Από τα μύρτιλα και το γιαούρτι μέχρι το ελαιόλαδο, τα ψάρια και τα όσπρια, ο Walter Willett αποκαλύπτει τις διατροφικές συνήθειες για μακροζωία που ακολουθεί, βασισμένος σε 40 χρόνια επιστημονικής έρευνας.
Μακροζωία: 5 μικρές αλλαγές στη διατροφή που βοηθούν να ζήσετε περισσότερο
Η διατροφή που ακολουθεί μετά από 40 χρόνια έρευνας
Στα 81 του χρόνια, ο Walter Willett εξακολουθεί να εργάζεται, να δημοσιεύει επιστημονικές μελέτες και να μετακινείται με ποδήλατο. Ο καθηγητής της Σχολής Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan θεωρείται ο επιστήμονας διατροφής με τις περισσότερες αναφορές στο έργο του παγκοσμίως. Και οι καθημερινές του επιλογές στο φαγητό αντικατοπτρίζουν όσα έχει διαπιστώσει μέσα από δεκαετίες έρευνας.
Μιλώντας στην Washington Post, εξηγεί τι τρώει από το πρωί μέχρι το βράδυ, γιατί προτιμά συγκεκριμένες τροφές και πώς άλλαξε ριζικά τη διατροφή του.
Ο Willett μεγάλωσε σε αγροτική περιοχή των μεσοδυτικών ΗΠΑ, καταναλώνοντας συχνά μοσχαρίσιο κρέας, πουρέ πατάτας και σάλτσες. Ωστόσο, η επιστημονική του πορεία τον οδήγησε στη μεσογειακή διατροφή.
Οι μελέτες του αμφισβήτησαν την αντίληψη που κυριαρχούσε τις δεκαετίες του 1980 και του 1990, σύμφωνα με την οποία η αποφυγή λιπαρών αποτελούσε βασική προϋπόθεση για την καλή υγεία.
Ο ίδιος υποστήριξε ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα των λιπαρών και των υδατανθράκων. Μάλιστα, το 2003 δημοσίευσε άρθρο με τον χαρακτηριστικό τίτλο «Σταματήστε να συστήνετε δίαιτες χαμηλών λιπαρών!».
Οι έρευνές του συνέδεσαν τα τρανς λιπαρά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών, ενώ ανέδειξαν τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών.
Οι 5 βασικοί κανόνες της καθημερινής του διατροφής
Ως πρώην πρόεδρος της Επιτροπής Eat-Lancet, ο Willett κατέληξε σε ένα απλό διατροφικό μοντέλο που συνδυάζει την ανθρώπινη υγεία με τη βιωσιμότητα του πλανήτη.
Οι βασικές του επιλογές είναι:
- Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά ως βάση της διατροφής.
- Όσπρια και φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια, φακές και αρακάς, σε τακτική βάση.
- Μία μερίδα γαλακτοκομικών καθημερινά.
- Μία μερίδα ζωικής πρωτεΐνης, όπως ψάρι ή κοτόπουλο, την ημέρα.
- Κόκκινο κρέας το πολύ μία φορά την εβδομάδα.
Η προσέγγιση αυτή βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή, την οποία συνδέει με καλύτερη καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Πρωινό με βρώμη, ελληνικό γιαούρτι και μύρτιλα
Το πρωινό του Willett περιλαμβάνει συνήθως βρώμη, ένα φλιτζάνι γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Ιδιαίτερη θέση έχουν τα μύρτιλα, τα οποία προσπαθεί να καταναλώνει σχεδόν καθημερινά.
Την πιθανή συμβολή των μύρτιλων στην υγεία του εγκεφάλου αναδεικνύει μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 στο The American Journal of Clinical Nutrition. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κατανάλωση μύρτιλων για 12 εβδομάδες συνδέθηκε με βελτίωση ορισμένων γνωστικών λειτουργιών και μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα ηλικίας 65 έως 80 ετών. Τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, χωρίς όμως να αποδεικνύουν ότι τα μύρτιλα προλαμβάνουν την άνοια.
Πίνει επίσης ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Αναφέρει ότι μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωσή του με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης, αναγνωρίζοντας παράλληλα ότι περιέχει αρκετή ζάχαρη.
Ιάπωνες υπεραιωνόβιοι αποκαλύπτουν το μυστικό τους – Τι κοινό είχαν όσοι ξεπέρασαν τα 100
Το μεσημεριανό που ετοιμάζει σε τρία λεπτά
Στη δουλειά, ο καθηγητής επιλέγει μεγάλη μεσογειακή σαλάτα με πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, ξηρούς καρπούς, χούμους, τόφου, ελαιόλαδο και ξίδι.
Στο σπίτι προτιμά κάτι απλούστερο: ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, λίγη μαρμελάδα ή μέλι και ένα καρότο.
Εναλλακτικά, αντικαθιστά το φυστικοβούτυρο με αβοκάντο, προσθέτοντας ελαιόλαδο και βασιλικό.
Τι τρώει το βράδυ και ποια σνακ προτιμά
Το βραδινό του περιλαμβάνει συνήθως ψάρι ή πουλερικά με λαχανικά. Ανάμεσα στις αγαπημένες του επιλογές βρίσκεται και ένα περσικό πιάτο με ρύζι ολικής άλεσης, σαφράν, καρύδια, κοτόπουλο και ρόδι.
Όταν τρώει μόνος, ετοιμάζει σαλάτα με ελιές, φρέσκα λαχανικά και κονσερβοποιημένα στρείδια ή μύδια, τα οποία θεωρεί θρεπτικά και βιώσιμα.
Για σνακ επιλέγει μήλα και καρότα. Η συνήθεια προέκυψε όταν, γράφοντας ένα βιβλίο, πήρε περίπου 2,3 κιλά τρώγοντας μπισκότα και πατατάκια. Αντικαθιστώντας τα με φρούτα και λαχανικά, απέφυγε την αύξηση βάρους στην επόμενη συγγραφική περίοδο.
Γιατί η μεσογειακή διατροφή προστατεύει την καρδιά
Σύμφωνα με τον Willett, τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη χωρίς να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια ή να μειώσουν την HDL.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, το κάλιο των λαχανικών βοηθά στην αρτηριακή πίεση, ενώ τα ωμέγα-3 των ψαριών περιορίζουν τις διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
Παράλληλα, αρκετοί από αυτούς τους μηχανισμούς σχετίζονται με χαμηλότερη φλεγμονή.
Ο καθηγητής συμπληρώνει τη διατροφή του με ποδήλατο, κοιλιακούς και ασκήσεις αντίστασης.
Σε ποια ηλικία έχουν φτάσει οι γονείς σας; Πώς θα επηρεάσει αυτό το δικό σας προσδόκιμο επιβίωσης
Συνοψίζοντας τη φιλοσοφία του, τονίζει: «Αν μπορούσα να συνοψίσω 40 χρόνια έρευνας σε μία απάντηση, αυτή θα ήταν να καταναλώνετε ποικιλία υγιεινών τροφών, κυρίως φυτικής προέλευσης, και να βρείτε έναν τρόπο να το κάνετε που να σας προσφέρει ευχαρίστηση».
Πηγές: