Ένας ειδικός της φυσικής κατάστασης προτείνει πέντε απλές ασκήσεις στην καρέκλα που συμβάλλουν στην αποκατάσταση της δύναμης των μηρών, βελτιώνουν την ισορροπία και υποστηρίζουν την ανεξαρτησία στην καθημερινότητα.
Δεν θα γεράσετε ποτέ αν κάνετε αυτές τις τρεις σύντομες ασκήσεις στο σπίτι
Γιατί οι ασκήσεις στην καρέκλα είναι ιδανικές μετά τα 55
Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης στα πόδια γίνεται ολοένα και πιο σημαντική μετά την ηλικία των 55-60 ετών. Παρότι τα προβολικά βήματα θεωρούνται μια αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, δεν είναι πάντα η ιδανική επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ισορροπίας ή μειωμένη φυσική κατάσταση. Σύμφωνα με τον προπονητή Jacob Siwicki, οι ασκήσεις στην καρέκλα μπορούν να προσφέρουν στοχευμένη ενδυνάμωση των μηρών με μεγαλύτερη ασφάλεια και καλύτερο έλεγχο της κίνησης.
Συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό International Journal of Environmental Research and Public Health έδειξε ότι τα προγράμματα ασκήσεων με καρέκλα βελτιώνουν σημαντικά τη δύναμη και τη λειτουργικότητα των κάτω άκρων σε ηλικιωμένους, ενώ μπορούν να εφαρμοστούν εύκολα και με ασφάλεια σε άτομα με περιορισμένη κινητικότητα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτού του τύπου η άσκηση αποτελεί μια αποτελεσματική και προσιτή μέθοδο για τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Οι δυνατοί μύες των μηρών παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας όσο περνούν τα χρόνια. Ένα σταθερό κάτω μέρος του σώματος βοηθά στις καθημερινές δραστηριότητες, από το περπάτημα μέχρι το να σηκώνεται κανείς από μια καρέκλα ή το κάθισμα του αυτοκινήτου.
Ο Jacob Siwicki, ιδρυτής της Siwicki Fitness και ειδικός στη φυσική κατάσταση, εξηγεί ότι τα «προβολικά» βήματα απαιτούν ταυτόχρονα μυϊκή δύναμη και καλή ισορροπία. Για πολλούς ανθρώπους άνω των 60 ετών αυτό μπορεί να αποτελεί εμπόδιο, με αποτέλεσμα είτε να αποφεύγουν την άσκηση είτε να μην ασκούνται με την απαραίτητη ένταση για να ενισχύσουν πραγματικά τη μυϊκή τους μάζα.
Όπως αναφέρει χαρακτηριστικά:
«Ένα προβολικό βήμα μοιράζει την προσπάθεια ανάμεσα στους μύες και στο σύστημα ισορροπίας ταυτόχρονα. Για έναν μη προπονημένο άνθρωπο 65 ετών, αυτό συνήθως σημαίνει ότι είτε το αποφεύγει εντελώς είτε το εκτελεί τόσο διστακτικά ώστε οι μύες να μην δέχονται ποτέ αρκετό φορτίο για να αναπτυχθούν».
Σύμφωνα με τον ίδιο, η χρήση μιας καρέκλας αφαιρεί το βάρος της ισορροπίας από την εξίσωση, επιτρέποντας στους μύες να δουλέψουν πιο αποτελεσματικά.
Χοληστερίνη: Ο Νο1 τρόπος να τη μειώσετε χωρίς στατίνες – Νέα μελέτη
5 ασκήσεις για σφριγηλούς μηρούς μετά τα 55
Καθιστός σε όρθια θέση με ελεγχόμενο ρυθμό
«Η αργή φάση της καθόδου είναι εκεί όπου οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί πραγματικά αναδομούνται. Πρόκειται για την πιο σημαντική άσκηση ενδυνάμωσης για οποιονδήποτε άνω των 60 ετών», αναφέρει ο Siwicki.
Οδηγίες:
- Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, κάτω από τα γόνατα.
- Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα γόνατα, τα χέρια ή άλλη υποστήριξη, ανεβαίνοντας σε 1 δευτερόλεπτο.
- Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα σε 3 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Μετάβαση σε όρθια στάση με ένα πόδι
Αυτή η παραλλαγή ενεργοποιεί έντονα τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.
Οδηγίες:
- Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας.
- Τοποθετήστε το ένα πέλμα στο κέντρο μπροστά σας και τεντώστε το άλλο πόδι.
- Τεντώστε τα χέρια μπροστά ή σταυρώστε τα στο στήθος για ισορροπία. Εναλλακτικά, κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας.
- Πιέστε τη φτέρνα του ποδιού που πατά στο έδαφος για να σηκωθείτε.
- Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα.
- Εκτελέστε 5 έως 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Έκταση ποδιού καθιστοί
«Αυτή η άσκηση στοχεύει τον έσω πλατύ μυ του τετρακεφάλου (VMO), ο οποίος βοηθά την επιγονατίδα να κινείται σωστά. Η αδυναμία αυτού του μυός είναι ένας από τους λόγους που πολλές γυναίκες άνω των 60 αισθάνονται ότι τα γόνατά τους υποχωρούν όταν ανεβαίνουν σκάλες», εξηγεί ο Siwicki.
Οδηγίες:
- Καθίστε όρθιοι με την πλάτη σας να στηρίζεται στην καρέκλα.
- Τοποθετήστε τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα πλαϊνά της καρέκλας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά μέχρι το γόνατο να εκταθεί πλήρως. Για μέγιστη ενεργοποίηση του τετρακεφάλου, κρατήστε τα δάχτυλα του ποδιού τραβηγμένα προς την κνήμη.
- Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή της κίνησης.
- Κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο.
- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Η 12λεπτη άσκηση που αντιστρέφει τη γήρανση μετά τα 55 – Καλύτερη και από μια ώρα γυμναστικής
Σύσφιξη προσαγωγών καθιστοί
«Οι έσω μηριαίοι μύες σχεδόν πάντα γυμνάζονται λιγότερο από όσο πρέπει και είναι καθοριστικοί για τη σταθερότητα των ισχίων και την ισορροπία», τονίζει ο Siwicki.
Οδηγίες:
- Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα με τα πέλματα στο έδαφος.
- Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.
- Πιέστε τα γόνατα μεταξύ τους σφίγγοντας το αντικείμενο για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε.
- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
Κάμψη οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση
«Οι οπίσθιοι μηριαίοι ατροφούν γρήγορα όταν περνάτε πολλές ώρες καθιστοί και αυτή η άσκηση βοηθά στην επαναφορά της δύναμής τους χωρίς να απαιτείται εργασία στο πάτωμα», σημειώνει ο Siwicki.
Οδηγίες:
- Σταθείτε όρθιοι πίσω από μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι ελαφρά στην πλάτη της καρέκλας για στήριξη.
- Λυγίστε το ένα γόνατο φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς.
- Σηκώστε το πόδι μέχρι να αισθανθείτε τη σύσπαση στους οπίσθιους μηριαίους.
- Κατεβάστε το αργά και ελεγχόμενα.
- Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.