Σύμφωνα με μελέτη, υπάρχει μια απλή άσκηση που μπορεί να προσφέρει οφέλη αντίστοιχα με τα 10.000 βήματα. Η ευκολία της την κάνει ιδανική για όσους δεν έχουν χρόνο αλλά θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι.
Η Νο1 άσκηση που πρέπει να κάνετε καθημερινά αν έχετε ελάχιστο χρόνο
Τα οφέλη της τακτικής άσκησης
Η τακτική άσκηση συμβάλλει στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακές νόσοι, διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι (π.χ. παχέος εντέρου και μαστού), υπέρταση, παχυσαρκία, οστεοπόρωση και κατάθλιψη, ενώ μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με το Translational Behavioral Medicine. Υπάρχει αναλογική σχέση μεταξύ του όγκου φυσικής δραστηριότητας και της υγείας, με τα υψηλότερα επίπεδα άσκησης να προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη, ιδιαίτερα σε προηγουμένως ανενεργούς ανθρώπους, ενώ ακόμη και μέτρια επίπεδα αρκούν για σημαντικές βελτιώσεις.
Αλλά το ξέρατε ότι, αντί μόνο για περπάτημα, αν ενσωματώσετε και καθίσματα στην τακτική σας προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε τη μακροζωία σας; Η personal trainer Zarina Manaenkova, σε ανάρτηση στο Instagram, τόνισε ότι η εκτέλεση καθισμάτων κάθε 45 λεπτά μπορεί να είναι πιο ευεργετική από το περπάτημα 10.000 βημάτων. Δείτε πώς.
10 καθίσματα αντί για 10.000 βήματα
Στην ανάρτησή της η Zarina ανέδειξε ότι, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η εκτέλεση δέκα καθισμάτων κάθε 45 λεπτά ισοδυναμεί με 10.000 βήματα την ημέρα.
Η Zarina εξήγησε:
«Όταν οι μύες σου συσπώνται ενεργά, παράγουν πολύ σημαντικές ενώσεις που επηρεάζουν τον εγκέφαλο, τον μεταβολισμό σου και ακόμη και τις διαδικασίες καύσης λίπους. Αντιθέτως, ένας απλός περίπατος δεν έχει αυτή την επίδραση. Οπότε, αν θέλεις να παραμείνεις νέος, κάνε καθίσματα».
Η 15λεπτη άσκηση που είναι ιδανική για μετά τα 50 – Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο
Τι έδειξε η μελέτη;
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science τον Απρίλιο του 2024, η διακοπή μεγάλων περιόδων καθιστικής στάσης με μόλις 10 καθίσματα κάθε 45 λεπτά βελτιώνει σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ακόμη περισσότερο από έναν περίπατο 30 λεπτών.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι κάθε διακοπή δραστηριότητας μείωσε τα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό, σε σύγκριση με την αδιάκοπη καθιστική στάση. Ωστόσο, οι συχνές σύντομες παύσεις (περίπατοι 3 λεπτών ή καθίσματα κάθε 45 λεπτά) ήταν πιο αποτελεσματικές από μία και μόνο 30λεπτη βόλτα.
Η ανώτερη αποτελεσματικότητα αποδόθηκε στην υψηλότερη μυϊκή ενεργοποίηση, γεγονός που δείχνει ότι η ένταση με την οποία ενεργοποιούνται οι μύες και όχι μόνο η συνολική ενέργεια που καταναλώνεται, προβλέπει καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης.
Πώς να εκτελείτε σωστά τα καθίσματα (squats):
1. Στάση σώματος
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Φροντίστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος ανοιχτό.
2. Κίνηση
- Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε καρέκλα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας.
- Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος, αν αυτό είναι εφικτό για εσάς.
- Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση
- Σφίξτε τους γλουτούς και πιέστε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τις φτέρνες, όχι τις μύτες.
- Επανέλθετε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη και σταθερή κίνηση.
4. Συχνά λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- Μην καμπουριάζετε την πλάτη σας.
- Μην αφήνετε τα γόνατά σας να γέρνουν προς τα μέσα.
- Μην στηρίζετε το βάρος σας στις μύτες των ποδιών.
- Μην εκτελείτε την άσκηση πολύ γρήγορα ή απρόσεκτα.
Σημείωση: Το άρθρο αυτό έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά ιατρικές συμβουλές. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για οποιοδήποτε θέμα. υγείας.