Θέλετε να νιώσετε πιο δυνατοί και να δείτε το σώμα σας να αλλάζει; Μπορείτε να το καταφέρετε με προπόνηση ενδυνάμωσης. Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε για να δείτε αποτελέσματα;
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε γυμναστική ενδυνάμωσης για να δείτε αποτελέσματα – Τι συμβουλεύει ειδικός
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι εξίσου απαραίτητη με την τακτική αερόβια άσκηση για τη διατήρηση της συνολικής υγείας – ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε και αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα φυσικά. Αυτή η μείωση επιταχύνεται στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, καθιστώντας τις ασκήσεις αντίστασης ακόμη πιο σημαντικές. Αν σκέφτεστε να εντάξετε την προπόνηση ενδυνάμωσης πιο ενεργά στη ρουτίνα σας, ίσως αναρωτιέστε πόσο συχνά πρέπει να την κάνετε για να δείτε και να νιώσετε πραγματική διαφορά στο σώμα σας. Αλλά πριν μιλήσουμε για τη συχνότητα, ας δούμε τα θετικά και τα αρνητικά της, ποιους βοηθάει και ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της προπόνησης ενδυνάμωσης – Ποιοι ωφελούνται και ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν;
Η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία στους περισσότερους ανθρώπους – από τη βελτίωση της δύναμης και της σύστασης του σώματος μέχρι την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας, του μεταβολισμού και ακόμη και της ψυχικής υγείας. Συνιστάται για υγιείς ενήλικες, ηλικιωμένα άτομα, εφήβους (με επίβλεψη) και ακόμα και άτομα με χρόνιες παθήσεις – εφόσον ακολουθούν ένα ασφαλές και εξατομικευμένο πρόγραμμα. Ωστόσο, όπως κάθε σωματική δραστηριότητα, ενέχει κινδύνους αν εκτελείται λανθασμένα ή από άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις (π.χ. νευρολογικές ή αγγειακές παθήσεις).
Σύμφωνα με την έρευνα του 2023 με τίτλο «Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis», τα άτομα που έκαναν προπόνηση με ελεύθερα βάρη σημείωσαν μεγαλύτερη πρόοδο όταν η δύναμή τους αξιολογήθηκε με ελεύθερα βάρη, ενώ όσοι εκπαιδεύτηκαν με μηχανήματα είχαν ελαφρώς καλύτερη επίδοση σε τεστ με μηχανήματα. Ωστόσο, και οι δύο τύποι προπόνησης ήταν εξίσου αποτελεσματικοί για την αύξηση της μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της απόδοσης στο άλμα και την ενίσχυση της συνολικής δύναμης.
Πλεονεκτήματα
- Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την οστική πυκνότητα
- Μειώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει τη σύσταση σώματος
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση και την ινσουλινοαντίσταση
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και ενισχύει την αθλητική απόδοση
- Υποστηρίζει τη γνωστική και κινητική ανάπτυξη στους νέους
- Βοηθά στη διαχείριση του πόνου σε μυοσκελετικές παθήσεις
Μειονεκτήματα
- Υπάρχει κίνδυνος μυϊκής καταπόνησης ή καταπόνησης στις αρθρώσεις αν εκτελείται λανθασμένα
- Μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια βαριών ασκήσεων
- Μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με επιληψία, αρτηριακή νόσο ή ανεξέλεγκτη υπέρταση
- Η υπερβολική προπόνηση ή η κακή τεχνική μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς
- Οι μέθοδοι περιορισμού της αιματικής ροής μπορεί να ενέχουν πρόσθετους κινδύνους χωρίς επίβλεψη
Όταν εκτελείται σωστά και προσαρμοσμένα στις ανάγκες κάθε ατόμου, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό εργαλείο για υγεία και ευεξία.
Συμβουλή ειδικού: Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα
«Ως personal trainer, προτείνω να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα», είπε η Αμερικανή Stephanie Mansour, σύμφωνα με το Today. «Μου αρέσει να περιλαμβάνω προπόνηση ενδυνάμωσης μέρα παρά μέρα για να βλέπω τη μέγιστη αύξηση μυϊκής μάζας χωρίς υπερβολές. Η προσθήκη μιας ημέρας ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις επιτρέπει στους μύες σας να ανακάμψουν, να αναδομηθούν και να επισκευαστούν».
Αν και η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να χτίσει μύες, τα οφέλη της σχετίζονται κυρίως με την καρδιαγγειακή υγεία, πρόσθεσε. Και επειδή η προπόνηση ενδυνάμωσης συνήθως περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι, είναι σημαντικό να αφήνετε χρόνο για αποκατάσταση.
Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση με βάρη ή/και μηχανήματα
Ανάλογα με το είδος της προπόνησης ενδυνάμωσης που κάνετε, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή και να διατηρήσει τη μυϊκή σας μάζα ενώ παράλληλα καίει λίπος. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου του πνεύμονα και γενικότερου κινδύνου θανάτου. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Και όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική για του γηραιότερους – καθώς με την ηλικία χάνεται μυϊκή μάζα και δύναμη, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών και άλλων ιατρικών παθήσεων.
Πώς να ξεκινήσετε
Αν τρεις φορές την εβδομάδα σας φαίνονται πολλές για αρχή, η Mansour είπε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερο αριθμό και να προσθέσετε περισσότερες καθώς χτίζετε τη συνήθεια.
Παράδειγμα προγράμματος για 3 φορές την εβδομάδα:
- Ημέρα 1: Ενδυνάμωση στο πάνω μέρος του σώματος + αερόβια άσκηση
- Ημέρα 2: Ξεκούραση
- Ημέρα 3: Ενδυνάμωση στο κάτω μέρος του σώματος + αερόβια άσκηση
- Ημέρα 4: Ξεκούραση
- Ημέρα 5: Ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος + αερόβια άσκηση
- Ημέρα 6: Ξεκούραση
- Ημέρα 7: Ξεκούραση
Αϋπνία: Η Νο1 άσκηση για να κοιμηθείτε γρήγορα χωρίς φάρμακα
Μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για αρχάριους περιλαμβάνουν: κάμψεις δικεφάλων, τρικέφαλα με έκταση πίσω, τροποποιημένα push-ups, καθίσματα, καθίσματα στον τοίχο, πλάγια χτυπήματα, προβολές και άλλα.
Πηγές: Today, Harvard Health Publishing, Scientific Reports, Scientific Reports, PMC, MDPI, Springer Nature, PMC, Frontiers, Frontiers, BMC