Μπορεί ένα μόλις λεπτό άσκησης να βοηθήσει στην καύση του λίπους; Ένας ειδικός εξηγεί ποια είναι η απλή αλλά αποτελεσματική κίνηση που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Η άσκηση που μειώνει αποτελεσματικά το λίπος – Είναι πολύ απλή
Η άσκηση οδηγεί σε μείωση του λίπους κυρίως μέσω της αύξησης της λιπόλυσης, δηλαδή της απελευθέρωσης λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό, λόγω της αύξησης της κατανάλωσης ενέργειας και της δραστηριότητας της αδρεναλίνης.
Σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση στο Frontiers in Physiology, η απώλεια λίπους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση της άσκησης, με την υψηλότερη ένταση να οδηγεί σε πιο έντονη απώλεια κοιλιακού λίπους, ακόμα κι αν η καύση των λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της ίδιας της άσκησης μειώνεται σε πολύ υψηλές εντάσεις. Ο μηχανισμός αυτός σχετίζεται με την ανακατανομή του άνθρακα και του αζώτου, όπου μετά την άσκηση χρησιμοποιείται για την αναδόμηση και αναγέννηση μυϊκού ιστού, αντί να αποθηκεύεται ξανά ως λίπος.
Αντί να αφιερώνετε εξαντλητικές ώρες στο γυμναστήριο, το να κάνετε σπριντ διάρκειας ενός λεπτού μπορεί να είναι το κλειδί για μεγαλύτερη μακροζωία, προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Η καθηγήτρια Katie Hirsch, ειδικός στην επιστήμη της άσκησης στο University of South Carolina, πιστεύει πως το σπριντ είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την προστασία της καρδιάς σας.
Τα οφέλη του σπριντ δεν σταματούν απλά στην απώλεια βάρους
Καθώς πρόκειται για άσκηση υψηλής έντασης, το σπριντ συνήθως περιλαμβάνει σύντομες αλλά έντονες προσπάθειες που διαρκούν από 15 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, ακολουθούμενες από περιόδους ενεργητικής αποκατάστασης.
Παρόλο που αυτό δεν αποτελεί θαυματουργή λύση για την απώλεια βάρους, θεωρείται ότι το σπριντ μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση λίπους σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με την παρατεταμένη αερόβια άσκηση.
«Κατά τη διάρκεια του σπριντ, πραγματικά φτάνετε τα όριά σας και αυτό δημιουργεί έναν ισχυρό μηχανισμό προσαρμογής», δήλωσε η καθηγήτρια Hirsch στο National Geographic.
Αυτό το είδος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) έχει δείξει προηγουμένως ότι αυξάνει το VO2 max, ένα μέτρο του πόσο οξυγόνο μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ένα υψηλό VO2 max συνδέεται με καλύτερη φυσική κατάσταση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, δείχνοντας ότι το σώμα απορροφά και χρησιμοποιεί οξυγόνο από το αίμα αποτελεσματικά.
Αλλά οι ειδικοί λένε πως τα οφέλη δεν σταματούν εκεί.
«Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να χάνουμε μυϊκές ίνες τόσο σε μέγεθος όσο και σε όγκο, κάτι που αποτελεί πρόβλημα», εξήγησε η καθηγήτρια Heather Vincent, διευθύντρια του Health Sports Performance Center στο University of Florida.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα όπως πόνο στη μέση, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και ισχιαλγία.
Ωστόσο, σύμφωνα με την καθηγήτρια Vincent, το σπριντ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση αυτών των ινών, που είναι υπεύθυνες για την ταχύτητα και τη δύναμη, οι οποίες συχνά δεν χρησιμοποιούνται στην καθημερινότητα, οδηγώντας έτσι σε καλύτερη ευκινησία και εύρος κίνησης στη μετέπειτα ζωή.
Το σπριντ είναι επίσης μια από τις λίγες καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις που υποστηρίζουν την οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα σε περιοχές όπως η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί, πρόσθεσε.
Τι είναι ο νόμος του Wolff που μας βοηθά να αυξήσουμε την οστική πυκνότητα;
Αυτό είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως Νόμος του Wolff. Όταν κάποιος κάνει σπριντ, εφαρμόζει υψηλές δυνάμεις στο έδαφος μέσω της σύσπασης και χαλάρωσης των μυών, οι οποίοι ασκούν έλξη στα οστά.
Αυτό το μηχανικό στρες είναι που έχει άμεση επίδραση στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Ωστόσο, η καθηγήτρια Vincent προειδοποίησε: «Δεν είναι απαραίτητα υποκατάστατο της προπόνησης με βάρη, αλλά αυτό που μπορεί να κάνει είναι να συμβάλει στη διατήρηση του μυϊκού μεγέθους και της μυϊκής δύναμης».
Η καθηγήτρια Hirsch συμφώνησε λέγοντας: «Τα βάρη εξακολουθούν να είναι ο καλύτερος τρόπος για μυϊκή διέγερση, αλλά το σπριντ διεγείρει τους μύες καλύτερα από οποιαδήποτε παρατεταμένη αερόβια άσκηση, όπως ένα μακρύ τρέξιμο ή περπάτημα».
Ωστόσο, και οι δύο ειδικοί συμφώνησαν ότι το τζόκινγκ είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης, πριν προσθέσετε σπριντ στο πρόγραμμα γυμναστικής σας
«Για τις πρώτες εβδομάδες, το σπριντ σας μπορεί να είναι στο 70 με 80 τοις εκατό του μέγιστου, ώστε να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί», πρότεινε η καθηγήτρια Vincent.
«Κάθε φορά που ασκείστε, το σώμα προσαρμόζεται λίγο περισσότερο και γίνεται πιο ανθεκτικό και ανεκτικό».
Αν και έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση ενισχύει την ψυχική υγεία, οι ειδικοί λένε πλέον ότι το σπριντ μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής φθοράς που σχετίζεται με την άνοια.
Η καθηγήτρια Vincent δήλωσε:
«Υπάρχουν πλέον δεδομένα που δείχνουν ότι το σπριντ ή η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της ηλικιακής γνωστικής εξασθένησης, όπως στη νόσο Alzheimer».
Πρόσθεσε: «Είναι αυτή η υψηλή ροή αίματος που προκαλεί το σπριντ, η οποία φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετική».