Ένας νευροεπιστήμονας αποκαλύπτει την απλή άσκηση που μπορεί να βοηθήσει τα εγκεφαλικά κύτταρα να αναγεννηθούν. Μπορεί να γίνει εύκολα στην καθημερινότητά σας και να ενισχύσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
Μια απλή άσκηση μπορεί να δημιουργήσει νέα εγκεφαλικά κύτταρα
Νέα εγκεφαλικά κύτταρα μπορούν να δημιουργηθούν στον ανθρώπινο εγκέφαλο, ακόμη και κατά την ενηλικίωση, όπως επιβεβαιώνεται από πρόσφατες μελέτες σε φερέγγυα διεθνή επιστημονικά περιοδικά, όπως το Science.
Στην έρευνα που δημοσιεύτηκε φέτος, χρησιμοποιώντας τεχνικές όπως η ανάλυση RNA και η μηχανική μάθηση, αναγνώρισε τη δημιουργία νέων νευρώνων στον ιππόκαμπο ενηλίκων εγκεφάλων, μια περιοχή κρίσιμη για τη μνήμη και τη συναισθηματική λειτουργία.
Οι επιστήμονες κατάφεραν να ανιχνεύσουν νεαρά εγκεφαλικά κύτταρα σε ενήλικες μέσω προηγμένων μεθόδων σηματοδότησης και ανάλυσης, διαπιστώνοντας ότι η νευρογένεση συμβαίνει με μικρή συχνότητα αλλά είναι τεκμηριωμένη έως και την τρίτη ηλικία. Τα ευρήματα αυτά έρχονται να επιβεβαιώσουν ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος διατηρεί την ικανότητα να παράγει νέα κύτταρα κατά τη διάρκεια της ζωής, παρ’ όλο που η διαδικασία αυτή μειώνεται με την ηλικία.
Ωστόσο, γνωρίζετε ποιο είναι το ένα πράγμα που μπορεί να ενισχύσει αυτή την ανάπτυξη;
Εδώ και καιρό γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για το σώμα μας, αλλά είναι επίσης ένα ισχυρό εργαλείο για τον εγκέφαλο. Όταν γυμνάζεστε, οι μύες σας απελευθερώνουν μια ειδική χημική ουσία που ονομάζεται BDNF, δηλαδή Brain-Derived Neurotrophic Factor (Νευροτροφικός Παράγοντας που Προέρχεται από τον Εγκέφαλο).
Σε ένα πρόσφατο βίντεο, ο Robert W.B. Love, νευροεπιστήμονας που ειδικεύεται στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ, εξήγησε πώς η Dr. Elizabeth Gould, νευροεπιστήμονας στο Princeton, επιβεβαίωσε αυτό το φαινόμενο, δημοσιεύοντας μελέτες που έδειξαν ότι τα ενήλικα θηλαστικά μπορούν να παράγουν νέα εγκεφαλικά κύτταρα στον ιππόκαμπο, το κέντρο της μνήμης του εγκεφάλου. Έτσι, υπάρχουν και ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τα επίπεδα του BDNF.
Σκεφτείτε το BDNF σαν λίπασμα για τον εγκέφαλο. Βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και στη δημιουργία νέων συνδέσεων μεταξύ τους, κάνοντάς τες πιο ισχυρές. Κινητοποιώντας τους μύες σας, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα του BDNF σε όλο το σώμα σας και άμεσα στον εγκέφαλο, βοηθώντας τον να παραμείνει υγιής και σε εγρήγορση όσο μεγαλώνετε.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την υγεία του εγκεφάλου;
Αν και όλες οι μορφές άσκησης είναι ωφέλιμες, νέες έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης, δηλαδή η άρση βαρών, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Σε ένα πρόσφατο συνέδριο για τη γήρανση, παρουσιάστηκε ότι αυτό το είδος άσκησης απελευθερώνει τη μεγαλύτερη ποσότητα BDNF, σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία.
Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων BDNF στο σώμα σας συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες. Επίσης, υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και σας βοηθά να μεγαλώνετε με υγεία. Άρα, αν θέλετε να δώσετε στον εγκέφαλό σας τη μέγιστη ώθηση μέσω της άσκησης, αρχίστε να ενσωματώνετε κάποια μορφή προπόνησης αντίστασης στην καθημερινότητά σας.
Ξεκινώντας με την προπόνηση αντίστασης
Δεν χρειάζεται να έχετε συνδρομή σε γυμναστήριο για να ξεκινήσετε προπόνηση αντίστασης. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας. Για παράδειγμα:
- Καθίσματα (squats), που είναι εξαιρετικά για τα πόδια.
- Κάμψεις (push-ups), που γυμνάζουν τα χέρια και το στήθος.
Η βασική ιδέα είναι να χρησιμοποιείτε τους μυς σας ωθώντας ή τραβώντας ενάντια σε κάτι. Αν είστε αρχάριος/α σε αυτού του είδους την άσκηση, είναι καλή ιδέα να δουλέψετε με έναν γυμναστή ή προπονητή, ώστε να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τις κινήσεις σωστά και με ασφάλεια. Έτσι θα αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη και θα αποφύγειτε πιθανούς τραυματισμούς.
Για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την προπόνηση ενδυνάμωσης, οι ειδικοί προτείνουν να την κάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα πλήρους ξεκούρασης ανάμεσα στις συνεδρίες.
Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται επιπλέον των 150 λεπτών μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, όπως το ζωηρό περπάτημα.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, σύμφωνα με το British Heart Foundation.
Ανασηκώσεις φτέρνας (Heel Raises)
Σταθείτε όρθιος/α και σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών, μετά κατεβάστε τις φτέρνες αργά.
Από καθιστή σε όρθια θέση (Sit-to-Stand)
Σηκωθείτε αργά από μια σταθερή καρέκλα και μετά καθίστε ξανά σταδιακά, χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας.
Πλάγιο σήκωμα ποδιού σε όρθια θέση (Standing Side Leg Lifts)
Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πλάγια κρατώντας τον κορμό σας ευθύ, και μετά επαναφέρετε το αργά στο κέντρο.
Split squats
Με το ένα πόδι πίσω σας, λυγίστε το μπροστινό γόνατο για να χαμηλώσετε το σώμα προς το πάτωμα.
Γέφυρες γλουτών (Glute Bridges)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα και μετά σηκώστε τη λεκάνη σας ψηλά.
Χτυπήματα μπροστά καθιστός (Seated Forward Punches)
Καθιστός/ή, κάντε γροθιές και χτυπήστε μπροστά εναλλάξ με τα χέρια.
Κάμψεις δικεφάλων καθιστός (Seated Biceps Curls)
Καθίστε ίσια και λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας τα χέρια στους ώμους, μετά χαμηλώστε τα ξανά.
Καθιστή άρση ώμων προς τα πάνω (Seated Upright Rows)
Καθίστε ίσια και σηκώστε τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα έξω, σαν να σηκώνετε σακούλες.
Βυθίσεις σε καρέκλα (Chair Dips)
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, βάλτε τα χέρια στο κάθισμα και χαμηλώστε το σώμα μερικά εκατοστά πριν ξανασηκωθείτε.
Κάμψεις σε τοίχο (Wall Push-ups)
Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, βάλτε τα χέρια σας επάνω του και λυγίστε τους αγκώνες σας ώστε να φέρετε το σώμα προς τον τοίχο.