει όγκο, βελτιώνει τη σύσταση των κοπράνων και βοηθά στην προώθηση των αποβλήτων», εξηγεί η Hadley. Μπορεί επίσης να ενισχύσουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου που σχετίζονται με λιγότερη δυσκοιλιότητα.
Και το καλύτερο; Είναι εξαιρετικά εύκολο να τους προσθέσετε στην καθημερινότητά σας. «Είναι μια απλή προσθήκη που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε smoothies, γιαούρτια ή ψημένα γλυκά και να έχει μεγάλο αποτέλεσμα» αναφέρει η Qureshi.
Καφές
Αν είστε λάτρης του καφέ, θα χαρείτε να μάθετε ότι ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ενεργοποιήσετε το πεπτικό σας σύστημα. Και δεν έχει να κάνει μόνο με την καφεΐνη. «Τόσο ο κανονικός όσο και ο ντεκαφεϊνέ καφές περιέχουν διάφορες ενώσεις που διεγείρουν τους μύες του παχέος εντέρου, γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι νιώθουν την ανάγκη να πάνε τουαλέτα λίγο μετά την κατανάλωσή του», αναφέρει η Hadley. Σε μόλις τέσσερα λεπτά μετά την κατανάλωση καφέ, οι μύες στο παχύ έντερο αρχίζουν να συσπώνται, δίνοντάς σας την αίσθηση ότι πρέπει να πάτε.
Ωστόσο, αν θέλετε πραγματικά να δώσετε ώθηση στο έντερο, πιείτε τον καφέ σας με το πρωινό. Το πρωί είναι η στιγμή που οι πεπτικοί ρυθμοί του σώματος είναι πιο ευαίσθητοι στα ερεθίσματα από την τροφή, οπότε είναι η ιδανική στιγμή για να ενεργοποιήσετε το έντερο σας, επισημαίνει η Qureshi.
Δυσκοιλιότητα: Πεντανόστιμο γλυκό για να έχετε κενώσεις το πρωί – [ΣΥΝΤΑΓΗ]
Ζεστό νερό
Αν δεν σας αρέσει ο καφές, οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα φλιτζάνι ζεστό νερό. «Η κατανάλωση ζεστού νερού το πρωί μπορεί να βοηθήσει στη διέγερση του παχέος εντέρου και να αυξήσει τις πιθανότητες για μια επιτυχημένη κένωση», εξηγεί η Portik-Gumbs.
Κεφίρ
«Τι κοινό έχουν το γιαούρτι, το κεφίρ, η κομπούχα, το κιμτσί και το ξινολάχανο; Αυτές οι ζυμωμένες τροφές και ποτά προσφέρουν ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, ενώ υποστηρίζουν και το μικροβίωμα», επισημαίνει η Hadley.
Αν και όλες αυτές οι επιλογές αξίζει να μπουν στην καθημερινότητά σας, το κεφίρ έχει τεκμηριωμένα οφέλη για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που έπιναν κεφίρ καθημερινά για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν λιγότερη δυσκοιλιότητα, πόνο στην κοιλιά και φούσκωμα. Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών επιβεβαιώνει αυτά τα ευρήματα, καταλήγοντας ότι, εκτός από την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, του πόνου και του φουσκώματος, η κατανάλωση ζυμωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το κεφίρ, μπορεί επίσης να μειώσει την παραγωγή αερίων.
Άλλες στρατηγικές για την ενεργοποίηση του εντέρου
Η κατανάλωση αυτών των τροφών και ροφημάτων είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα, αλλά δεν είναι η μόνη στρατηγική που μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Την επόμενη φορά που χρειάζεστε βοήθεια για να πάτε τουαλέτα, δοκιμάστε και αυτές τις στρατηγικές που προτείνουν οι ειδικοί:
Δοκιμάστε ήπια άσκηση. «Ήπια κίνηση, όπως το περπάτημα μετά το φαγητό, μπορεί να βοηθήσει στη διέγερση της πέψης και να ενθαρρύνει τις κενώσεις», αναφέρει η Portik-Gumbs. Κάντε έναν περίπατο ή μερικές διατάσεις μετά το πρωινό.
Φάτε αργά. «Πάρτε τον χρόνο σας και μασήστε καλά το φαγητό σας μέχρι να έχει σχεδόν την υφή πουρέ», συμβουλεύει η Portik-Gumbs. «Αυτό δίνει ώθηση στο πεπτικό σας σύστημα και βοηθά στη δημιουργία της κένωσης».
Ενυδατωθείτε. «Η επαρκής ενυδάτωση διατηρεί τα κόπρανα μαλακά και ευκολότερα στην αποβολή, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από αρκετές ημέρες δυσκοιλιότητας, όταν έχουν σκληρύνει και ξεραθεί», αναφέρει η Hadley. Αν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι ακόμα πιο σημαντικό να πίνετε νερό, ώστε οι ίνες να κινούνται σωστά μέσα στο σώμα σας.
Κάντε μασάζ στην κοιλιά σας. «Ένα απαλό μασάζ στην κοιλιά σας, με κατεύθυνση δεξιόστροφα, μπορεί να ενισχύσει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να κάνει κένωση», επισημαίνει η Qureshi.
Πηγές: StatPearls, American Journal of Gastroenterology, Nutrients, Journal of Multidisciplinary Healthcare, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition