Όσο κουρασμένοι κι αν είστε, πέφτετε κάθε βράδυ στο κρεβάτι αλλά δεν σας παίρνει ο ύπνος με τίποτα; Δοκιμάστε αυτή τη viral μέθοδο κατά της αϋπνίας!
Η «στρατιωτική μέθοδος», που έχει κάνει θραύση στα σόσιαλ μίντια, δημιουργήθηκε από τον Bud Winter, προπονητή σπριντ Ολυμπιακών Αγώνων, με σπουδές στην αθλητική ψυχολογία. Στο βιβλίο του “Relax and Win: Championship Performance,” ο Winter αναφέρει ότι ανέπτυξε τη μέθοδο για τους Αμερικανούς πιλότους. Έπρεπε να βρεθεί ένας τρόπος να κοιμούνται άμεσα, ακόμα κι αν υπήρχε γύρω τους θόρυβος, εάν είχαν άγχος, ή εάν έπρεπε να αντιμετωπίσουν επικίνδυνες καταστάσεις.
Αν και δεν έχουν δημοσιευτεί σχετικές επιστημονικές έρευνες, ο Brian Koo, MD, καθηγητής στο Yale School of Medicine, υποστηρίζει ότι η στρατιωτική μέθοδος μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα ύπνου καθώς περιλαμβάνει τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, σταδιακή χαλάρωση των μυών, οραματισμό.
Τα 5 βήματα που οδηγούν στην αγκαλιά του Μορφέα
Ουσιαστικά, πρόκειται για μια άσκηση ενσυνειδητότητας που κρατάει το μυαλό σας μακριά από βασανιστικές σκέψεις, και περιλαμβάνει 5 απλά βήματα:
1. Κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας παίρνοντας βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Οι περισσότερες ασκήσεις χαλάρωσης ξεκινούν με ασκήσεις αναπνοής καθώς βοηθούν το άτομο να ελέγχει καλύτερα το κεντρικό νευρικό του σύστημα. Σύμφωνα με μελέτη του 2018, οι βαθιές αναπνοές μπορούν να προκαλέσουν μια φυσική παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο, που βοηθά στον ύπνο.
2. Χαλαρώστε όλους τους μύες του προσώπου σας ξεκινώντας από το μέτωπο και συνεχίζοντας προς τα κάτω. Θυμηθείτε να χαλαρώσετε και μύες γύρω από τα μάτια ή τη γλώσσα σας. Οι ειδικοί το ονομάζουν σκανάρισμα του σώματος (body scan).
3. Καθώς έχετε χαλαρώσει το πάνω μέρος του σώματός σας, συνεχίστε με τον λαιμό, τους ώμους, τα μπράτσα, τα ακροδάκτυλα. Επικεντρωθείτε σε ένα σημείο κάθε φορά.
4. Χαλαρώστε το σημείο του στήθους σας, την κοιλιά, τους γλουτούς, τα πόδια, κατεβαίνοντας σταδιακά προς τα δάκτυλα των ποδιών.
5. Έχοντας βάλει το σώμα σας σε μια κατάσταση χαλάρωσης, φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα ήρεμο μέρος, όπως μια παραλία, και πίνετε χαλαρά το αγαπημένο σας κοκτέιλ. Επαναλάβετε μια συγκεκριμένη φράση σαν mantra – η στρατιωτική μέθοδος προτείνει το «μην σκέφτεσαι».
Πόσο εύκολο είναι να εφαρμοστεί;
Ο Dan Ford, ψυχολόγος και διευθυντής στην The Better Sleep Clinic, εξηγεί ότι για πολλούς ανθρώπους που πάσχουν από χρόνιες αϋπνίες, αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί. Πιθανόν όμως να βοηθήσει όσους αντιμετωπίζουν βραχυπρόθεσμα προβλήματα ύπνου.
Επίσης, η περίοδος των 6 εβδομάδων που απαιτεί η μέθοδος για να έχει αποτελέσματα, είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί από ένα πολυάσχολο άτομο.
Η προσδοκία ότι θα αποκοιμηθείς τόσο γρήγορα, μέσα σε δύο λεπτά, είναι μη ρεαλιστική και προσθέτει στρες και επιπλέον πίεση. Αυτό προφανώς και στερεί πολύτιμες ώρες ύπνου αντί να προσθέτει.
Τα μυστικά για να κοιμάστε γρήγορα
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, σίγουρα δεν είστε οι μόνοι. Ένα 10% των ενηλίκων υποφέρει από αϋπνίες ενώ ένα 20% παρουσιάζει περιστασιακά συμπτώματα αϋπνίας. Τι μπορείτε να κάνετε:
- Μειώστε την ποσότητα καφεΐνης που λαμβάνετε μέσα στην ημέρα.
- Κάντε μια βόλτα έξω, για να περπατήσετε με χαλαρό ρυθμό.
- Απολαύστε ένα χαλαρωτικό ντους.
- Ξεκινήστε ένα είδος άσκησης που σας αρέσει- η yoga είναι ιδανική. Μην ασκείστε όμως τέσσερις ώρες πριν την ώρα ύπνου.
- Μην χαζεύετε στο κινητό σας πριν κοιμηθείτε, και μην τσεκάρετε το επαγγελματικό σας μέηλ.
- Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου και πηγαίνετε στο κρεβάτι μια συγκεκριμένη ώρα.
- Επενδύστε σε ένα καλό στρώμα και ένα ανατομικό μαξιλάρι.
- Κάντε σεξ ή αυτοϊκανοποιηθείτε.
- Αποφύγετε το αλκοόλ μετά τις 6 το απόγευμα.
Τέλος, ακολουθήστε τα 5 βήματα της στρατιωτικής μεθόδου, χωρίς άγχος, και χωρίς πίεση. Δοκιμάστε την μέσα στην ημέρα, σε κάποιο διάλειμμά σας. Θα εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης, που είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματικές για την ψυχική σας υγεία, και φέρνουν τα πολυπόθητα “όνειρα γλυκά”.