Αυτή η παραδοσιακή ζυμωμένη ασιατική λιχουδιά αποτελεί βασικό στοιχείο της νοτιοανατολικής ασιατικής κουζίνας εδώ και γενιές — και πλέον, η επιστήμη αποκαλύπτει το γιατί. Πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ισχυρές φυτικές ενώσεις, προσφέρει περισσότερα από απλώς γεύση στο πιάτο σας. Από την υγεία της καρδιάς έως την υποστήριξη του εντέρου, τα οφέλη του μπορεί να σας εκπλήξουν.
Ποια είναι η ζυμωμένη ασιατική λιχουδιά και ποια τα οφέλη της για την υγεία
Γνωστή για την σφιχτή της υφή και τη γεύση ξηρών καρπών, το τέμπε αποτελεί μέρος της παραδοσιακής διατροφής εδώ και αιώνες—και πλέον προσελκύει το επιστημονικό ενδιαφέρον για τα οφέλη της στην υγεία. Χάρη στη μοναδική διαδικασία ζύμωσης, προσφέρει ένα πλούσιο μείγμα φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών φιλικών προς το έντερο και βιοδραστικών ενώσεων που ενδέχεται να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Είτε εξερευνάτε τη φυτική διατροφή είτε απλώς θέλετε να ενισχύσετε τη θρεπτική σας πρόσληψη, αυτό το αρχαίο προϊόν σόγιας αξίζει την προσοχή σας.
Ζυμωμένη σόγια: Τι λέει η επιστήμη για το πώς καταπολεμά ασθένειες
Σύμφωνα με δημοσίευση του 2022 με τίτλο «Fermented foods: An update on evidence-based health benefits and future perspectives», τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας μπορούν να βοηθήσουν σε κοινά προβλήματα υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερίνη, ο διαβήτης και η φλεγμονή. Η μελέτη εξηγεί ότι η διαδικασία ζύμωσης καθιστά πιο εύκολη για το σώμα την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών—όπως οι ισοφλαβόνες—ενισχύοντας έτσι τα οφέλη τους στην υγεία.
Πρόσφατες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας—όπως το natto, η πάστα μίσο και το τέμπε—προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία λόγω του ενισχυμένου προφίλ τους σε θρεπτικά συστατικά και των βιοδραστικών ενώσεων που σχηματίζονται κατά τη ζύμωση. Αυτές οι τροφές μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και στην υποστήριξη της γενικής ευεξίας. Βασικά οφέλη περιλαμβάνουν:
- Καλύτερη απορρόφηση ισοφλαβονών, που υποστηρίζουν την υγεία καρδιάς, οστών και ορμονών
- Προστασία του καρδιαγγειακού, μέσω μείωσης της LDL χοληστερόλης και βελτίωσης της ροής αίματος
- Αντικαρκινικές ιδιότητες, ιδιαίτερα για καρκίνους σχετιζόμενους με ορμόνες
- Καλύτερος έλεγχος σακχάρου, βοηθώντας σε διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο
- Υποστήριξη του εντερικού μικροβιώματος και του ανοσοποιητικού, χάρη στα προβιοτικά
Η παραδοσιακή ζυμωμένη τροφή από σόγια είναι γεμάτη οφέλη για την υγεία
Το τέμπε είναι μια παραδοσιακή τροφή σόγιας από την Ινδονησία, η οποία παρασκευάζεται με ζύμωση μαγειρεμένων φασολιών σόγιας με έναν συγκεκριμένο μύκητα που ονομάζεται Rhizopus. Η διαδικασία περιλαμβάνει μούλιασμα και αφαίρεση του φλοιού των φασολιών, μαγείρεμα και ψύξη, και προσθήκη του εκκινητήριου καλλιέργειας πριν από την περίοδο ζύμωσης μερικών ημερών μέχρι να σχηματιστεί ένα συμπαγές μπλοκ. Αν και το τέμπε δεν είναι ευρέως διαθέσιμο σε τακτικά σούπερ μάρκετ, μπορεί να βρεθεί σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, να παραγγελθεί online ή και να φτιαχτεί στο σπίτι με τα κατάλληλα υλικά και συνθήκες.
Τα οφέλη του τέμπε ενδέχεται να περιλαμβάνουν:
- Φυτική πηγή πρωτεΐνης
- Ενδέχεται να βοηθά στη διαχείριση του βάρους
- Πηγή προστατευτικών φυτικών ενώσεων
- Πηγή φυτοοιστρογόνων
- Ενδέχεται να υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
- Ενδέχεται να υποστηρίζει την υγεία των οστών
- Ενδέχεται να βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερίνης
Διατροφικό προφίλ
Μια μερίδα 100g τέμπε προσφέρει:
- 166 θερμίδες / 697KJ
- 20.7g Πρωτεΐνη
- 6.4g Λιπαρά
- 6.4g Υδατάνθρακες
- 5.7g Φυτικές ίνες
- 3.6mg Σίδηρος
- 120mg Ασβέστιο
- 70mg Μαγνήσιο
- 200mg Φώσφορος
Το τέμπε είναι πιο συμπυκνωμένο προϊόν από άλλα προϊόντα σόγιας, πράγμα που σημαίνει ότι έχει πλουσιότερο περιεχόμενο σε πρωτεΐνη. Ελέγξτε τις ετικέτες, καθώς το διατροφικό προφίλ μπορεί να διαφέρει.
Ποια είναι τα οφέλη της ασιατικής λιχουδιάς για την υγεία;
1. Είναι φυτική πηγή πρωτεΐνης
Τα φασόλια σόγιας είναι μια χρήσιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε για ανάπτυξη, επιδιόρθωση και λειτουργίες όπως η ανοσία. Αυτό το καθιστά μια πλήρη πρωτεΐνη χρήσιμη για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.
2. Ενδέχεται να βοηθά στη διαχείριση του βάρους
Το τέμπε είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία είναι γνωστή για το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού που προσφέρει. Αυτό το καθιστά πιθανώς χρήσιμο για όσους προσπαθούν να ελέγξουν την όρεξη και να διαχειριστούν το βάρος τους.
3. Είναι πηγή προστατευτικών φυτικών ενώσεων
Οι ισοφλαβόνες της σόγιας είναι ισχυρές φυτικές ενώσεις με προστατευτικές ιδιότητες και ως εκ τούτου, ενδέχεται να βοηθούν στον περιορισμό της φθοράς που προκαλείται από οξειδωτικό στρες. Το τέμπε θεωρείται ιδανική τροφή.
4. Είναι πηγή φυτοοιστρογόνων
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας στη διατροφή ενδέχεται να συμβάλλει στην υγεία των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Αυτά τα οφέλη ενδέχεται να περιλαμβάνουν μείωση των εξάψεων και υποστήριξη της υγείας των οστών μέσω βελτιώσεων στον μεταβολισμό των οστών.
5. Ενδέχεται να υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
Το τέμπε συνήθως μαγειρεύεται πριν καταναλωθεί και κάποια εμπορικά προϊόντα είναι επίσης παστεριωμένα, γεγονός που σημαίνει ότι πιθανόν δεν διατηρούν τα ευεργετικά βακτήρια που προάγουν τη διαφορετικότητα του μικροβιώματος του εντέρου, παρόλο που είναι ζυμωμένο προϊόν.
Ωστόσο, το τέμπε είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες – και ειδικά στον τύπο των ινών που είναι γνωστός ως προβιοτικά. Αυτές οι ίνες θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας τα να αναπτυχθούν και να αυξηθούν σε αριθμό. Πολλά από αυτά τα εντερικά βακτήρια παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο έντερο αλλά και στην ευρύτερη υγεία μας.
6. Ενδέχεται να υποστηρίζει την υγεία των οστών
Το τέμπε είναι πλούσιο σε μέταλλα φιλικά προς τα οστά, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης που εμπλέκεται στην παραγωγή του τέμπε διασπά ενώσεις που είναι γνωστές ως αντιθρεπτικά συστατικά, οι οποίες μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση αυτών των μετάλλων. Αυτό καθιστά τις ζυμωμένες τροφές πιο εύπεπτες και τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πιο εύκολα απορροφήσιμα.
7. Ενδέχεται να μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης
Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν φυσικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, και η τακτική κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό περιλαμβάνει μείωση της LDL χοληστερόλης, του τύπου που συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερίνη, καθώς και της συνολικής χοληστερίνης.
Είναι ασφαλές για όλους;
Όπως και άλλες ζυμωμένες τροφές σόγιας, το τέμπε γενικά θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός κι αν έχετε αλλεργία στη σόγια, οπότε πρέπει να το αποφύγετε. Τα φασόλια σόγιας θεωρούνται επίσης βρογχογόνα, που σημαίνει ότι παρεμβαίνουν στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αν και στην πράξη αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ελάχιστο, αν έχετε πάθηση του θυρεοειδούς ίσως θελήσετε να περιορίσετε την κατανάλωσή του.
Όσοι έχουν δυσανεξία στη ισταμίνη ενδέχεται να επωφεληθούν από τον περιορισμό της κατανάλωσης ζυμωμένων τροφών, όπως το τέμπε —καθώς αυτές οι τροφές περιέχουν σχετικά υψηλά επίπεδα ισταμίνης.
Η κατανάλωση σόγιας έχει γίνει αμφιλεγόμενη τα τελευταία χρόνια, με ορισμένες μελέτες σε ζώα να υποδηλώνουν σύνδεση με συγκεκριμένους καρκίνους. Υπέρ της ασφάλειας της τροφής, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας δεν επηρεάζουν αρνητικά τον θυρεοειδή, το στήθος ή τη μήτρα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η σόγια περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά, όπως Α1-αντιθρυψίνη και φυτικά άλατα. Αυτά μπορεί να εμποδίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών των φασολιών. Το μούλιασμα ή η ζύμωση των φασολιών σόγιας πριν το μαγείρεμα μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτές τις ενώσεις, και γι’ αυτό η επιλογή παραδοσιακών προϊόντων σόγιας όπως το τέμπε και η πάστα μίσο μπορεί να προσφέρει ανώτερη θρεπτική αξία.
Πηγές: BBC Good Food, Cleveland Clinic, PMC, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, ScienceDirect, ResearchGate