Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες ασκήσεις μπορούν να αντιμετωπίσουν την αϋπνία φυσικά και αποτελεσματικά. Οι δραστηριότητες αυτές ενισχύουν τον ύπνο και είναι μία ασφαλής εναλλακτική της φαρμακευτικής αγωγής. Ποια άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική;
Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία φυσικά και χωρίς φάρμακα, σύμφωνα με έρευνα
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η ήπια σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία. Αυτές οι μορφές άσκησης δεν βελτιώνουν μόνο την ποιότητα του ύπνου, συστήνονται και από ειδικούς επειδή έχουν χαμηλό κόστος και ελάχιστες παρενέργειες – γεγονός που τις καθιστά ιδανικές και για ασθενείς.
Η αϋπνία, η οποία χαρακτηρίζεται από επίμονα προβλήματα στο να αποκοιμηθεί κανείς, να παραμείνει κοιμησμένος ή από συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις, μπορεί να διαταράξει σοβαρά τη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκαλώντας κόπωση, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης.
Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «The efficacy of cognitive behavioral therapy for insomnia in adolescents», έφηβοι που έκαναν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) κατάφεραν να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα, να κοιμηθούν περισσότερες ώρες και να έχουν καλύτερη συνολική ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν τη θεραπεία. Τα οφέλη διατηρήθηκαν ακόμα και μετά το τέλος της θεραπείας, γεγονός που καθιστά τη CBT-I μια ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για τη θεραπεία προβλημάτων ύπνου στους εφήβους.
Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με αϋπνία μπορούν να νιώσουν καλύτερα χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό θεραπειών – κάποιες παραδοσιακές, κάποιες νεότερες και κάποιες που αξιοποιούν την τεχνολογία. Οι ειδικοί δηλώνουν πλέον ότι δεν χρειαζόμαστε πάντα χάπια για να κοιμηθούμε καλύτερα.
- Η σωματική άσκηση, όπως η yoga, το Tai Chi ή ακόμα και ένας περίπατος, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα, να κοιμηθούν περισσότερη ώρα και να νιώθουν πιο ξεκούραστοι.
- Διαδικτυακά προγράμματα ύπνου (όπως εφαρμογές ή chatbot που προσφέρουν συμβουλές) έχουν καλά αποτελέσματα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι, ειδικά όταν δεν υπάρχει διαθέσιμος θεραπευτής.
- Ήπια εγκεφαλική διέγερση μέσω του αυτιού (VeNS) έχει βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα και να νιώθουν λιγότερο άγχος ή αναστάτωση, σύμφωνα με μελέτες.
- Συσκευές ήχου ή φωτός που ανταποκρίνονται στα εγκεφαλικά κύματα κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου χωρίς τη λήψη φαρμάκων.
- Άλλα εργαλεία για τον εγκέφαλο, όπως η εικονική πραγματικότητα και οι ηλεκτρικές στέκες κεφαλής, δείχνουν κάποια αποτελεσματικότητα, αν και όχι πάντα καλύτερη από τα εικονικά φάρμακα σε μελέτες.
- Η «παραδοξολογική πρόθεση» – μια μέθοδος που ακούγεται παράξενη, όπου οι άνθρωποι προσπαθούν να μην κοιμηθούν – μπορεί να μειώσει το στρες που σχετίζεται με τον ύπνο και τελικά να βοηθήσει το άτομο να κοιμηθεί πιο εύκολα.
Πώς να κάνετε τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί σαν να είναι 4 χρόνια νεότερος, σύμφωνα με νέα μελέτη
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την αϋπνία
Για να διαπιστώσουν την αποτελεσματικότητα διαφόρων σωματικών δραστηριοτήτων στην ποιότητα του ύπνου και στην αϋπνία, ερευνητές στην Κίνα διεξήγαγαν μια εκτενή ανάλυση 22 κλινικών δοκιμών. Η ανασκόπηση περιλάμβανε 1.348 ασθενείς και αξιολόγησε 13 διαφορετικές παρεμβάσεις που αποσκοπούν στη βελτίωση του ύπνου, συμπεριλαμβανομένων επτά συγκεκριμένων μορφών άσκησης:
- yoga
- tai chi
- περπάτημα ή τζόκινγκ
- συνδυασμένη αερόβια και ενδυνάμωση
- αποκλειστική ενδυνάμωση
- αερόβια άσκηση μαζί με θεραπεία
- μικτές αερόβιες ασκήσεις.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η yoga, ειδικότερα, οδήγησε σε αύξηση του χρόνου ύπνου σχεδόν κατά δύο ώρες, ενώ μείωσε επίσης τον χρόνο που περνά κανείς ξύπνιος αφού έχει ήδη αποκοιμηθεί, κατά σχεδόν μία ώρα. Το περπάτημα ή το τζόκινγκ μπορούσαν να μειώσουν τη σοβαρότητα της αϋπνίας, ενώ το tai chi μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η yoga εστιάζει στην επίγνωση του σώματος και τον ελεγχόμενο ρυθμό αναπνοής – κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης ώστε το άτομο να έχει έναν καλό ύπνο. Το tai chi, μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη που περιλαμβάνει αργές κινήσεις με ροή, «δίνει έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής και τη σωματική χαλάρωση», πρόσθεσαν οι ερευνητές σύμφωνα με το Independent, και μπορεί να ενισχύσει τη συναισθηματική ρύθμιση.
Παράλληλα, η μελέτη δείχνει ότι το περπάτημα ή το τζόκινγκ μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, ενώ αυξάνουν τη μελατονίνη – την ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου.
Η άσκηση είναι πιο προσβάσιμη από άλλες θεραπείες
«Τα ευρήματα αυτής της μελέτης υπογραμμίζουν περαιτέρω τη θεραπευτική δυναμική των παρεμβάσεων άσκησης στη θεραπεία της αϋπνίας. Δεδομένων των πλεονεκτημάτων των μορφών άσκησης όπως η yoga, το tai chi και το περπάτημα ή το τζόκινγκ – που περιλαμβάνουν χαμηλό κόστος, ελάχιστες παρενέργειες και υψηλή προσβασιμότητα – αυτές οι παρεμβάσεις είναι κατάλληλες για ένταξη στην πρωτοβάθμια φροντίδα και στα κοινοτικά προγράμματα υγείας», δήλωσαν οι ερευνητές.
Οι ερευνητές τόνισαν ότι υπήρχαν κάποιες «μεθοδολογικές αδυναμίες» σε ορισμένες από τις δοκιμές που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση. Ωστόσο, ανέφεραν ότι η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ Evidence Based Medicine, «παρέχει συνολική συγκριτική τεκμηρίωση που υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων άσκησης στη βελτίωση των αποτελεσμάτων του ύπνου σε άτομα με αϋπνία». Κάλεσαν επίσης για τη διεξαγωγή δοκιμών μεγάλης κλίμακας και υψηλής ποιότητας για την επιβεβαίωση και την περαιτέρω διεύρυνση των ευρημάτων τους.
Η μικρή αλλαγή στο περπάτημα που θα σας αδυνατίσει και θα κάνει πιο γερά τα οστά σας
Άλλες παρεμβάσεις που δεν βασίζονται στην άσκηση και εξετάστηκαν στις δοκιμές περιλάμβαναν μεταξύ άλλων τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), τον βελονισμό, το μασάζ και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αρκετές δοκιμές διαπίστωσαν ότι η CBT είναι «πιο αποτελεσματική και έχει πιο μακροχρόνια επίδραση στην αϋπνία σε σύγκριση με τη φαρμακευτική αγωγή», σύμφωνα με τους ερευνητές. Ωστόσο, τόνισαν μια σειρά από «εμπόδια» στη CBT, όπως η έλλειψη καταρτισμένων επαγγελματιών.
Πηγές: Independent, Frontiers, PMC, JCSM, PMC, BMJ, Nature, T&F