Αν αγαπάτε τα μακαρόνια και το ψωμί αλλά φοβάστε το βάρος, υπάρχει τρόπος να τα απολαμβάνετε. Ένας ειδικός προτείνει ένα απλό κόλπο που αλλάζει τον τρόπο κατανάλωσής τους.
5 υδατάνθρακες που μπορούμε να τρώμε και να αδυνατίζουμε: «Βοηθούν στη γράμμωση», λέει fitness coach
Μακαρόνια, ψωμί και ρύζι – Γιατί έχουν κακή φήμη;
Τα μακαρόνια, το ψωμί και το ρύζι «παχαίνουν» όχι επειδή είναι από τη φύση τους απαγορευμένες τροφές, αλλά γιατί αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές υδατανθράκων και άρα θερμίδων, που πολύ εύκολα υπερκαταναλώνονται, ειδικά σε μεγάλες μερίδες και με λιπαρές σάλτσες ή συνοδευτικά. Όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων από τέτοιες τροφές ξεπερνά τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, το πλεόνασμα αποθηκεύεται ως λίπος, ανεξάρτητα από το αν προέρχεται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος. Επομένως, ο «ένοχος» δεν είναι το ίδιο το άμυλο, αλλά ο συνδυασμός ποσότητας, συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και χαμηλής φυσικής δραστηριότητας.
Ενδεικτικά, μια μεγάλη προοπτική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Public Health (Seidelmann et al., 2018) έδειξε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων συνδέεται με το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο θνησιμότητας με καμπύλη σχήματος U: τα πολύ χαμηλά και τα πολύ υψηλά ποσοστά υδατανθράκων στη διατροφή σχετίζονται με χειρότερα αποτελέσματα, ενώ η μέτρια πρόσληψη (περίπου 50–55% των ημερήσιων θερμίδων) συνδέεται με καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη μακροζωία. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι τροφές όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να οδηγούν αναγκαστικά σε αύξηση βάρους, αρκεί να καταναλώνονται σε λογικές μερίδες και στο πλαίσιο ενός συνολικά ενεργειακά «ζυγισμένου» ημερήσιου μενού.
Σπλαχνικό λίπος: 3 υδατάνθρακες που μπορεί να σας βοηθήσουν να το χάσετε, σύμφωνα με ειδικό
Πώς μπορείτε να τα καταναλώσετε χωρίς να παχύνετε;
Το να βάλει κανείς το λευκό ψωμί στην κατάψυξη μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή αυτών των επιβλαβών επιπτώσεων στην υγεία, όπως αποκάλυψαν διαιτολόγοι.
Το λευκό ψωμί, μαζί με τα μακαρόνια και το ρύζι, είναι γεμάτα με εξευγενισμένους υδατάνθρακες, υδατάνθρακες που έχουν υποστεί υπερβολική επεξεργασία ώστε να αφαιρεθούν ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που καταπονεί το πάγκρεας και οδηγεί σε υπερπαραγωγή ινσουλίνης, με αποτέλεσμα τελικά την εμφάνιση διαβήτη.
Χωρίς τις φυτικές ίνες, το λευκό ψωμί και άλλες πηγές εξευγενισμένων δημητριακών περνούν ταχύτερα από το πεπτικό σύστημα, γεγονός που αποτρέπει το αίσθημα κορεσμού και οδηγεί σε περισσότερες λιγούρες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η κατάψυξη του ψωμιού, ωστόσο, ενεργοποιεί μια διαδικασία που ονομάζεται ανακρυστάλλωση του αμύλου (retrogradation), η οποία προκαλεί τη σκλήρυνση των μορίων του αμύλου, δηλαδή των υδατανθράκων στο ψωμί και τα καθιστά πιο δύσπεπτα.
Νιώθετε κουρασμένοι μετά το μεσημεριανό; Τι σημαίνει και πώς να το αντιμετωπίσετε
Το ανθεκτικό άμυλο μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα
Αυτό το «ανθεκτικό άμυλο», σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, δεν διασπάται σε γλυκόζη, επομένως δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όπως και οι φυτικές ίνες, προάγει το αίσθημα πληρότητας και οδηγεί σε λιγότερη κατανάλωση τροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Και τα οφέλη δεν περιορίζονται μόνο στο ψωμί. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι και το ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες αποκτούν επίσης ανθεκτικό άμυλο όταν μαγειρευτούν και στη συνέχεια κρυώσουν.
Η Avery Zenker, διπλωματούχος διαιτολόγος και ιατρική συγγραφέας στον Καναδά, δήλωσε στο HuffPost: «Το ανθεκτικό άμυλο επιβραδύνει την απορρόφηση άλλων υδατανθράκων στο αίμα. Επειδή απορροφάται μικρότερη ποσότητα από τους υδατάνθρακες της τροφής, η επίδραση στο σάκχαρο είναι πιο ήπια, μειώνοντας τις αιχμές της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Αυτό υποστηρίζει τη σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα, βοηθά στην αποφυγή των απότομων πτώσεων του σακχάρου και ενισχύει το αίσθημα πληρότητας».
Το άμυλο, ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στο ψωμί, απορροφά υγρασία όταν κρυώσει.
Η Zenker εξήγησε ότι το άμυλο αποτελείται από δύο πολυμερή γλυκόζης: την αμυλόζη και την αμυλοπηκτίνη. Η θερμότητα από το ψήσιμο του ψωμιού διαταράσσει τους δεσμούς υδρογόνου που συγκρατούν τα μόρια του αμύλου ενωμένα, καθιστώντας την αμυλόζη και την αμυλοπηκτίνη πιο εύπεπτες.
Όταν όμως το ψωμί κρυώνει ή μπαίνει στην κατάψυξη, ξεκινά η ανακρυστάλλωση.
Η Zenker τονίζει: «Κατά την ανακρυστάλλωση, ορισμένα μόρια αμύλου ευθυγραμμίζονται ξανά και σχηματίζουν νέες κρυσταλλικές δομές που είναι πιο δύσκολο για το σώμα να χωνέψει και να απορροφήσει — εξ ου και το όνομα “ανθεκτικό άμυλο”».
«Το φρεσκοψημένο λευκό ψωμί περιέχει περίπου 0,5 έως 1,7% ανθεκτικό άμυλο κατά βάρος. Μετά την ψύξη ή την κατάψυξη και την απόψυξη, αυτό μπορεί να αυξηθεί στο 1 έως 3%».
Πόση ζάχαρη μπορούμε να φάμε μέσα στην ημέρα; Ειδικός του Cleveland απαντά
Οφέλη από κατανάλωση ανθεκτικού άμυλου
Το ανθεκτικό άμυλο έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, κυρίως με την απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2024 στο περιοδικό Nature Metabolism, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι άτομα που κατανάλωναν ανθεκτικό άμυλο για περίπου οκτώ εβδομάδες έχασαν έξι κιλά περισσότερα από εκείνους στην ομάδα ελέγχου.
Συνδέθηκε επίσης με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και ινσουλινοαντίστασης, δύο παράγοντες που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Μια μικρή μελέτη στο European Journal of Clinical Medicine διαπίστωσε επίσης ότι το ψήσιμο του ψωμιού μετά από κατάψυξη και απόψυξη οδηγούσε σε χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση σε σχέση με το φρέσκο ψωμί, κάτι που οι ερευνητές αποδίδουν στον σχηματισμό ανθεκτικού αμύλου.
Οι ειδικοί συνιστούν την κατάψυξη του ψωμιού για τουλάχιστον 12 έως 24 ώρες ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία της ανακρυστάλλωσης, αν και μπορεί να διατηρηθεί φρέσκο για τρεις έως έξι μήνες.
Η Zenker δήλωσε: «Έμμεσα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να επηρεάσει τον κορεσμό και τα επίπεδα σακχάρου αυξάνοντας την παραγωγή GLP-1 στο έντερο».
Το GLP-1 είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά στο έντερο και την οποία μιμούνται φάρμακα απώλειας βάρους όπως το Ozempic και το Wegovy, και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα και τις λιγούρες επιβραδύνοντας την πέψη.
Τα οφέλη μπορεί να επεκτείνονται και σε άλλες πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι ρύζι που είχε κρυώσει και ξαναζεσταθεί προκάλεσε 30% μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με φρεσκομαγειρεμένο ρύζι.
Ωστόσο, η Zenker εξακολουθεί να συνιστά τη μέτρια κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και την προτίμηση ολικής άλεσης όποτε είναι δυνατό.
Σάκχαρο: Με ποια σειρά να τρώμε για να μην αυξηθεί απότομα η γλυκόζη
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το όφελος από το ανθεκτικό άμυλο είναι μικρό, επομένως οι μέτριες μερίδες εξακολουθούν να έχουν σημασία», ανέφερε.